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9个动作,练出最深的“胸中缝”

2020-12-02  星辰行者

来源:运动健身gif图 id:gif777999


01
史密斯机并握卧推

在练习这个动作时,大家需要用到史密斯机、V型把手,并需将长椅放于史密斯机中央。然后,便如练习仰卧屈臂上拉一般,垂直躺于长椅上;将V型把手与杠铃相扣;并确保抓握把手的双手恰好位于胸部上方。接着上推杠铃外转后,便可以开始练习了。

在动作过程中,确保节奏缓慢、富有控制力;在下放杠铃到胸部上方2-3厘米处即可上推。由此重复动作。


最后为了训练效果更加显著,大家一定要强调,将双手向中间挤压、收拢的感觉,由此更为强烈地刺激胸肌中央位置。而随着负重不断加大,找一个小伙伴从旁辅助会更为安全。


02
绳索并握卧推

“绳索并握卧推”这个动作能够持续、大幅地向胸肌中央区域施压。在开始练习前,小伙伴们需要将滑轮固定于底部,将长椅置于绳索中央。至于长椅的角度,可以水平,也可以上斜,我们更推荐后者。

在准备好了这些后,抓握把手,仰躺于长椅上;双手合拢、紧贴胸部中央。然后垂直上推双手,并集中注意力、强调将双手用力挤压、并拢到一起的感觉。在上推到手肘即将伸直时,便向下回收。由此重复练习。


03
单手绳交叉胸推

借助绳索练习交叉胸推,比用器械练习,能更大幅、持续地刺激胸肌内侧,由此达成更显著的强化效果。在开始练习前,将长椅调至上斜角度,置于一侧滑轮边;并将滑轮调到适当高度,使其在练习时与胸齐平。

在预备好后,侧坐于长椅上,脸朝滑轮。一手抓握把手,推动绳索,往身体对侧移动,在手肘即将完全延展前停止。接着在该姿态停顿1秒,强调胸肌收缩、发力的感觉后,再富有控制地收回。由此反复练习。


04
斯万胸推

“斯万胸推”这个动作,可能大部分小伙伴都是第一次见。但准确、到位地掌握、练习这个动作,对胸肌中央区域可有非常显著的刺激、提升效果!同时,建议大家把它放在每次胸肌训练的最后来做。

具体的练习方式为:以双脚与肩同宽站立,胸部前挺,肩膀向后回收的姿态预备。然后双手五指打开、夹握一对重量片,置于胸部中央的前方,保持它们稳定紧贴。在强调挤压重量片的同时,向前推出至双臂完全延展,然后收回。由此反复练习。


此外,这个动作也可以在躺椅上来练习,要领仍是一致的。

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