当我们开始自己的健身行为之后,对核心这个词就一定不会陌生,因为我们会发现,在几乎所有的训练动作过程中都会有一句话,就是“收紧核心”,它的目的是为了让我们在训练过程中很好地保持身体的稳定性与平衡性,从而为训练提供力量保护与支撑,并让发力更准确并减少代偿,让动作更安全,简单地说就是为了让我们更加安全高效地完成动作。 所以,我们可以把整体核心能力看作是提高自己能力的基础,那么,此时我们就应该了解核心能力是什么,核心能力包括核心稳定性与核心力量两个部分,核心稳定性就是在我们动作过程中保持躯干稳定的能力,而核心力量则是我们完成有一定幅度的动作的能力。 那么,想要提高核心能力就需要我们通过规律的训练来达到目的,也就是针对于核心肌群的训练,从核心肌群来讲:包括包括腹部肌群却不限于腹部肌群,它指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域,主要包括腹直肌,腹内外斜肌,竖脊肌,髋屈肌等肌肉群。从训练的角度来讲:静态的核心训练动作(如平板支撑)会帮助我们锻炼到腰腹部深层肌肉来增强核心稳定性,而一些动态的训练动作(如一些腹部训练以及变式动作支撑类动作),不但可以帮助我们锻炼腰腹浅层肌肉而提高核心力量,还会有效勾勒肌肉线条。 当然,说到如何锻炼核心肌群从而提高自己的核心能力,或许会有朋友会说,一些复合动作尤其是负重训练过程会使得核心得到有效的训练,但问题是,我们是否有能力来完成这样的训练,在有些能力之前,我们则需要从一些基础性的动作开始练起。在训练动作上来看,我们可以从一些平板支撑以及变式动作做起,随着能力的慢慢提高可以适当增加动作难度,比如使用瑜伽球辅助练习。 因此,下面分享一组使用瑜伽球的核心训练动作,如果感觉一些支撑类的动作已经可以轻松完成,那么可以尝试看看,使用瑜伽球可以增加动作的不稳定性,从而使得整体核心能力得到进一步的提升。 动作一:瑜伽球对角支撑(16-20次)
动作二:瑜伽球卷腹(15-20次)
动作三:瑜伽球臀桥(15-20次)
动作四:跪姿瑜伽球推拉(15-20次)
动作五:臀桥腿弯举(12-16次) 仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂置于身体两侧,双腿向前并拢伸直,小腿压住瑜伽球
动作六:瑜伽球平板支撑(30-45秒)
熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练,在训练过程中集中注意力做到保证动作质量完成动作,训练初期不必过于追求动作组数,先以熟悉动作并找感觉为主,然后随着能力的提高再整组训练,动作间休息30秒左右,每次3-5组,训练结束后拉伸放松。 作者:十月知行 |
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