【原】用3年时间升级臀部，汗水浇灌成Carina思潼的蜜桃小括号臀

猫老师健身 2020-10-22

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大家好，我是猫老师健身！

现代的女性因为工作生活原因，久坐缺乏运动，形成扁平，两侧凹陷的难看臀部，但很多的事实已证明：女性训练臀部可以改善扁平臀、增加臀部曲线、提高臀线，改善两侧凹陷，可以让臀更翘还可以让腿更显长，提升身体的整体视觉形象。
今天给大家介绍的这位也是通过后天的努力，经过3年时间的臀部升级，用汗水浇灌成“蜜桃小括号臀”完美臀型的知名运动博主Carina思潼。
从Carina思潼事例再次证明：想要改变身材，运动健身是很好的选择，坚持下去，你也可以拥有好身材好气质，变成自信又有魅力的女神级人物！

Carina思潼，知名运动博主，运动视频自媒体，她健身后的身材与之前极大不同，完全是升级版！Carina思潼系统健身已将近三年，从一开始的头晕眼花到后面的习以为常，从扁平臀部到102cm的翘臀且拥有完全臀型和完美的腰臀比，其中不知道度过了多少的艰辛时刻，但是也从来没有想过放弃。

S形曲线，凹凸身材，作为健身博主的她，追求一种健身的终极美感，可能很多人认为她的身材不是亭亭玉立，纤细苗条的，但猫老师健身认为却是十分有力量，拥有肌肉和迷人的马甲线和翘臀。

Carina思潼，清纯甜美的脸庞下，身高168cm，体重60公斤，蜂腰下，102cm的翘臀，如此完美的腰臀比，说是逆天身材也不为过，这些都是健身才能拥有的好身材。

对于东方女性来说，想拥有欧美女孩般的蜜桃臀所要付出的努力是需要更多的，所以Carina思潼除了对臀肌激活外，更重要的负重臀肌训练，然后就是对臀肌进行拉伸。

所以对于普通的女性（女生）来说，不惧别人的眼光，要勇敢走进力量区，开始专注自己的力量训练吧，这样才能拥有S形曲线，凹凸身材，而不是一味地追求瘦，身材不是饿出来的，而且练出来的。

今天猫老师健身分享从臀肌激活、臀肌负重训练、臀肌拉伸3大方面来帮助普通女生在健身房训练臀部，更快速打造与Carina思潼同款的蜜桃小括号臀。

一、臀肌激活：

臀部激活是在臀肌力量训练之前完成，进行一些臀部激活练习以实质上“唤醒臀部”，激活后，臀肌可以更轻松地响应各种有针对性的强化锻炼。

自重臀桥：

怎么做自重臀桥：

仰卧在地板上，双手置于身体两侧的地板上，或者置于臀部（可感受臀肌发力）。
弯曲膝盖，双脚平放在地板上，确保双脚置于膝盖正下方。
收紧腹部和臀部的肌肉。
抬起臀部，使膝盖到肩膀成一条直线。
挤压核心和臀部肌肉，停留1~2秒。
缓慢下放臀部至起始位置。
重复。
完成四组，每组10个

弹力带侧卧髋外展：

怎么做弹力带侧卧髋外展：

躺在右侧，膝盖弯曲并将微型阻力带放在大腿周围，膝盖上方，双脚重叠。
将左手放在左髋上，右臂成90度角置于地面，以支撑自己并保持稳定。
挤压臀部和大腿肌肉，以使左大腿尽可能向上压。
然后慢慢将左大腿带回到起始位置。
每侧做三或四组，每组10到12个。

弹力带跪姿回扣：

怎么做弹力带跪姿回扣：

屈膝跪直，将弹力带的一端放在右脚上，另一端放在左大腿上，正好在膝盖上方。
在保持腹肌紧绷的同时，收缩臀部慢慢将右腿向后踢直到伸直。
完全伸展时，将臀肌挤压一秒钟。
慢慢将其放回原位。
每侧做三或四组，每组10到12次。

驴踢：

怎么做驴踢：

跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方，这是起始姿势。
右膝保持90度变曲，臀肌发力带动右腿向后抬起，直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线。
在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势。
每侧做4组，每组10个。

