大家好,我是猫老师健身! 随着岁月的流逝,身体除了肌肉就会慢慢变少,而且脂肪也会变变增多,特别是腹部脂肪。 虽然您拼命练习卷腹、平板支撑、仰卧起坐等腹部核心动作。 但当您拉起上衣,腹部不但没有明显的马甲线或者清晰的腹肌,还是厚厚的一层脂肪盖在上面。 相信很多的女性(特别是生过孩子的女性),腹部总是凸起,所以很多的女性已远离性感的紧身裤或者裙子(虽然超级喜欢)。 但是,最近有位54岁的不老女神,因为腹部的清晰的马甲线而登上热搜,这位就是95版《神雕侠侣》“小龙女”李若彤。
54岁不老女神李若彤在社交平台上分享了一组时间对比的健身自拍照,每一张照片身材都十分性感,特别是清晰的马甲线非常亮眼。
许多人年龄越大,腹部堆积的脂肪就越多,而且也越来越难甩掉。 但是现实生活之中54岁的李若彤仍还是那么的漂亮,岁月不曾带走她的时光一样。
并不是岁月放过李若彤,而且一直以来她不断的努力,54岁拥有马甲线,一方面汗水的浇灌,另一方面是找对减脂和腹部训练的方法和动作,做到事半功倍的效果。
那么,怎么样的方法是对的呢?让我们在锻炼腹肌之前先来了解一下腹部构成: 腹部是由两部分组成,一部分是腹部肌肉(腹肌),腹肌占据从胸部下部到骨盆上部的区域,覆盖腹腔。腹肌对保持正确的姿势及维持并保持内脏来说很重要,腹肌又由腹横肌、腹直肌、腹斜肌组成。
另一部分是腹肌外面的脂肪,叫皮下脂肪(肥胖的人还会有腹内脂肪)。
所以说,健身者要想腹部肌肉清晰可见,女性显现马甲线,就必须要做两件事情: 一、降低体脂、减少腹部脂肪: 女性想拥有马甲线,男性要有清晰的6块腹肌,首先要做的就是降低体脂、减少腹部脂肪,这里必须2个方面同时进行:科学饮食和减脂运动。 (一)科学饮食(最重要): 当谈到如何减脂时,大家都知道“吃”非常重要,永远不要低估食物所含的热量,也永远不要高估你的运动消耗的热量。 举个例子: 所以还是上面的这句话:永远不要低估食物所含的热量,也不要高估运动消耗的热量,不要有今晚吃完明天再跑的想法。 建议多吃健康的食品,减肥减脂从健康饮食开始:鸡蛋、坚果、牛肉、绿色蔬菜、水果、瘦鸡肉等。 健康饮食也是一门科学,无论是增肌还是减脂中占最重要的作用,把好“吃”这一关就等于减肥减脂成功了一半。
(二)减脂运动: 虽然科学饮食很重要,但是只靠“吃”是不能永久性地减少顽固的腹部脂肪,而且现在美食非常多,一不小心就会被吸引。 所以要想更快的减脂,必须在科学饮食的同时,加上运动来减脂,减脂运动包括3种运动: 有氧运动:慢跑、游泳、骑单车、健身操等。 无氧抗阻力量训练:卧推、硬拉、深蹲等。 HIIT(高强度间歇性训练):针对腹部和核心的复合动作的HIIT。
最好的减脂计划: 有氧和力量结合,每次可以做30分~40分钟的无氧力量训练,然后再做20~30分钟的有氧训练。 也可以每周进行3-4次有氧运动;每周进行2-3次力量训练;每周至少1秒HIIT。
二、正确的腹肌锻炼动作和方法,让腹肌强壮: 一般情况下,男性体脂降到18左右,女性体脂降到20左右,就可以加强对腹部肌肉的训练,如果体脂太高,是怎么样努力做腹部训练,腹肌也不会显示出来。
如何选择腹部训练动作是非常关键的,很多人会选择传统的的仰卧起坐进行训练,但仰卧起坐不是一个很好的动作,经常训练仰卧起坐的人腰大肌会缩短,而腰大肌的拮抗肌臀肌会拉长,从而导致臀部肌无力,这样会使运动和日常生活中,腰椎和膝盖疼痛。 现在我们主要目标是增加腹部肌肉的清晰度、使腹肌更加强壮,那么最好的(最快的)腹部锻炼方法就是通过负重复合性腹部锻炼动作。 负重颤振踢:
怎么做负重颤振踢: 杰克折刀:
怎么做杰克折刀: 单臂负重腿直角上下打腿:
