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腹肌，是每个健身者关注的焦点，各种线总是健身者追求的目标。腹肌的训练方法林林总总，但是经典动作之所以称之为经典，即是因为它们的锻炼效果显著，且被广泛使用。别再四处搜索那些编着花样骗眼球的腹肌训练法了，如果你从来不做这些经典动作，你的腹肌可能永远都练不出来。 一、悬垂举腿
这是对腹直肌训练最全面的动作之一，但是大多数人在做悬垂举腿的时候，仅仅是把腿部抬起，只完成了动作的前半程，这样的话，主要锻炼的是髂腰肌而不是腹直肌。正确的方法是，让膝盖尽量靠近胸部，把整个骨盆向上卷，同时要注意避免身体和腿部的摆动。 二、仰卧卷腹
对腹直肌的刺激相对集中，且强度不是很大，适合绝大数人的基础动作。卷腹的过程中要注意腰部不要离开地面，双手不要扳动头部，防止伤到我们的腰椎和颈椎。一部分朋友做完以后会感觉颈部肌肉有些酸痛，属于正常情况，不必担心。 三、山羊挺身
身体要均衡发展，只练腹、不练腰，腰部必然会受伤。在挺身的动作中，腹部也会收紧，起到辅助的作用。别忘了，腰围可是一个圈，前后都重要。 四、跪姿绳索卷腹
这是健身房里较为常见的动作，都是卷腹动作，通过绳索和负重可以增大肌肉的负荷，让有一定训练基础的健身者获得更好的健腹效果。
让腹部进行充分的舒张和收缩，再加上药球的负荷，从而获得更好的锻炼效果。需要注意的是，做起后身体要挺直，让腰部也得到锻炼，始终弓着腰可能引起腰部不适。
什么？我没看错吧？是的，深蹲！深蹲是一个全身很多肌肉参与的动作，腰腹需要收紧以稳定身体。同时，由于大腿肌肉是人体最大的肌肉群，比腹部肌肉群大得多，所以深蹲会带来很大的能量消耗，帮助我们塑造更清晰的腹部线条。 七、俄罗斯旋转
。注意训练过程中尽量不要弓腰。 八、健腹轮俯身屈伸
非常高级的腹部训练动作，对核心力量要求极高，一般健身者使用跪姿动作即可。即便是高级训练者，在做全程动作时也应当注意动作的稳定性，否则容易毁容。。。
对核心的稳定性要求较高，难度又不是特别大，深受广大女性健身者欢迎。它和健腹轮最大的区别在于，人在俯身支撑的时候，65%左右的重量会压在手臂上，所以在俯身支撑姿态下，移动腿部比移动上肢要容易得多。所以瑞士球在使用起来更灵活，也适合更多的健身人群。 十、平板支撑
如此经典的动作，大家都在使用，但是很少有人能把自己的背部真正打成一个平板。如果动作细节走形却还一味追求平板的持续时间，可能反而伤到脊椎哦，千万要注意动作的规范性。正常来说，能够严格按照标准平板完成5分钟就是非常优秀的成绩了。不要迷信那些能够完成几个小时的人，动作早走形了。 最后还得说一句，经典的动作随处可见，但决定健身效果的关键，是健身者持之以恒的心。 |
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