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动作一：站姿推举 把肩部推举放在训练最开始 因为我们要上比较大的重量去做 推荐站姿而不是坐姿 站姿可以锻炼更多核心、收益更大 该动作主要刺激的目标是三角肌前束 但我们可以将肘向两边打开 让手和耳朵对齐在一条线上 这样就可以把三角肌中束也刺激到 动作二：锤式前平举 孤立刺激三角肌前束的训练 采用拳心朝上的锤式握法 上举的高度没有标准 只要上抬到能够充分收缩前束的位置即可 这个动作不宜用太轻的重量 因为重量太轻会让你很难感受到前束在发力 太重的话又容易导致身体后仰、斜方肌借力 所以合适的重量需要你一点一点摸索出来 练肩时，一定不要过度发展前束 对待中束和后束也要雨露均沾 一旦前束过度发达、中束后束跟不上发展 就会导致力量不平衡，增加肩袖撕裂的风险 下面就来介绍中后束的训练动作 动作三：坐姿侧平举 坐姿的优势在于稳定了躯干 能将身体的晃动控制的更小 提高三角肌中束的参与度 因此上身全程要垂直于地面 侧平举适合慢做 慢做能让你更充分感受到中束的收缩发力 想象是用肘在把整条手臂往上带 而不只是在用手往上举 这个技巧能帮你找到中束发力的感觉 动作四：反向飞鸟 是为三角肌后束设计的动作 屈髋，向前俯身大约到45度的位置 将肩胛骨固定住、背部肌肉不发力 上抬手臂、一直到最大距离 后束不够大是所有健身者的通病 主要原因就是重量上的不够 因此在做飞鸟时，重量的选择不要手软 不断上重量，后束才会有进步 训练计划： 站姿推举 3组x5-8次
锤式前平举 3组x12-15次
坐姿侧平举 3组x12次
反向飞鸟 3组x10-15次
如果你想更快的看到肩膀的变化 将这套训练每周做2次 并每周提升一点训练重量或者次数 几周后就会有明显的进步了 ▼
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