怎么做单臂负重腿直角上下打腿: 仰卧在地板上,下背部着地支撑,右手握住哑铃并竖直向上举起。 抬起肩胛骨,并将双腿抬至天花板并完全伸直,双脚成90度角。 保持腹部收紧,慢慢降低右脚接近地板但不触碰地板,然后缓慢抬起右脚。 换左脚重复。 做4组,每组每侧16个。
土耳其半起床
怎么做土耳其半起床: 躺在地板上,左手握住壶铃并将左手臂弯曲45度角使大臂着地,小臂垂直于地板。 右手掌心向下平放在地板上。 弯曲左腿,使左脚掌着地支撑,右脚向身体右侧伸直,这是起始姿势。 注视壶铃,向上举起壶铃直至左手臂完全向上伸直,同时腹部发力,抬起上半身,将上半身的重量转移到右臀部,然后向右滚动,将身体支撑在右前臂上。 然后,推动手掌以将右臂伸直,并挤压腹部。 慢慢地反转步骤回到起始姿势。 做4组,每组每侧8个。
前蹲至旋转推举:
怎么做哑铃深蹲至旋转推举: 半跪伐木:
怎么做半跪伐木: 采用半跪姿势,左脚掌、右膝盖和或脚尖着地支撑,双膝盖成90度角。 上半身挺直,双手握住药球或哑铃,举过头顶偏向左边,使右手臂完全伸直,这是起始姿势。 保持身体稳定,快速将药球或哑铃向右下角斜向跨过身体,直至位于右大腿前面,同时向右旋转腹部。 反向回到起始姿势。 重复15次,然后换边重复。 做4组,每组每侧15个。
三、HIIT(高强度间歇性训练)。 选择针对腹部和核心的复合动作的HIIT,每个动作坚持30秒,然后休息15秒,尽自己能力多做几组。 站立式旋转(X)肘碰膝:
怎么做站立式旋转(X)肘碰膝: 三角斜伸:
怎么做三角斜伸: 双脚打开是肩宽的1.5倍站立,左脚尖朝向正前方,右腿部向外旋转并使右脚尖朝向身体的右侧。 左手肘部弯曲,手掌朝前,使左手大臂与肩同高;右手掌朝前,在身体右侧垂下。 绷紧核心,右手慢慢向下滑动至腿部,上半身向右侧倾斜。 到达高低处时,上半身返回站立姿势。 重复15个,换边重复。
派克平板支撑
怎么做派克平板支撑: 以高位(手掌)平板支撑开始,确保手臂在肩膀正下方,肩膀、臀部、脚跟成一直线。 保持双腿伸直,臀部向上推,将重量转移到脚上,同时右手伸向左脚踝。 然后返回平板支撑姿势,然后臀部再向上推,此时左手伸向右脚踝。 交替重复。
登山跑:
怎么做登山跑: 以高位(手掌)平板支撑开始,确保手臂在肩膀正下方,肩膀、臀部、脚跟成一直线。 保持核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。 用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样,先向前迈出右腿,弯曲并置于胸部下侧,快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置,落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。 动作操作的同时,要注意身体一直保持最自然的一直线,下背部不过度下凹或上凸,利用核心肌群,控制身体的稳定。 做4组,每组每侧15个。
结束语: 随着年龄的增长,腹部脂肪会越来越多也会越来越顽固,要找对方法和动作,才能做到减脂事半功倍。 健身者要想腹部肌肉清晰可见,女性显现马甲线,就必须要做两件事情:一件是减少储存在腹部(腹内和腹外)的脂肪;第二件是选择正确的腹肌锻炼动作和方法,让腹肌强壮。 减脂运动包括3种运动:有氧运动、无氧抗阻力量训练、HIIT(高强度间歇性训练)。 最好的减脂计划:有氧和力量结合,每次可以做30分~40分钟的无氧力量训练,然后再做20~30分钟的有氧训练或者每周进行3-4次有氧运动;每周进行2-3次力量训练;每周至少1秒HIIT。
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