 有没有感觉， 明明也运动了蛮久， 就是没有别人练得好？  深蹲都练了那么久， 为什么还是死活蹲不到水平？ 觉得“被卡住”了？ 膝盖也不太舒服。  腰疼、膝盖痛？ 你可能下意识觉得是“运动伤膝、伤腰”， 然而，事实上，这些表象背后， 真正的原因可能是， 你的髋关节灵活性出了问题！  髋关节灵活性， 为什么很重要？ 我们的髋关节， 由股骨头和髋臼构成。  髋关节是连接大腿骨与骨盆的关节， 作为典型的球窝关节， 髋关节能做多种运动， 包括：前屈/后伸、内收/外展、内旋/外旋。  髋关节是维持人类动作、 不可或缺的重要关节之一， 它处在一个承上启下、 贯穿左右的位置， 在运动过程中起到枢纽作用[1]。  髋关节的柔韧性和灵活性， 对于运动十分重要。 良好的髋关节灵活性， 可以提高运动表现、 以及日常生活能力水平。 对于非健身党来说，特别是久坐人群， 髋关节灵活性差， 是膝盖痛、腰痛的常见诱因。 而对于健身党来说， 髋关节必要的灵活性， 是高质量完成训练的前提。  当代社会人， 每天上班+回家久坐8-10小时， 髋屈肌、股直肌变得僵紧， 关节灵活性变差。  当髋关节灵活性不足、受限时， 不但会无法正常完成某个动作， 还会导致附近关节的代偿， 影响到下背部、腿部、膝盖、脚踝。  比如，自重深蹲时， 蹲不下去，感觉髋关节卡住了， 为了蹲得更低， 就会弯腰拱背或者膝盖内扣。  提高髋关节灵活性， 有利于正确、标准、高效的运动[2]。 髋关节活动度的恢复， 会让速度、力量、爆发力， 都得到不同程度的提高。 你的髋关节灵活性怎么样？ 自测一下！ 托马斯测试Thomas Test， 一般用来检验髋关节的灵活度， 还可以测试髂腰肌、 股直肌的紧张程度。 测试方法： 首先，坐在床或者板凳上， 髋部靠在边缘的位置， 身体慢慢向后倾倒， 同时用手抱住一侧膝盖， 尽可能的向胸口靠（如下图左）。 躺平后，继续保持抱膝， 另一侧腿自然垂放。 理想状态下， 没有抱膝的那侧腿应该可以接触桌面， 小腿与大腿垂直（如下图右）， 说明髋关节伸展活动度良好。 如果你： ①大腿无法接触桌面，向上抬起， 则表示髋屈肌僵紧。 ②大腿可以平贴桌面，但小腿延伸， 则表示股直肌僵紧。 ③大腿无法平贴桌面，且小腿延伸， 则表示髋屈肌及股直肌僵紧。 如何提高髋关节灵活性？ 通过针对性的训练， 可以提高髋关节的灵活性， 增加关节的运动幅度[3]。 下面一套日常训练， 带你提高髋关节灵活性。 动作1 仰卧髋关节旋转 动作要点：
动作2 梨状肌伸展 动作要点：
动作3 内收肌拉伸 动作要点：
动作4 蛙式伸展 动作要点：
动作5 动态弓箭步拉伸 动作要点：
动作6 动态内收肌拉伸 动作要点：
动作7 动态髋部转换 动作要点：
动作8 鸽子式拉伸 动作要点：
以上一套动作，每个动作5-10次， 每次保持10-30秒的拉伸。 如果可以的话，每天进行练习。 一次不用做太久， 整套下来10分钟足矣， 更重要的是练习的频率。 可以在早上起来的时候做， 当然也可以晚上有空的时候做。 最重要的是找到适合自己的时间， 坚持下去。 >>> 最后的最后 <<< 不管是日常生活、还是运动， 髋关节灵活性都起着重要的作用。 灵活性不会神奇的突然提升， 长期坚持， 才会慢慢看到改善！ 参考文献： [1]刘作杰. 简介几种发展儿童髋关节灵活性的练习[J]. 辽宁体育科技,1983(2). [2]王玉扩. 提高髋关节灵活性及运动速度的方法[J]. 体育教学,2003(4):42-42. [3]来勇, 和平. 论短跑运动员髋关节灵活性与稳定性的重要性[J]. 田径,2014(3):16-18. |
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