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From ：练瑜伽, ID：ilianyujia 之前经过互联网的传播，大家都知道了吉娜的腰。呲呲呲，那叫一个绝。  连同样好身材，小蛮腰的刘涛碰到吉娜，都忍不住用手量起吉娜的腰围。然后...  不量不知道，一量吓一跳，量完后刘涛惊呼：我的天啊，我减肥也赶不上的。 手动测量吉娜腰围后的刘涛也告诉大家一个事实：这腰是真的细，我们减肥都没有用。 所以减肥都没办法像吉娜那么细的腰，或者不减肥身材也过得去，干嘛要去运动呢？ 的确，好身材和健康是运动可以带来的最直观的好处，可是，运动的意义并不只是如此。 01 运动？ 为什么要运动，因为进行运动可以有很多的益处。比如，拥有健康的心脏，改善关节和骨骼，当然还有心理健康。  很多人并不知道运动居然对心理健康有帮助。下面让我们一起来了解下，你熟悉又陌生的运动。 一、什么是运动  从根本上讲，运动是指身体利用肌肉并消耗能量的任何运动。比如，步行，远足或骑自行车，也可以是更剧烈的活动，例如奔跑，快速游泳，有氧运动或用绳子跳跃，任何可以提高你的心率，使你呼吸更快，使你感到益处的运动都可以算作运动！ 建议成年人平均每周运动75至150分钟。 二、运动的类型  日常运动，包括娱乐性或者休闲时间的运动：交通（例如步行或骑自行车），职业活动（即工作），家务，游戏，游戏运动或日常活动，家庭活动和社区活动。每天步行到公交车站，背着书包或爬楼梯等日常活动都很重要，建议成年人平均每周进行150分钟的运动。 针对运动：进行有目的的活动以改善健康或健身状况，例如慢跑或骑自行车，或瑜伽、普拉提等以增加强度。  这些活动的强度可能有所不同，可以包括高强度的活动，例如网球，田径，游泳和健身课，也可以是强度较低的活动和运动，例如冥想或散步。 只有让运动变得有趣简单，而不是复杂强迫，才可以激励到你继续坚持下去。 三、运动与心理健康 心理健康并没有统一的定义，但包含以下几个因素： 对自己感觉良好并能够独立或在人际关系中良好运作的感觉，处理人生坎坷的能力，例如应对挑战和充分利用机遇与社区和周围环境的联系感。控制和自由生活，有目标感和价值感。  运动具有巨大的潜力，可以改善我们的健康状况。即使是短短的十分钟快步走，也会增加我们的心理警觉性，活力和积极情绪。 参加有规律的运动可以增加我们的自尊，并可以减轻压力和焦虑。  一项研究要求人们在进行身体活动（例如散步或做家务）和不活动一段时间（例如看书或看电视）后立即评估自己的情绪。 研究人员发现，与不运动一段时间后相比，参加运动后参与者感到更多的满足感，清醒和平静。他们还发现，当情绪最初较低时，运动对情绪的影响最大。 有许多研究着眼于不同强度水平的运动对人们情绪的影响。研究发现，低强度的有氧运动（每周3–5分钟，持续10–12周）最能增加积极情绪（例如热情，机敏）。 四、运动与压力  当发生使我们感到受到威胁或以某种方式破坏我们的平衡的事件时，我们的身体的防御能力就会减弱并产生压力反应，这可能使我们感到各种不适的身体症状并使我们的行为有所不同，我们也可能会经历情绪更加强烈。  压力最常见的身体症状包括睡眠问题，出汗和食欲不振。这类症状是由体内压力激素的激增触发的，也称为“战斗或逃跑”反应。 正是这些激素（肾上腺素和去甲肾上腺素）增加了血压，增加了心率并增加了出汗的速度，为我们的身体做好了应急准备。  它们还可以减少流向我们皮肤的血液，并可以减少我们的胃部活动，而皮质醇（另一种压力激素）则将脂肪和糖释放到系统中，以增强我们的能量。 运动对缓解压力非常有效。对已就业成年人的研究发现，与不活跃的人相比，活跃的人倾向于具有较低的压力率。 因此，运动真的不止是为了身材，还有更多我们肉眼看不到的影响。 说了，这么多，不知道你想开始运动了吗？想的话，今天我们就从针对腰部的瘦腰运动开始吧！ 02 瘦腰 V型仰卧起坐的目标是所有的腹部肌肉群：横腹肌、斜腹肌和腹直肌。 ◎ 做法：仰卧，抬高双腿垂直天花板，将躯干和腿离开地板，双手去触及脚。回到起始位置。重复10-12次。如果这有点太有挑战性，那就同时抬起一条腿，交替进行。 横腹肌和腹直肌的交替启动。 ◎ 做法：仰卧，屈膝，双手向左大腿移动，伸向膝盖，返回初始位置，在左边重复这个动作，每边重复10-12次。 带平衡球的侧弯是非常有效的启动外部和内部腹部肌群，因为球的不稳定性迫使你激活这些肌肉到最大。 ◎ 做法：用右髋侧躺在运动球上。把你的左脚放在你的右脚后面，如果你需要额外的支持，用墙。双手放在后脑勺上支撑，但练习时尽量不要拉。向上挤压，提升上身。慢慢回到起始位置。重复10-12次。换边，另一边重复10-12次。 ◎ 做法：选择一个球，所以当你坐在它上，腿形成一个90°的角度。坐在球上，向前移动你的脚，这样你的下背部就会靠在球上。双手放在脑后寻求支撑。启动你的核心，慢慢地回到起点。重复10-12次。 每个人都平板式。 ◎ 做法：俯卧，双手放在肩膀下面，从头到脚排成一条线。保持上身静止，慢慢地把你的左腿从地板上抬高来。屏息5次，返回起始位置。用右腿重复。每条腿重复10-12次。 剪刀腿是腹部横肌的一项很好的锻炼。 ◎ 做法：仰卧，把手臂放在身体两侧，屈膝抬腿。将一条腿抬高到大约45°的角度，将另一条腿放低，直到离地面只有一定的距离。换双腿。 反向紧缩作用于多个肌肉群，腹直肌，斜肌和横腹肌。 ◎ 做法：仰卧，把手放在身体两侧或臀部底下。弯曲膝盖大约90°角度。把腿拉到胸部然后向上，稍微滚动你的背部。滚回起始位置。一直保持膝盖弯曲。 你可以根据自己的身体情况调整这个锻炼，你滚得越远，它就越难。 有规律的伸展运动和任何运动一样重要,但它经常被忽视。 ◎ 做法：双脚分开与肩宽，保持手在身体的两侧，侧滑右臂，弯曲躯干，抬起右臂。等待几秒钟,慢慢移回起始位置，在另一边重复，每边重复10-12次. 腹部伸展也被称为眼镜蛇瑜伽伸展，是非常有效的伸展腹直肌的体式。 ◎ 做法：俯卧，把手放在肩膀附近。推手，将上半身抬起，保持臀部和骨盆在地板上。停留10-15秒。重复5次。 扭转拉伸作用于你的横腹和斜肌。 ◎ 做法：从坐姿开始。伸展左腿，弯曲右腿。用右手支撑你自己，把上半身向右扭转，把左臂放在弯曲的膝盖上。不要过度扭转，它应该是拉伸，而不是拧巴。停留10秒左右，回到起始位置。在另一边重复。每边重复5个。 参考资料来源： |
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