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参照《每日营养摄入推荐量》，也就是DRIs，其中规定了宏量营养的摄入量，例如成年男性每天需要60克蛋白质、60克脂肪、350克碳水和25克膳食纤维。另外还涉及到13种（应该是13，手机里写答案，懒得去确认了）维生素和9种矿物质的摄入推荐量。合理营养又称平衡膳食，是指供给机体种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素，并与机体的需要保持平衡，进而达到合理营养、促进健康、预防疾病的膳食  原则：碳水化合物食物+优质蛋白食物+水果或蔬菜。主食一定要有，米饭、土豆、燕麦、芋头等主食提供了一大半的热量，虽然很多人都在“寻找”热量低的主食，但是需要注意一点的是，无论蛋白质的消化吸收还是机体的各类代谢，足够的能量是机体发生理化反应的基础。水果蔬菜首选当季当地，因为产量多，所以价格也便宜，所以不知道吃什么果蔬的时候，在新鲜的情况下可以挑价格便宜的。为了简便，建议家中常备水果，每天都吃。另外还有几样“神器果蔬”：番茄黄瓜，可水果可蔬菜，放的也久，可以当作冰箱里的常客啦。我们也可以在洋葱派上购买新鲜的当季水果，不但便宜而且种类繁多！ 好的主食，提供能量的同时升血糖的速度不要太高，还要有多种营养物质，比如膳食纤维、维生素B，矿物质等。薯类、全谷物、杂豆类就是很好的主食，也就是我们通常说的粗粮。一些淀粉类蔬菜也可以替代主食，比如莲藕。白米白面等细粮升糖指数太高，营养单一，但是口感好，消化简单，建议粗细搭配来吃。  科学烹调加工。食物经科学加工与烹调，目的在于消除食物中的抗营养因子和有害微生物、提高食物的消化率、改变食物的感官性状和促进食欲。蛋类，烹调方法有多种，水煮简单但味道不怎样，可以考虑微波炉蒸蛋，平底锅煎蛋，滑蛋炒蛋，厚蛋烧等方法。合理添加调理可以有不同味道，加入辣椒葱花的水蒸蛋，加入白糖的厚蛋烧，加入黑胡椒的滑蛋，建议多种尝试，耗时也不多。豆类，种类太多，制作也相对费时，选择上建议购买炒好去壳的花生，便宜且随取随用，压碎了还能当料理配料。其他豆类还按零食购买的好，绿豆汤之类的泡和煮太费时。 合理的进餐制度和良好的饮食习惯。根据不同人群生理条件、劳动强度以及作业环境、对进餐制度给予合理安排。合理的进餐制度有助于促进食欲和消化液定时分泌，使食物能够得到充分消化、吸收和利用。成年人应采取一日三餐制，并养成不挑食、不偏食、不暴饮暴食等良好的饮食习惯。 最终就是说尽可能挑选一些初加工的食物，例如平常能够 吃蔬菜水果沙拉，没必需根据油爆等烹调方法。那样可以确保食物的营养成分利润最大化的保存出来，防止外流，并且可以降低一些多余的调味品或是生产加工方式 ，缓解身体的负担。  |
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