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尽管你已经做了很多的常规弯举 手臂从侧面看效果也还不错 但当你向前伸展胳膊时，烦恼就来了： 突然毫无训练痕迹 二头肌变得小而窄 这是由于二头肌长头和肱肌 这两块肌肉不够发达造成的 先来通过解剖图了解一下它们吧： 二头肌长头位于大臂外侧 做宽距、肘在身体后侧的弯举 可以更好地拉伸它、给它更多刺激 肱肌位于二头肌的深面 它只有屈肘的功能 不像二头肌还可以控制肩关节、旋转小臂 所以做一些减少二头肌参与的弯举 就能更针对的刺激到它 只有额外强化长头和肱肌 才能真正让二头肌的体积发生显著变化 想向着更宽更大更饱满的手臂发展 在这推荐肌友们试试下面这3个训练 动作一、宽距哑铃弯举 小臂并不是朝前 而是要朝两边打开一些 通过外旋肩膀使长头获得额外拉伸 弯举时就能给它带来更多刺激 动作二、哑铃锤式弯举 针对肱肌的弯举训练 我们需要做的就是保持拳心向上 只专注于做屈肘动作 将小臂弯举到水平位置，就放下 大臂固定不要移动 下面来解释下它能够侧重练肱肌的原理： 我们都知道二头肌具有 上抬大臂和旋转前臂的功能 而锤式弯举把这两个功能都避开了 它就能做到减少二头肌的参与 让肱肌主导动作 这个动作在上重量后身体易摇摆借力 用坐姿去完成就可以避免 想要追求更好的刺激效果 顶峰尽量保证额外1秒钟的发力 下放时速度要慢一些带有控制 动作三、上斜凳哑铃弯举 又一个侧重长头的训练动作 当身体被固定在上斜凳上时 手臂受重力影响自然会更往后移动 这样就可以额外拉伸到长头 这个动作的关键点在于底部 底部手臂一定要完全伸直 这样对长头的拉伸是最强的 长头在动作中会非常酸痛 你甚至还可以通过将小臂略微朝向两边 为这个动作的效果锦上添花
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