【原】塑形训练让身材变得更好，8个动作锻炼腰臀腿，让身材富有曲线感

当减肥成为一种时尚，多数朋友都会希望自己瘦一些，并且还会希望自己在瘦下来的同时拥有一个好的身材，而要达到这样的目的，就不能单纯地依靠饮食与有氧运动，因为饮食与有氧的结合虽然可以让自己瘦下来，并且还很有效，不过它们却不能帮助自己塑造体型，从而让身材变得更好，所以坚持规律的塑形训练总是被建议，与此同时也有越来越多的女性朋友们开始尝试力量训练并通过自己的坚持拥有了好的身材。

之所以会这样是因为减脂是一个全身性的过程，可以说有效地减脂是为了之后的塑形要做的必要准备，但减脂并不能做到局部，而要达到局部塑形的目的，则需要进行有针对性的训练来弥补某个部位的不足，从而让这个部位变得更好。其实这一点对于我们来讲并不陌生，比如我们会经常去寻求一些腹部训练动作，以期让自己的腹部变得平坦，让腹部线条变得漂亮，同理，对于其他部位的塑形同样可以达到类似的目的，比如通过手臂塑形可以让手臂线条变得均匀紧致，通过臀腿部的塑形来改善臀腿比例等。

另外，这些塑形训练能够给我们带来的好处，除了可以让身材变好以外，还会在一定程度上刺激肌肉的生长，从而让自己保持一个稳定的基础代谢，这会让我们在中年以后依然比较容易地控制自己的体重从而避免中年发福的问题；另外，肌肉的生长还可以帮助我们放缓衰老的速度，让我们在中年以后依然有着紧致的身材，与相对年轻的体态，会让我们与同龄人相比年轻许多。

所以，进行规律的塑形训练，可以满足我们对美的追求，不但可以让我们有一个好的身材，还可以避免中年发福的问题，可以让我们在中年以后有一个相对年轻的状态，而这些塑形训练其实也没有多难，因为只要规律坚持，一些相对简单的训练方式就可以满足我们的需求，比如下面这组训练，会让臀腿部、腰腹部以及背部都得到锻炼，如果我们没有特定的塑形需求，这组动作则非常合适。

动作一：宽距弹动式深蹲（15-20次）

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后微微起身，然后再次下蹲至自己动作顶点

• 整个动作过程中，使臀部以均匀节奏上下弹动，全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：仰卧举腿（15-20次）

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿屈膝并拢，双脚脚尖点地

• 保持身体稳定，下腹部发力带动双腿向上伸直并抬起，并将臀部向上带离地面

• 顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后主动控制双腿速度慢慢还原

动作三：原地箭步蹲（双侧各15-20次）

• 双脚前后开立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身时可以让臀部在小幅度内上下弹动一次，然后再起身站起

• 身体稳定后再次下蹲，动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作四：仰卧单车（16-20次）

• 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地

• 保持下背部全程贴地，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体

• 顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原，并完成另一侧动作

动作五：跳跃箭步蹲（12-16次）

• 双腿前后开立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前

• 保持身体稳定，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起，双腿在空中交替位置

• 双脚落地并站稳后再次屈膝下蹲来完成另一侧动作

• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作六：俯卧对角伸展（30-45秒）

• 俯身在瑜伽垫上，腹部及髋部贴地，双臂向上举过头顶，双腿向后并拢伸直，双脚离地

• 保持身体稳定，同时向上抬起对侧手臂与腿，然后在还原过程中抬起另一侧手臂与腿

• 整个动作过程中使得双臂与双腿以均匀节奏交替上下摆动

动作七：站姿踢腿（双侧各15-20次）

• 双腿微微分开站立，挺胸收腹，双手握拳举至胸前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，重心落地支撑腿上，然后向前提膝并抬起活动腿

• 至自己动作顶点后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作八：反向支撑（30-45秒）

• 仰卧在瑜伽垫上，双手置于身体两侧，头部、肩部与双脚脚跟支撑身体，臀部收紧发力向上抬起，使下背部以及臀部悬空

• 保持动作，绷紧整个身体，保持自然呼吸，不要憋气

充分热身以后开始训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松。减脂期间控制好饮食，通过对饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，规律坚持，不仅可以慢慢瘦下来，还会在瘦下来的同时拥有紧致有线条感的身材。

作者：十月知行