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目标：股四头肌、股二头肌、小腿 耗时：60-90分钟 推荐人群：进阶健身者 训练从最经典的腿训动作--颈后深蹲开始 一共做6组、每组10次 组间休息控制在2分钟以内 第二个动作是器械深蹲 如果你的健身房没有这种器械 就用普通的哈克深蹲机代替 下一个动作需要用到腿举机 选择脚同髋宽的站距，踩在踏板中间 全面刺激整个大腿以及臀部 选择偏轻的重量，每组做足20次 注意这里亚伯没有伸直膝盖 并不是因为流言传的“伸直会伤膝盖” 其实只是伸直不伤膝盖，超伸才伤 他解释真正的原因是为了全程保持肌肉紧张 下一个训练是针对腘绳肌和股四头肌的超级组 首先从哑铃箭步蹲开始做，每条腿10次 完成后来到腿屈伸器械 再做12-15次器械腿屈伸 整条腿的泵感就已经相当强了 接着来到第二个超级组 第一个动作是腿弯举，每组15次 做到最后一组时，重量要不断递减 直到做到完全力竭 没有腿弯举这个器械怎么办？ 还记得之前鹿晨辉那一期的推送吗 反向使用腿屈伸器械 就能得到和腿弯举器械类似的效果 超级组第二个动作是希斯深蹲 先负重做10次左右直到力竭 力竭后丢掉负重，再徒手做到力竭 此时你的股四头肌就应该相当痛苦了
没有做希斯深蹲需要的装备怎么办？ 用下面这种无需装备的希斯深蹲代替 需要搀扶着才可以做
最后以一个小腿的超级组收尾 两种器械提踵 如果没有提踵的器械 就用史密斯机提踵、或持哑铃提踵代替
训练计划： 1、颈后深蹲 6组x10次
2、器械深蹲 5组x12次
3、腿举 6组x20次
4、箭步蹲&腿屈伸超级组 5组 哑铃箭步蹲 10次
器械腿屈伸 12-15次
5、腿弯举&希斯深蹲超级组 5组 腿弯举 15次
希斯深蹲 10次
6、小腿超级组 5组 坐姿器械提踵 10-12次
站姿器械提踵 10-12次
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