 上一期《空腹训练更减脂？》在b站下方转发评论有机会抽奖哦~（需要关注） · 以下是视频文字版 · 练都练了，不如喝个对的，大家好我是斌卡，这里是斌说斌练。 我敢说，想减肥的人，多多少少都曾经想过靠吃点什么、喝点什么来促进减脂。 但是网上的减肥药可千万别尝试，大多数国内的减肥药并不合法，并且可能添加了危险的物质，比如西布曲明等等。 即使是美国FDA 或我国 NMPA批准的合法的减肥药，其实效果也并没大家想象的那么好，大多只有 5%左右的体重减轻。 2006年至 2018 年，FDA批准的上市减肥药，几乎都死的很惨，其中惠氏药业的被欧洲撤市，vivus的芬特明，销售不好削减了整个团队，股价跌到5毛。 Arena 则将氯卡色林的权益完全转让，orexigen 的安非他酮也被武田终止了合作，母公司申请破产。以后我们可以专门开一篇视频，讲讲减肥药的历史或现状。 虽说减肥药不靠谱，可是你知道吗？其实你的身边，就有真真正正能帮你燃脂、增加运动耐力、增加力量、缓解肌肉酸痛的神饮料！这，就是咖啡。 虽然对你来说，咖啡的作用可能只是像这样提个神。还不如咱中国的茶叶。但其实你只要把咖啡当成广义的豆浆，咖啡也可以是中国的嘛。 咖啡能增强运动能力这个早就不是新闻了。直到2004年奥运会之前，咖啡因还被世界反兴奋剂机构列为禁药。可想而知它是有多有效。 而从原因上讲，咖啡因影响肾上腺素、儿茶酚胺等激素分泌，从而增加新陈代谢与促进脂肪燃烧。这样在运动中，你可以通过燃烧更多的脂肪，达到运动耐力更强的效果。 而且，好处还不仅于此，由于激素变化促进脂肪分解，你身体里的游离脂肪酸等充沛。咖啡摄入反而在运动后让你吃的总热量和脂肪也变少了。 简单讲，就是咖啡促进了你脂肪的分解，一部分拿这些脂肪出去燃烧让你跑得更远，一部分拿这些脂肪喂饱你，让你不饿。真是当爹又当妈。 一项研究，就对比了单纯一小时自行车运动，咖啡因+运动以及不运动之间的区别。 最后发现，咖啡因运动组，不仅比做了相同运动的对照组多燃烧了约250千焦热量和10克脂肪。而且训练后的能量摄入也少了接近1000千焦，脂肪摄入少了10克。
咱们上期说的空腹训练更减脂，是主动完美结合了少吃和多动。而这期咖啡因，就是完美辅助你达成少吃和多动了。
咖啡因除了多燃脂，还可以非常明显的促进运动耐力提升。这也是为什么他被当成兴奋剂那么多年的原因。
一项研究就发现，摄入5mg/公斤体重的咖啡因，会明显增加运动耐力40%左右，非常惊人（另一项2005年荟萃研究认为综合RPE改善应在11.2%左右）。 除了有氧训练比如跑步自行车，力量训练中，咖啡因也有奇效。可以说，喝了咖啡，那运动就是简单模式了。而我的选择困难症治好以后，就一直选简单模式。 在力量训练中，摄入咖啡因，可以明显提升肌肉力量，肌群越大，越受益。
而且，咖啡也可以明显促进力量训练的燃脂效果。 之前我们之前讲过 EPOC的概念，就是指你训练后的脂肪消耗，这也是力量训练和HIIT 训练的减脂主要方式。而咖啡因对力量训练中的燃脂和EPOC的促进效果也很明显。
另一项研究中，结果发现对比安慰剂组，咖啡因在运动后3小时，可以增加EPOC的燃脂效果15%左右。相当高效。 此外，我们之前也在《如何鉴别健身房私教》讲到过运动后肌肉酸疼的事儿。除了提到酸疼绝不是因为乳酸堆积，还提到了，如果你酸疼， 安全前提下坚持训练是最好的选择。
但酸疼的肌肉，力量会降低怎么办呢？ 而咖啡因，这时就能帮你。一项研究结果显示，对比安慰剂，咖啡因可以让酸疼的肌力下降得以缓解。高低体能组，分别回升了 7%和5%。
所以下次当你训练完肌肉酸疼的时候，最好第二天在训前喝杯咖啡，这样不仅可以提高你训练中和训练后的脂肪和能量消耗，还能让肌肉酸痛导致的最大力量下降能有所改善，以免影响训练的效果。
不仅于此，咖啡还可以明显降低酸痛的感觉，一项中国医学科学院的研究中，其效果分别让高低体能组痛感降低了18.2%和11.9%。
那么咖啡具体怎么喝呢？ 其实还是跟以前一样，在运动前半小时一小时左右摄入3-8mg/kg体重的咖啡因就OK了。因为研究发现，咖啡因进入血液中的峰值是口服后30-60分钟。 这大概是多少呢？如果你是普通体重的成年男女，喝星巴克咖啡的美式，一个大杯的就够了，红牛或者麦咖啡就需要两杯左右。如果是雀巢，你需要两三勺或者两三袋小的速溶咖啡。
如果你是喝的华尔街收割者、国货之光·瑞·幸那么可能需要一个加浓的美式。 咖啡当然是指黑咖啡，不要加糖加奶，也不能是雀巢、麦斯威尔之类的1+2。因为这样不仅会增加热量的摄入，如果加全脂奶，会提升脂肪的摄入，影响增肌减脂的生长激素的分泌。喝1+2，你还不如三连一下斌卡……
如果黑咖啡真的喝不下，建议试试脱脂奶加代糖，大多数咖啡店也都有备货。当然，坑已经挖好了，这两个是否健康，我后面都会详细讲讲。 如果你平时不喝咖啡，喝一点就心跳加速，那建议从小半袋开始循序渐进，效果也不会差的。因为你对咖啡因更敏感。 刚才说了，说“咖啡＋运动＝瘦更快！”但 很多人肯定担心，喝咖啡，对身体不好吧？
实际上，近几年的研究发现，从健康角度来看，不为减脂，咖啡也是健康饮食的一部分哦。 比如，2015-2020最新《美国居民膳食指南》中，就明确提出将咖啡，从可以摄入，变成了应当摄入3-5杯。当然，也说了孕妇限制在2杯以内。
有不少研究支持，咖啡可以降低二型糖尿病风险，减少胆固醇吸收，以及预防或治疗脂肪肝。 最后，肯定有小伙伴有不少问题，比如，咖啡不喜欢喝，喝茶怎么样？或者，如果我不运动，咖啡能不能减重？这些呢，我们以后都会详细做专题来说明。所以，别忘了关注和一键三连斌卡哦！
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