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各位肌友们周五好啊 今天来跟大家聊聊 如何在家里 打造出你想要的身材 这次咱们只需要一把结实的椅子 最好还能有一副哑铃 配合下面这8个动作 妥妥的可以增肌 1 划船式支撑 5x20次 向身后提肘、挤压背部 同时收紧腰腹部 锻炼背阔肌、核心力量 2 侧平板挺髋 4x15次 完全放松让腰下沉 再用力挺起髋部 锻炼人鱼线效果不错 3 箭步蹲 5x25次 一只脚搭在椅子上 步幅不要迈得太大 反复蹲起 锻炼臀部和大腿后侧 4 哑铃单臂划船 5x15次 以肘代手 想象是在用肘拉而不是用手 向后尽可能的挤压背阔肌 5 X仰卧起坐 5x20次 起身的同时 身体要向侧面扭动 就可以锻炼到整个腹部 6 箭步蹲+前踢 5x15次 锻炼下肢肌肉 同时可以增强核心力量 7 椅子波比跳 5x15次 俯卧撑、起身、纵跳 锻炼你的上胸 还有心肺能力 8 椅子俯卧撑 5x25次 比平地俯卧撑更有挑战性 锻炼你的下胸、三头肌 如果想要增加难度 可以减少休息时间 增加负重 只要不断的挑战自己 无论徒手还是器械 你都会练有所成的
END Xgame极限健身
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