9个动作，练出最深的“胸中缝”

来源：运动健身gif图 id:gif777999

01

史密斯机并握卧推

在练习这个动作时，大家需要用到史密斯机、V型把手，并需将长椅放于史密斯机中央。然后，便如练习仰卧屈臂上拉一般，垂直躺于长椅上；将V型把手与杠铃相扣；并确保抓握把手的双手恰好位于胸部上方。接着上推杠铃外转后，便可以开始练习了。

在动作过程中，确保节奏缓慢、富有控制力；在下放杠铃到胸部上方2-3厘米处即可上推。由此重复动作。

最后为了训练效果更加显著，大家一定要强调，将双手向中间挤压、收拢的感觉，由此更为强烈地刺激胸肌中央位置。而随着负重不断加大，找一个小伙伴从旁辅助会更为安全。

02

绳索并握卧推

“绳索并握卧推”这个动作能够持续、大幅地向胸肌中央区域施压。在开始练习前，小伙伴们需要将滑轮固定于底部，将长椅置于绳索中央。至于长椅的角度，可以水平，也可以上斜，我们更推荐后者。

在准备好了这些后，抓握把手，仰躺于长椅上；双手合拢、紧贴胸部中央。然后垂直上推双手，并集中注意力、强调将双手用力挤压、并拢到一起的感觉。在上推到手肘即将伸直时，便向下回收。由此重复练习。

03

单手绳交叉胸推

借助绳索练习交叉胸推，比用器械练习，能更大幅、持续地刺激胸肌内侧，由此达成更显著的强化效果。在开始练习前，将长椅调至上斜角度，置于一侧滑轮边；并将滑轮调到适当高度，使其在练习时与胸齐平。

在预备好后，侧坐于长椅上，脸朝滑轮。一手抓握把手，推动绳索，往身体对侧移动，在手肘即将完全延展前停止。接着在该姿态停顿1秒，强调胸肌收缩、发力的感觉后，再富有控制地收回。由此反复练习。

04
斯万胸推

“斯万胸推”这个动作，可能大部分小伙伴都是第一次见。但准确、到位地掌握、练习这个动作，对胸肌中央区域可有非常显著的刺激、提升效果！同时，建议大家把它放在每次胸肌训练的最后来做。

具体的练习方式为：以双脚与肩同宽站立，胸部前挺，肩膀向后回收的姿态预备。然后双手五指打开、夹握一对重量片，置于胸部中央的前方，保持它们稳定紧贴。在强调挤压重量片的同时，向前推出至双臂完全延展，然后收回。由此反复练习。

此外，这个动作也可以在躺椅上来练习，要领仍是一致的。

分享健身干货，专业健身教学

雕刻完美躯体，打造极致身材

你想看的健身知识，这里都有