【工具箱 】中国人自己的血糖指数（GI指数） 11大类259种食物全在这里了

   

 这是本公众号的第27篇推送文章

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碳水化合物是我们饮食中不可或缺的一部分，但是并非所有碳水化合物的食物都是平等的。血糖指数（Glycemic Index，简称GI ）出现了，它是食物中碳水化合物对血糖的水平的影响而进行的相对排名，是一种常用于血糖管理的工具。

 

碳水化合物

碳水化合物是一种宏量营养素，是身体的主要能量来源。

碳水化合物有三种类型：糖类、淀粉和纤维。当我们吃或喝含碳水化合物的东西时，我们的身体会将糖和淀粉分解为一种称为葡萄糖的糖，葡萄糖会立即使用其中一部分来获取能量。而身体不需要的就会储存在肝细胞、肌肉细胞或脂肪细胞中，以备需要时使用。

纤维并不产生热量，也不能被吸收，然而它却可以帮助处于消化系统中的食物顺畅地移动及减慢其对热量的吸收。

碳水化合物存在于许多不同的食物中，是健康均衡饮食的一个重要组成成分，但碳水化合物的来源和质量是应该考虑的重要因素。

血糖指数的分级

 血糖指数（GI）是一种基于含糖食品的消化速度等级的方法，血糖指数（GI）使用葡萄糖（100分）作为参考。然后将含碳水化合物的食品与该参考食品作为比较，以指定其血糖指数。

计算公式如下：

        

高血糖指数的食物是那些被迅速消化，吸收和代谢并导致血糖（葡萄糖）水平显着波动的食物。

低血糖指数（55以下）的食物往往会缓慢而稳定的释放葡萄糖。也是长期健康的秘密之一，可以显著降低2型糖尿病和心脏病的风险，也可以帮助我们保持健康的身材。

所以在我们的日常生活中，应该少吃高GI的食物，而多吃中低GI的食物。

食物分为低、中和高血糖指数，等级范围为：0——100。特定食物的GI越低，对血糖水平的影响就越小。

以下是三个GI等级 

低GI：55以下

中GI：56—69

高GI：70以上

影响GI水平的因素：

富含精制碳水化合物和糖的食品消化速度更快，并且通常具有较高的GI，而蛋白质，脂肪或纤维含量高的食品通常具有较低的GI。

 

影响食物GI的其他因素包括成熟度、烹饪方式、所含糖的类型以及加工量。

• 尽管成熟和未成熟的香蕉都具有较低的GI，但是未成熟的香蕉可能是30，而成熟的香蕉的GI为51

• 多种食物混合食用，也会影响血糖反应，例如，脂肪、蛋白质、可溶性纤维和乳糖通常也会降低食物的血糖反应。脂肪和酸性食物会减慢胃排空的速度，减慢消化的速度，从而降低GI

• 烹饪和加工也会影响GI——分解成细小颗粒的食物更容易吸收，因此GI也更高

GI量表适合使用人群：

糖尿病

大量研究表明，低GI饮食可以降低糖尿病患者的血糖水平。

• 2019年对54项研究的评论得出结论，低GI饮食可降低糖尿病前期或糖尿病患者的糖化血红蛋白，体重和空腹血糖水平

• 此外，一些研究已将高GI饮食与罹患2型糖尿病的风险增加联系起来。一项在205,000多人中进行的研究发现，与那些饮食摄入最少的人相比，那些饮食摄入最高的人患2型糖尿病的风险高33％

• 对24项研究的系统评价表明，每5个GI点，患2型糖尿病的风险增加8％

• 低GI饮食还可以改善妊娠糖尿病妇女的妊娠结局。此外，低GI饮食已被证明可将巨大儿的风险降低73％

  

其他疾病

• 改善胆固醇水平。一项研究表明，低GI饮食可降低总胆固醇9.6％，降低LDL（坏胆固醇）8.6％。LDL胆固醇还与心脏病和中风的风险增加相关。

• 可以帮助您减肥。一些证据表明，低GI饮食可以促进脂肪减少。但是，需要更多的研究来确定低GI饮食是否对长期减肥有效。

• 可以降低患癌症的风险。一些研究表明，与低GI饮食的人相比，高GI饮食的人更容易患上某些类型的癌症，包括子宫内膜癌，结直肠癌和乳腺癌。

• 可以减少患心脏病的风险。最近的研究已将高GI和GL饮食与心脏病风险增加密切相关。

中国GI表

我国最权威，也是唯一的食物GI表是由中国疾病预防控制中心营养与健康所杨月欣研究员在《中国食物成分表2004》中发布，2018年在《中国食物成分表标准版》附表中又进行了更新。

上世纪90年代开始，在杨月欣研究员的带领下，GI数据表的建立和更新得到国家自然科学基金、粮食公益性行业科研专项基金、原卫生部基金、达能营养基金等多个项目资助;参与单位有中国疾病预防控制中心营养与健康所、北京市营养源研究所、四川省疾病预防控制中心、辽宁省朝阳第一医院内分泌科、宁夏回族自治区疾病预防控制中心、河北医科大学等。

2019年6月11日，卫生行业标准《食物血糖生成指数测定方法》(WS/T 652-2019)发布，将加快我国GI数据库的建设。数据的更新将以不定期动态的方式进行，不断扩充和完善数据，最终建立公开共享的数据库，以满足科研工作者、临床医生、营养师、消费者及食品企业需求。

GI表中绝大多数食物都产自我国，涵盖了日常生活中常见谷物、薯类、豆类、蔬菜、水果、混合膳食等11大类的259种食物。

GI数据经过2000多名志愿者的试食测验，按照标准方法测定计算而来，资料质量高，结果认可度高，具有人群代表性。

健管师的便利贴：

• GI不是唯一的参考依据，它也有自己的局限性。它只反映了食物升糖的“能力”,因此又出现了GL（血糖负荷指数）反映的是实际摄入后升糖程度。

• 高GI的食物不是完全不健康，低GI的食物也不是完全健康。例如果糖，GI指数并没有太高，但是很多证据证明，食用过多的果糖会增加肥胖和甘油三酯升高的风险。

• 我以前以为粥的GI指数会更高，但是发现小米粥的GI居然是低于小米饭的，后来查了数据才知道，居然是因为粥用的米的总重量是少的。