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1、做更多由下而上的训练 卷腹、仰卧起坐固然酸爽有效 但这类让上身靠近下身的腹肌训练 只能练到腹直肌的上面四块儿 练下腹需要由下而上的举腿训练 给肌友们推荐几个必练的下腹训练 悬吊举腿 ▼ 反向卷腹 ▼ 仰卧举腿 ▼ 2、在做举腿动作时两脚交叉 这就引出了第二步 如何高效的做举腿训练？ 应该像jeff大叔下面演示的这样 两脚交叉可以收紧大腿的内收肌 让骨盆更稳定、从而让下腹肌更好地发力 这个技巧适用于任何举腿动作 3、举腿时不要借助惯性 如果你像下面这样 为了追求次数而没有感情的晃腿 那就只是完成了动作、却没有训练到肌肉 即便是徒手训练，也要做出举轻若重的感觉 意念集中在肌肉收缩 用下腹部的收缩拉起骨盆 而不是为了抬腿而抬腿 你会发现动作忽然就费劲多了 因为没有肌肉可以借力了 当下腹肌开始孤立发力 这酸爽将是前所未有的 4、更严格的饮食 腹肌的话题始于练止于体脂率 多少人练腹肌的一腔热情 最后都被减不掉的顽固脂肪给浇灭了 不够严格的控制饮食 最多只能让上面几块腹肌显露出来 根据下面的男性体脂率图 你的体脂率至少需要降到15％以下 才能唤醒沉睡的下腹肌
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