身为一个运动科普作家，生活中总是被朋友们提出各种关于减肥的问题。而这个“喝凉水都胖，怎么减都不瘦”，算是其中最多的一类烦恼了。 很多人在生活中，在饮食或者运动上确实都花费了时间和精力，但是最后体重或者身材的变化并不理想，经常是上称数字不变，腰围一寸没减。还有很多“理论”来辅佐自己的说法，什么各种体质说啊，体液说啊。最终就是一句话，少吃也不瘦，运动不减肥。 然而，造成这种现象的，真的是因为所谓的易胖体质吗？ —— 同学，你吃的根本不少好吗？——大家都知道，热量的摄入和支出，是减肥的关键之一；减肥就是少吃，多动嘛。 而大多数人，也都会在减肥的时候稍稍计算一下自己吃下去了多少热量。如果运动，也会计算一下热量的消耗。 只不过，其实自己的计算，其实误差非常的大。而且，你吃的热量，会倾向于往少了算，而运动消耗的热量，则会倾向于向多了去算。 在一项实验中，学者检测了一些“少吃”的女性的能量摄入，并让她们自己测算自己吃下去了多少千卡①。 这些“少吃”的女性认真计算了一下，认为自己摄入的热量是1340千卡。而科学家计算后，其实她们真是摄入的热量高达2586千卡。 有趣的是，这些女性认为自己以前是怎么少吃都不瘦的类型。后来科学家给她们提供了一份减肥的餐饮，她们一周内就减去了0.75公斤体重…… 在另一项研究中，科学家把受试者分成了两组。一组人以前曾经有过节食或者少吃减肥的历史，但没成功；另一组人没尝试过减肥。两组除了饮食控制，而且还进行运动②。 在实验中，第一组人声称自己摄入的热量为每天1028±148千卡，而他们的实际能量摄入量为每天2081±522千卡，报低了47%。 第二组人认为每天摄入1594±364千卡。而他们实际摄入的热量为2386±775千卡，报低了19%。 另外一方面，第一组人认为他们每天能在运动中消耗1022±185千卡。而实际消耗的能量为每天771±264千卡，高估了251±286千卡，平均高估51％。 第二组人，每天运动消耗了877±421千卡，他们自己认为则有1006±265千卡；高了129±228千卡，平均值30％。 可以看出，几乎所有人，都会少算自己的饮食摄入，多算自己的运动支出。而以前减肥失败过得人，则更加容易夸大这个效应。 这下，知道你为什么“少吃”也不胖，“多动”也不减肥了吧？ —— 真的想减肥，怎么办？——其实我们一直就不太推荐精确计算卡路里的减肥方法。
而且，卡路里已经是个比较过时的基础营养学概念，无法完全反应食物对于体重的影响。我们还需要综合考虑GI血糖速生指数，GL血糖负荷等。 与其计算吃多少，不如好好的选择吃什么。 研究人员对120877名无慢性疾病且不肥胖的美国男性和女性进行了长达20年的调查访问，每隔4年进行生活方式变化和体重变化之间的关系评估③。 研究中涉及到的饮食多是我们日常生活中经常吃到的食物，如：薯条、肉类、甜品、奶酪、蔬菜、水果、酸奶、谷物等。 研究结果表明：特定的饮食与长期体重增长的关系表现出一定的独立相关性。 与体重增长相关性最强的是薯片、土豆和含糖饮料，其中经常吃油炸薯片导致的体重增长高达3.35磅之多！ 而蔬菜、坚果、粗粮、水果、酸奶则表现出与体重增长明显的负相关，这其中酸奶对控制体重增长和减重的效果最为明显，平均每4年能降低0.82磅体重左右。 关于油炸薯片、加工肉类及含糖饮料会导致体重增长，主要是他们本身高糖高脂的特点决定的，绝大多数的洋快餐之所以容易导致肥胖也是因为这个原因。 而运动也是一样，其实运动不光是看燃烧多少卡路里。之前我们也介绍过，现在很火的HIIT训练，之所以被大家那么推崇，就是因为其减脂效果更明显。在一项实验中，同样燃烧1卡路里，HIIT的减脂效率，是传统有氧的9倍之多④（120KCAL vs 57.9KCAL）。 |
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