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为什么我练站立体式，腿总是不由自主的发抖？高位起跑起身困难，课堂上很是尴尬... 做幻椅式三个呼吸都保持不了... 以上情况都与腿部力量薄弱有关，瑜伽初学者应慢慢加强力量，练习时循序渐进，坚持练习就会有所改善。 小合特别整理了6个加强腿部力量的体式，收藏起来，一周练习3次，坚持3个月，你就会看到自己的进步！ 01、树式 ●山式站立，左脚向下推垫子; ●屈右膝，右手抓右脚踝使右脚踩在左大腿根内侧; ●右脚和左大腿互推，大腿根向中间夹，保持脊柱延展; ●双手在胸前合十或举过头顶，保持双肩放松； ●保持5个呼吸，右脚缓慢落地，换侧练习。 02、鸟王式 ●从树式退出，左小腿缠绕右小腿; ●右臂在上左臂在下相互缠绕，掌心相对; ●吸气，大腿根向后推，脊柱斜上方延展，呼气，屈膝臀部向下坐; ●注意两侧髋部保持在一个水平面上，双肩放松，保持5个呼吸; ●左脚缓慢落地，换侧练习。 03、幻椅式 ●山式站立，吸气脊柱向上延展； ●呼气大腿根向后推，屈膝下蹲，膝盖不超过脚尖； ●手臂由前向上伸展向头顶，掌心相对； ●每一次吸气脊柱再向上延伸，呼气臀部再向下下蹲； ●保持3个呼吸，呼气脚推地缓慢起身退出。 04、战士二式 ●面向垫子长端，打开双脚一腿长距离； ●左脚尖向外打开90°，双脚向下推地，双手侧平举打开； ●吸气，双脚向下推地，脊柱向上延展； ●呼气，保持右脚有力推垫子，屈左膝，膝盖和脚尖指向同一方向； ●眼镜看向左手指尖方向，保持3个呼吸。 05、反站式 ●从战士二开始，右手向下推右腿外侧，身体向右侧弯； ●左手臂伸展向头顶，感受左侧腰伸展； ●注意左膝对齐脚尖，保持3个呼吸。 06、侧角伸展式 ●从反战士回到战士二，呼气上半身向左，左手肘放在左大腿上； ●右手向头顶方向伸展，眼睛透过右大臂看斜上方； ●保持三个呼吸，慢慢伸直左膝，手臂侧平举； ●从体式3开始换侧练习。 以上动作可以有效增强腿部力量，大家坚持练习哦~ 文章来源：本文内容及图片来源于网络，版权归原作者所有，如有侵权请联系我们，我们将会在第一时间删除 |
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