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来源：jeff cavalier 翻译：xgame极限健身 大家都知道杰夫大叔拥有令人羡慕的鸭蛋二头肌 可我们不知道的是 在过去杰夫也曾为二头肌练不大伤透脑筋 所以作为一个过来人 今天杰夫将向我们指出限制二头肌发展的真正原因 以及他是如何突破瓶颈的 二头肌练不大的主要原因有3个 动作不准确、训练频率不够、缺乏技术变化 今天的内容将重点为大家分析后面2个原因 关于第一个原因下一期会单开一篇内容详细讲解 首先说到训练频率，很多人都过度训练二头肌了 在练背日，做各种划船、引体、下拉 已经就会让二头肌受到大量的刺激 很多人为了让二头肌更快长大 额外的安排了很多二头肌训练 结果每周训练二头的频率达到3次或更多 导致肌肉的生理功能无法恢复到最佳水平 训练质量大大下降，看不到效果 所以对于这类人群来说，首先要做的就是减量 再来说说技术变化 二头肌的训练是非常单调的，只有各种弯举 无论你用哑铃还是杠铃，动作本身的变化并不大 更不用说弯举想要提升重量是非常困难的 变化不多+难上重量，就导致了二头肌围度难以突破 如果只是变化动作很难起到效果 只有变化技术才能真正解决问题 以下是3种能提升弯举实力的变化技术 第一种是9级递减技术 从顶端开始，每弯举一次就下降九分之一 直到最后手臂完全伸直，再回到顶端继续 每次一共要做9个不同行程的弯举 这种弯举可以延长二头肌的工作时间 以及加强二头肌在各个运动范围的力量 第二种是改变力臂技术 你可以将肘固定在身体前方 弯举时让哑铃沿一条弧线下降 这样做延长了力臂 用同样的重量就可以带来比以前更多的刺激 也可以做拖拽弯举 它也改变了动作的力臂 给二头肌带来不同以往的刺激 第三种是强迫次数法 选择5-6rm的重量，做到力竭 手拿着重量休息10-15秒 然后你就又可以多做大约3次了 然后再休息10-15秒，尝试再来3次 直到一次都做不起来为止 这种方法打破了传统的“1组12次”的训练节奏 可以帮助你在短时间内累计尽可能多的次数 如果喜欢今天的内容，就点个在看吧！ |
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