上周,我们在《防止受伤,还能增加力量!你不知道的热身技巧》中,给大家推荐了胸部的拮抗肌热身动作之——拉面(误!)是「面拉」。 咳咳,吃货请注意!是面拉,不是拉面…… 当时提到,之所以推荐「面拉」,是因为「面拉」能针对刺激三角肌后束、肩胛肌群、斜方肌、菱形肌等卧推过程中原动肌对应的拮抗肌↓ 除了作为练胸的热身动作,「面拉」本身也是一个对肩关节形态、健康和改善圆肩等体型问题非常有效的动作。 所以我们今天就来说说:面拉,为什么好?怎么做才更好? 正握面拉,雕塑三角肌后束 面拉,其实从动作名称就可以看出来,是一个对着脸拉的动作(有的地方也翻译成脸拉face-pull)。 另外,根据不同的动作细节,面拉又可以分为「正握面拉」和「对握面拉」这两种。两种面拉各有其特点和好处。 >>>正握面拉:
三角肌后束主要负责肩关节的水平外展,所以正握面拉能有效刺激三角肌后束。 对雕塑你的肩后束形态,有很好的效果。大家可以把这个动作放到你的肩部训练日来练习。 三角肌后束:主要负责肩关节水平外展。 对握面拉,强化肩袖四肌! 而如果将正握面拉的手握姿势,调整成对握,大拇指朝向脸,就是对强化肩胛肌群和肩关节健康更有好处的动作:「对握面拉」。 对握面拉的双手握姿 >>>对握面拉:
面拉对握,肩关节外旋 而就是「对握面拉」这个肩关节外旋的小细节,对你的肩关节健康和改善圆肩等体态问题,有着非常重要的作用哦~ 外旋肩关节,保护肩部,改善圆肩! 之前我们介绍过,肩关节,作为全身灵活性最好和稳定最差的关节,也是我们日常生活中最常用到的,最容易受伤的关节。 肩关节之所以那么容易受伤,很大一部分原因是:
肩袖四肌: 肩袖四肌,包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌,起于肩胛骨的不同区域,嵌入肱骨,形成了一个包围肩关节的肌腱袖。
tips:肩袖四肌中的肩胛下肌,是唯一位于肩胛骨前部的肩袖肌肉,和肩关节原动肌一样负责肱骨内旋、内收,所以我们一般不单独强化肩胛下肌。 肩关节内旋肌太强,外旋肌太弱,肌腱袖力量不均衡、稳定性差,自然就很容易咔嚓,导致肩关节发生撞击综合症、肩袖损伤等问题…… 同时,肩袖四肌力量薄弱、稳定性差,还会导致上半身很多需要肩关节参与的动作训练效果也不好。 另外,肩关节内旋肌强外旋肌弱,还会导致胸肌牵引着肩胛骨向前向内收缩,形成圆肩等身姿问题↓
而想让肩关节更健康,同时改善圆肩等体态问题,解决方法也很简单: 就是强化肩关节外旋外展肌,比如三角肌后束、肩袖四肌等部位,来对抗牛逼闪闪的肩关节内旋肌!
之前我们给大家安利过的附身飞鸟、L侧平举,就都是针对三角肌后束和肩袖四肌的肩关节外旋训练↓
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