【原】出门在外怎么吃？如何运动减脂更有效？健康减肥不反弹，看这一篇就够了

新年之际，你立志减肥了吗？

什么？你说这是去年没完成的前年的新年计划？你不是一个人。有调查统计了美国人的新年减肥计划的执行情况：

●1周后，坚持实施的人数下降到75%

●1个月后，又降至64%

●到年底，还在坚持的只有10%！

不能再这样打脸了，自尊心不够用

那么，如何才能制定一个不打脸的减肥计划呢？

来听食栗派的老朋友、营养师@奔跑的彩虹讲讲吧，她将从心态、饮食、运动、副作用4方面系统地梳理一下。

“心态”可能是很多人忽略的，但其实非常重要。磨刀不误砍柴功，决定减肥之前，一定要先问自己两个问题——

1. 是不是需要减重/脂/肥？

先问是不是，再问为什么。

 

从我们身边大多数人的情况来看，很多男生没有意识到需要减重(脂)，太多女生迷恋(口头)减重(无论脂肌)了。

我们评判是否需要减重(脂)甚至是增肌的标准，可以参考：

●BMI：是否超过24 kg/m2

●腰围：男＜90 cm，女＜85 cm

●体脂率：男＜18%，女＜25%

●体检报告：是否有脂肪肝及征兆、血压、血糖、血脂、尿酸、性激素（如女性的PCOS）等水平，

来应对每年悄悄增长的腰围和悄悄下降的肌肉量甚至是骨量。

 

先问“是什么”，也就是先明确是不是需要减重？需要减脂，还是增肌？

比如很多隐形胖子都是脂肪超或正常，但是肌肉很不足；那么他需要的可能不是减脂(或稍稍减脂)，而是增肌。

如果只是肌肉脂肪比例不佳、体型体态不佳，那么为了审美目标，可以适当增加运动量，同时对饮食结构略作调整；不必抱着“不减十斤不换头像”的心态。

 

说好的增加运动呢

2. 为什么需要减重（脂）？

●健康：最佳动力。体检、备孕…

●自信：并列最佳

●美丽/帅气：观众最喜爱的动力

●婚恋及相关(准新娘、准伴娘）：最佳环境动力

嗯，总有一条适合你。

 

再问“为什么”，这不仅关系到具体的减重目的及目标，也关系到你得付出何种努力以及能否持续执行。

比如你可能不需要减脂，减减内脏脂肪就行；那就不必刻意追求教练一般的身材。那种管理的严格程度不是一般人能受得了的，还可能影响正常生活。

 

1. 哪种减重饮食模式适合我？限能量、轻断食、高蛋白？

 

这3种是《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》中推荐的减重模式，前提是在营养医生和营养师的指导下进行。

对大多数超重或轻度肥胖的减友来说，如无特殊需求如职业，以改善生活方式(附带美美美帅帅帅)为目标的、均衡健康饮食配合充分运动就可以了。

 

控制能量摄入更多的是减少空能量摄入，比如各种甜食、饮料。

 

2. 中餐 vs. 西餐(特别是轻食沙拉)，哪个更胜一筹？

 

西餐轻食一定比中餐更适合减重吗？

不一定。

 

西餐，尤其是现在流行的轻食沙拉类，优点是食物分类相对较明确，便于清楚知道主食、荤食、蔬菜、调味品等用量，有利于摄入量的管理。

中餐则由于容易出现各种食材混杂，例如青椒土豆肉片+番茄炒蛋+芹菜香干+米饭，饮食估算相对较复杂，且容易伴随油盐摄入超标的问题。

 

然而，出于商品美观、制作便捷、储存方便等需要，轻食的饮食结构往往并不十分理想：

●蔬菜种类受限(比如炒冬瓜炒白菜炒西葫芦是不会有的)

●淀粉类蔬菜和非淀粉类蔬菜区分不清（例如玉米、豌豆等）

●蛋白质过多(非常实惠的鸡胸肉量，如果暂不考虑高蛋白饮食减重法）

●主食搭配欠合理（例如只提供薯芋类）等，再加上价格昂贵，

并不推荐以轻食沙拉作为减重餐的主要构成。

 

如果对轻食沙拉补充必要的食材种类，或者对中餐进行一定的规划(比如尽量选搭配较为简单的菜肴，而不是每道菜都有荤食或者淀粉类蔬菜)和烹饪调节(比如涮水)，那么，两种饮食方式都可以达到配合减重的目的。

