|
大家好，我是悠米爱健身。 绳索飞鸟，俗称就是绳索夹胸。一般我们是把它放在训练的最后，做个练胸的收尾。 调节滑轮的高度，改变身体角度，就可以练到胸肌的不同部位，道理就和哑铃飞鸟差不多。 根据变化，可以训练到胸肌的上、中、下部位。 很多人都在练，但是你练对了吗？该怎么做，又有哪些需要注意的点呢？ 1. 滑轮高度及对应训练部位①高位 很多人会认为，高位的绳索夹胸是练的上胸，但是你看运动轨迹就知道了。 虽然是在高位，但绳索、你的发力点，都在向下运动，也就是下斜飞鸟。 调整位置，一般和头差不多高。 双手抓着绳索拉杆，往前站立，身体微微向前倾，腰背挺直，挺胸收腹。 此时微微曲肘，双手抓着拉杆，位于身体两侧，保持不动。 开始用力拉动绳索，直至双手手掌相对时，停留3秒。再缓慢回位，重复动作。 ②中位 这个位置，就像是卧推的感觉。 所以对应训练的是中胸和中缝位置。 滑轮位置，与举起的手臂同高即可。 双手抓着绳索拉杆，向前走几步，迈出一只脚。 腰背挺直，挺胸、拉伸胸肌，双手握着拉杆，保持住。 开始向前拉动绳索，感受到胸肌在向中间挤压，直到双手相对，停留3秒，再回位重复动作。 ③低位 滑轮放置在最低位，迈出一只脚，成弓字步。 双手握着绳索拉杆，身体稍稍向前倾斜，不要太大。 挺胸收背，开始拉动绳索，感受上胸在收紧。 直到双手靠近后，停留3秒，再重复动作。 2. 注意细节①绳索的滑轮调的太高。 如果你个子本身就不高，你却把两边滑轮调到最高，最后的动作就会变形。 ②重量使用过大。  重量太大，前倾过度 有不少人为了突破，使用过大的重量，伸直不惜俯身到很低，胸是没练到，重量倒挺大。 ③动作没做到位。  双手相贴 可能是因为重量太大，或已经无力了，有人在做动作时，只做了半程。 没有做到将双手重合，结果就是只练到一半，这时需要短暂的休息和减重。 ④除了中位的绳索飞鸟，高位和低位，身体都要略向前倾。  迈出一只脚 不要原地不动就做动作，要往前走几步，然后跨出一只脚，以稳定身体的平衡。 ⑤过度曲肘。  错误动作：过度曲肘 手肘是微微弯曲，弯曲太多，会变成了绳索弯举，那就不是在练胸，是练手臂。 ⑥没有收缩肩胛，过度伸肩。  错误动作：过度伸肩 放的位置太高，直接就变成用肩在推。如果身体松垮，没有收紧肩胛，还是会用肩在推。 如果此时你用了很大的重量，在快要力竭时，会很容易拉伤肩部。 绳索飞鸟往往有不少人在做，但往往有不少人都在用肩去推。 不但没有练到胸部，反而还对肩部不利。 无论你在做哑铃，还是绳索飞鸟，重量都不建议太大。 大重量是在卧推，前面已经耗费了很多力量，后面再用大重量，很难保证动作质量。 舍弃大重量，先做好动作，再去突破自己吧。
以上就是今天的内容。 觉得还不错，还请关注和点赞吧———悠米爱健身 |
|
|
