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腹肌力量和耐力测试 图片 1. 请仰卧在垫子或地毯上。膝关节弯曲约140度角。双脚应略分开，距离臀部尽可能远，同时脚掌平放于地面上。手臂伸直，与躯干保持平行，手掌平放在垫子上。 2. 将头置于纸上。将约11.5厘米宽和约1米长的条带或硬纸板（或橡胶、塑料、胶带）置于膝盖下方，使你双手的手指刚好触碰到条带的近侧边缘。 3. 脚后跟保持在地面上，慢慢地向上卷起肩膀，手臂向前滑动，使手指滑过条带。卷起身体直至你的指尖触及条带的远侧。慢慢降低你的背部直至你的头部靠在纸上。 4. 重复上述卷腹的步骤，每3秒做一次。同伴可以每3秒发出“上—下”指令来帮助你。当你无力再做卷腹时或无法在3 秒内做完动作时，测试结束。记录下你完成的卷腹动作的个数，然后在表3.1 中找到你的等级并做记录。 图片 俯卧撑 上身力量和肌肉耐力测试 图片 1. 俯卧在垫子或地板上，双手（手掌朝下）放在肩部下方，手指伸展，双腿伸直。双腿略微分开，脚趾在下方折起。推起身体至手臂伸直，腿和背部保持笔直。身体从头到脚跟应呈一条直线。 2. 弯曲肘部以放下身体，直至上臂与地面平行（肘部呈90度角），然后推起身体直至手臂完全伸展。 3. 俯卧撑应每3秒做一次。你可以让同伴每3秒发出“上—下”指令来帮助你。当你连续两次无法用正确的姿势完成俯卧撑或连续两次无法跟上节奏时，测试结束。记录下你完成的俯卧撑个数，然后在表3.2 中找到你的等级并做记录。 图片 握力测试 等长握力和臂力测试 图片 1. 用测力计测量等长肌力。根据手的尺寸调整测力计。尽量用力挤压测力计2 ～ 5秒。你的手臂应伸展，肘部几乎笔直。手臂或手不要接触身体。结果常用千克表示。 2. 每只手测试两次。记录下每只手的最高得分。将两只手的最高得分加到一起，然后将总和除以二，得到平均分。记录下平均分，然后在表3.3中找到你的等级并做记录。 图片 立定跳远 腿力或爆发力测试 图片 1. 用遮蔽胶带或其他材料在地面画线。双脚分开与肩同宽，站立在线后。膝关节弯曲，手臂在身体前方伸直并与肩同高。 2. 向下向后甩臂，然后猛烈向前甩臂同时前跳尽可能远的距离，双腿舒展。双脚着地并保持平衡。跳远前不要跑步或单足跳。 3. 测试两次，将英寸数（1 英寸等于2.54 厘米）记为得分，取两次测试的最高分。然后在表3.4 中找到你的等级并做记录。 图片
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