 

3. 外出吃饭的优选餐厅？

●自助：封杀！不要挑战你的意志力！

●火锅：详见火锅攻略。

🔗这样吃火锅，不会胖哦

●川、湘、云贵菜：辣味居多，容易重油以及重盐，建议排名靠后。

●江浙、本帮菜：可能浓油赤酱，也可能小清新，糖随时出没，需要审慎。

●粤菜：容易主食(早茶)和汤居多，碳水和脂肪飞起来~

●西北：肉食的天堂，花样面食，小心小心。

●西餐：其他详见问题2。

油炸的小食前菜、大块的牛排、油汪汪的意面、诱人的甜点……还是少去吧。

●日韩：无论是清淡的寿司鱼生手卷，还是香喷喷的韩式烧烤，都容易出现肉食摄入过量，也就是蛋白过量的问题；

这还没有包括天妇罗、辣酱年糕、海鲜饼、抹茶冰淇淋等，或油或甜的菜肴食物，慎重慎重。

 

一份日式好み焼き可能高达1500kcal

对于减脂人群，外食多半是令人绝望的，心里有点X数是很有必要的。

话虽如此，但也希望大家都有一颗为了健康和美好身材努力坚持减脂餐、但是偶尔吃了蛋糕奶茶冰淇淋也不后悔反而能享受其中的心。

3. 如何判定一个食物是否最好别吃

 

如果成分表写明热量＞1400kJ/100g(即＞350kcal/100 g)，那么最好别碰了。因为一小份大约是20~30 g，大约就是70~115 kcal。

将近二两米饭进肚，还敢吃吗？

 

100~200kcal的零食长什么样？

如果懒得计算，可以看看成分表前三位是否包含白砂糖、棕榈油/植物油/黄油等，如有，别买。

 

4. 运动完之后的饮食

参考以前的文章🔗运动完太晚了，吃饭会不会胖？

 

1.怎样运动最有效？

 

有效运动需要考虑FITT，即

● frequency 频次

● intensity 强度

● time时长

● type类型

从这四个角度考虑一周的运动计划。

 

- 类型 -

先从自己可以接受的、喜欢的运动形式开始，哪怕只是快走。从游泳、健身操、慢跑、椭圆机、登山机等开始，也都是不错的选择。

当然，硬核减脂，咱还是去找个有资质有经验的良心教练吧~

 

- 强度 -

不是越高越好，量力而行，安全第一，以可接受的疲劳度为宜。比如运动之后还可以继续投入工作娱乐中。

 

- 频次 -

平时有一定运动习惯的人，比如每周有1次瑜伽、羽毛球、游泳、椭圆机等，可以考虑增加到2~3次。

如果有一定运动基础，可以考虑增加到4~5次/周。

 

健身房怕是与你八字不合

- 时长 -

每周150 min中等强度运动是保持健康的建议量，想达到减脂目的，需要至少300 min/周。

当然，可以结合实际情况循序渐进，利用2~3周时间逐步过度至300 min/周。

2. 有氧VS无氧，怎么按排？

 

- 有氧运动 -

重在心肺训练，侧重大肌肉群的重复性运动；能使血液中氧含量最大化，增加体内肌肉供血和毛细血管的养料废物运输。

 

现在的年轻人着迷于力量型健身，建议至少同等重视心肺训练。

 

- 力量训练 -

肌肉真是的用进废退，力量训练强调利用自重或者借助器械负荷来训练肌肉的耐力、力量、爆发力等，可以增加肌肉的外观和功能；

同时有助于增加骨密度，预防及管理慢性病，老中青都应有每周适度的力量训练。无论减脂增肌，每周都应安排有氧和力量型训练。

 

其他健身小白常见困惑，建议回顾：🔗这一篇，能帮健身的你省下3000块！

激素分泌紊乱、大姨妈出走、掉头发、皮肤松弛、反弹……减肥不当导致的副作用你可能早就有所耳闻。

有个地方叫营养科，想减重减脂、提升健康和生活质量，这是你应该第一个想到的地方，因为最专业最安全最有效。

 

轻微的体重变化不必在意，体重，不过是秤上的数字。看起来美了、气色好了、身型好了，才是王道。

 

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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