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运动前究竟要不要静态拉伸?

2020-11-25  姜太公人...


来源:康复小南宁

编辑:小康

柔韧性 ,肌肉力量以及有氧能力通常被认为是运动的三大基础 。拉伸是提高柔韧性的主要方法。

运动前进行静态拉伸是长久以来各个项目非常普遍的做法 ,目前国际上一个主要的研究方向是静态拉伸对运动表现的即刻影响 。人们通常认为热身活动中进行静态拉伸能增加关节运动范围 ,提高运动表现,降低受伤风险 。 

但研究的结果并不完全支持人们对静态拉伸的普遍看法 。很多研究都证实静态拉伸是增加关节活动范围一种有效的方法 ,这一点在文献中没有异议 。 

关节活动范围的增加是由于肌肉肌腱组织刚度的下降和拉伸耐受性的提高。而越来越多的研究表明运动前的拉伸对运动表现有统计学上的显著负面影响。

欧洲体育科学学院(ECSS)与美国运动医学会(ACSM)相继提出声明,建议不要将静态肌肉拉伸纳入日常的热身,且对从事最大力量有关的训练前,避免进行静态伸展。目前大多数运动队确实在准备活动中以动态拉伸代替静态拉伸 。

静态肌肉拉伸被认为对后续进行力量有关训练是有害的,深深的烙印在大家脑海里,但有研究表明,动态拉伸对关节活动范围的提升不如静态拉伸,因此也让许多人困惑在进行运动前应该做静态肌肉拉伸吗?本篇分享希望借助由真实的科学证据来为大家抽丝剥茧,传达最新的信息。

一篇来自国外运动医学研究发现,影响运动表现与否与静态肌肉拉伸的剂量有关,许多研究证实,每个肌群伸展时间超过60秒,对运动表现的损害有显著影响。

🏻肌电图显示肌肉活化速度变慢

🏻皮质脊髓兴奋性不受影响

🏻改变肌腱部分黏弹性,进而损害在伸展-收缩循环(SSC)功能的表现

🏻影响肌肉的长度-张力关系,进而损害产生力量的能力

️静态伸展本身具有改善关节活动度及预防伤害的发生,不是不能做,而是要聪明的做!每个肌群施作时间不超过60秒。

热身项目结合其他方式以提升身体温度,除了短时间的静态伸展外,包含有氧运动、动态伸展、运动专项热身。

身体温度提升的重要性:肌肉纤维传导速度提升;改善肌动蛋白与肌球蛋白结合;有助于力量输出。

研究显示每增加肌肉温度1度,肌肉力量表现将提升2-5%

目前相关研究文献表明准备活动中进行静态拉伸还是有一定的益处,特别是对预防肌肉拉伤可能有一定的效果 。虽然降低拉伸强度 ,减少拉伸时间并不能既保留拉伸的益处又能消除拉伸的负面效应,但增加对拮抗肌的拉伸,或者在静态拉伸后加入专项准备活动,都可能消除拉伸对运动表现的负面效应。准备活动中不区分项目的特点和肌肉拉伤的风险,一律剔除静态拉伸的做法是错误的。

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