自重深蹲：

怎么做自重深蹲：

将双脚分开与肩同宽。，脚尖稍朝外（或朝前），膝盖对脚尖。
将手伸直放在你的面前以保持平衡（也可以将它们放在头后，这被称为囚犯蹲坐）。
屈髋屈膝，臀部向后推，蹲下时，想象一下坐在椅子上。
将脚平放在地面上，脚尖不要抬离地面，并确保膝盖对脚尖，不要内扣。
下蹲至大腿与地面平行，停留1秒，并保持胸部，头部向前看。
臀部股四头肌同时发力蹲起，蹲起时保持背部挺直，蹲起至起始位置。
重复。
也可以使用弹力带。

二、臀肌负重力量训练：

杠铃臀推

怎么做杠铃臀推：

双腿伸直坐在地板上，将背部靠在稳定的长凳上。
将毛巾或肩垫放在髋部上以保持舒适（可选），将杠铃滑过大腿，直到杠铃位于髋关节的耻骨上方，并在整个设置过程中一直停留在该位置，不要让杠铃向前或向后滚动。。
弯曲膝盖，移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直，将脚掌牢牢地踩在地面上，双脚笔直指向前方或稍微张开。
臀部发力抬起杠铃，确保达到髋关节完全伸展，如果无法锁定臀部，则表示杠铃重量太重，并且使用平稳的速度推起，避免将杠铃向上甩。
在运动的最高处，小腿应该垂直于地面。
最重要的是腰椎力学，在整个过程中将胸腔压低，以防止胸部拱起，确保腰椎不会过度伸展，并且骨盆不会向前倾斜。
降低杠铃，缓慢下降臀部接近地面，但不要触碰地面，同时保持臀肌的离心张力。
做3组，每组10个。

史密斯机后蹲：

怎么做史密斯机后蹲：

将史密斯机杆的高度设置为大约胸部高度，将身体蹲在在杠铃下面，使杆靠在肩膀上。
将两只手放在杠铃上，稳定杠杆。
双脚与肩同宽（或略宽于肩宽）站立，膝尖朝前，膝盖对脚尖。
臀部和大腿发力抬起杆，并从锁定位置释放杆，这是起始姿势。
吸气并直视前方，确保膝盖与脚趾保持一致，弯曲臀部和膝盖蹲下，直到大腿与地板平行。
确保背部与臀部保持45至90度角。
吐气，同时臀部和大腿同时发力蹲起至起始姿势。
重复。
做4组，每组12个。

赤字硬拉：

在地板上放置较厚的杠铃片（或其他稳固的木箱类），并确保其固定和稳定。
将两只脚踩在杠铃片上方，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
向后伸髋（臀部后推）屈膝，身体往前俯身握住杠铃，膝盖放松并向外打开，此时双手应该刚好在双脚的外侧。
双手抓住杠铃后，确保臀部处于头部和膝盖之间。
收紧臀部、双臂打直，向前挺胸，这时背部就自然挺直，双膝推向你的手肘，全身绷紧，下背部保持挺直，头部、背部和臀部成一直线，眼睛是向下斜前方看，不要抬头。
臀部用力向前推起、把杠铃沿着身体往上拉，杠铃全程要贴着身体，拉起全程不要弓腰，要保持挺直。
拉起后身体挺胸站直，这时膝盖和臀部应该是锁死状态，不要刻意向后仰，过度伸展后仰会导致腰部受伤，可以有个展肩动作。
站立锁定大约1秒后，然后臀部向后推，屈髋屈膝把杠铃下放至膝盖后让杠铃自由落下，让杠杆全程保持在脚掌中央。
重复。
做4组，每组8个。

壶铃摆动：

怎么做壶铃摆动：

双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微指出，膝盖对脚尖。
把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内）。
保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。
臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。
注意挤压臀部但不要过度伸展。
整个过程保持背部挺直、核心绷紧。
做4组，每组10个。

杠铃箭步蹲：

安全将杠铃放在肩膀上，双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。
保持核心紧绷，背部挺直，呼气，左脚小心稳定向前迈出一大步，将左脚放在地板上，稳定后将双膝弯曲大约90度，此时可膝盖接近地板但不要接触地板，并确保双腿之间的重量均匀分布。
停留1秒后，呼气，大腿和臀肌发力向上蹲起，直至伸展双膝，同时将体重完全转移到右脚上，左脚回到站立的起始姿势。
然后，右脚向前跨一大步，重复动作。
交替重复。
做4组，每组每侧8个（一组共16个）。