打卡20 | 女性必练的瑜伽体式，每天5分钟，瘦腰提臀，还能远离妇科疾病！

第42轮打卡计划

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

文章 | 瑜伽网

图片来自网络，侵联删

作为瑜伽经典动作之一，桥式可以训练臀部肌肉，强化腹肌，紧实大腿肌肉，对妇科疾病也有改善作用。

同时还可以伸展胸部、颈部和脊椎，使大脑平静，帮助减轻压力和轻微忧郁。

简直就是女性必练的体式，今天就来好好练练桥式！

■ 桥式：

桥式，也被伽人们称之为小桥式

英文名称：Bridge Pose

梵文名称：Setu Bandhasana

其中，Setu是坝、堤、桥，Bandha是锁的意思，

Setu Bandha是筑起一座堤道或是桥梁的意思。

■ 体式功效：

· 拉伸腹部肌肉，塑造完美腹部线条；

· 拉伸大腿内侧，雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群，帮助改善松垮的臀部，让臀部更紧致；

· 刺激按摩消化器官，提高消化能力，改善肠胃功能；

· 增进肩膀周围的血液循环，有效消除肩膀疼痛；

· 伸展胸部、颈部和脊椎，增加大脑供血量，释放压力，减轻抑郁、焦虑等；

· 对哮喘、高血压、骨质疏松症有辅助治疗作用。

■ 体式进入：

· 仰卧，双手自然放在身体两侧，双腿打开与肩同宽；

· 屈膝，双脚尽量靠近臀部，小腿与地面垂直；

· 吸气，臀部自然抬起，双肩双手臂向下压向地面；

· 呼气，臀部自然落下，反复练习5-10组。

注：根据个人情况，可将双手放在身体两侧，也可弯曲手肘撑地，双手撑于腰部，小臂垂直于地面。

■ 体式解剖图：

在这个体式中，双腿股四头肌和臀肌对膝盖和骨盆的稳定作用很重要，胸腔打开菱形肌的激活，会最终影响整个体式的状态，瑜伽初学者一定要注意。

■ 体式细节图：

· 注意双膝距离，打开与肩同宽，保持平行；

· 双手双脚用力下压地面，同时趾骨上提；

· 肩部保持贴合地面。

■ 辅助练习方法：

1、利用瑜伽砖的练习方式：

2、利用瑜伽轮的练习方式：

3、利用瑜伽球的练习方式：

4、利用瑜伽伸展带的练习方式：

■ 桥式的进阶体式：

单腿桥式：

■ 禁忌人群：

· 颈部有损伤的练习者，请避免这个瑜伽姿势；

· 生理期的伽人们，不建议练习这个体式；

· 进入体式的过程及进入体式后，头不可左右移动。

瑜伽是一种健康生活方式，体式不是追求的极限，是寻找自我，利用好体式这个工具，去成为更好的自己！Namaste~

▼更详尽的练习课程，戳“瑜伽网”视频号▼

瑜伽网

高效提升臀围线的瑜伽体式，臀桥式，一起学起来！#瑜伽 #塑形

视频号