【原】一半人补钙都做错了，小心吃出肾结石！4个时期尤其要注意，细分类，让你事半功倍

补钙，一直是老生常谈的话题。中国人在这方面做的也非常积极。

对于正常的成年人来讲，每日钙的摄入量应达到800毫克。但国际骨质疏松症基金会公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示，在有数据的74个国家和地区中，中国大陆居民每日膳食钙摄入量只有339毫克，还不到每日必须量的一半...

钙是人体不可或缺的营养元素，依旧有很多人不清楚补钙的重点，或是补错了方向，反而对身体造成不良影响。

补钙不当，可能威胁身体健康

过量喝豆浆，可能导致肾结石

豆浆作为人们最喜爱的饮品之一，一直以高蛋白食物著称。然而豆类中含有的植酸却是补钙的一道“坎”。

植酸本身可以在胃肠道中和钙结合，形成不容易吸收的絮状物，导致大便干燥；也可以与血液中的钙结合成盐类，如果含量过高或在肾脏中不能被顺利处理，就可能导致肾结石，引发腰痛、血尿、肾积水等严重后果。

植酸广泛存在于植物种子中，常吃的一些食物如大米、小麦、黄豆、豆干、豆芽中都有植酸的存在。

如何去除植酸，同时保留食物的营养价值？

发酵

发酵后的植酸酶可以直接降解植酸。

发芽

种子发芽后，本身植酸会得到降解。

浸泡

温水浸可激活种子中的植酸酶降解植酸。通常在40-60度的温水浸泡15分钟就可以了。建议煮饭前，可先用温水泡米。

海鲜吃不对，可能造成血管钙化

海鲜富含丰富的矿物质钙，且味道鲜美，是不少人补钙首选。

海鲜中含有磷元素，食用过量的高磷海鲜，可能导致磷与血液中的钙结合沉积在血管上。长期磷摄入超标，会让血管出现严重钙化，心脏上的冠状动脉变硬变狭窄，造成心梗、脑梗的发生。

哪些海鲜含磷量比较高，不宜过多食用？

常见的海鲜中，鱿鱼含磷量为392mg/百克，虹鳟鱼为374 mg/百克，属于高磷海鲜；花蛤含磷量为126 mg/百克，草虾为275 mg/百克，螃蟹为262 mg/百克，属于低磷海鲜。

每人每天磷摄入上限为1000mg，为了保证磷元素的摄入不超过安全范围，鱿鱼每天最多食用半斤，虹鳟鱼最多四两，螃蟹最多一斤，草虾最多八两，花蛤最多2.5斤。

补钙的雷区我们已经知道了，那应该怎么正确补钙呢？

不同年龄的补钙需求

其实，补钙，也是一门学问，并且补钙不是老年人的专属，每个年龄阶段都有与之相应的特性，应根据自身阶段情况合理补钙。

一

青少年时期

一个18岁左右的青少年每天需要钙800～1000mg。我们的骨骼在20岁以前沉积速度最快，20岁时基本上达到最高骨量的90%以上。由此可见，青少年处在成长的最关键年龄段，此时是丰富钙质、强健骨骼的最优时期，应以食补为主。

1

牛奶是补钙的不二选择

牛奶还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。建议每天一杯牛奶(250mL左右)。

2

蔬菜也能补钙

很多蔬菜的钙含量比牛奶还高。常见蔬菜钙含量排行榜（每百克）：荠菜294 毫克；芥菜230 毫克；苋菜187 毫克；红薯叶180 毫克；小油菜153 毫克；毛豆135 毫克。

3

营养均衡很重要

保持饮食多样化，谷类为主，肉、禽、鱼、虾类交替选用，以保证蛋白质的摄入量，每餐有荤有素或粮、豆、菜混食，并配有水果供给。

这里小编给大家推荐一道家常补钙美食：麻酱拌菠菜。

芝麻酱的单位含钙量大概是牛奶的10倍，而且麻酱含有油脂，有助于钙吸收；菠菜是含钙量很高的绿叶蔬菜，并且还含有维生素K2，有助于预防骨质疏松。

【材料】

菠菜、麻酱、彩椒、香油、盐、白芝麻、花生碎等调味料

【做法】

1、把洗干净的菠菜切断，放入开水中焯烫；

2、烫熟的菠菜捞出过凉水，稍微攥干一些后放入碗中；

3、取适量芝麻酱，加入食盐、香油，加入少许凉开水搅拌，分次加入凉开水朝一个方向搅拌，直到将芝麻酱充分打匀；

4、在菠菜上淋入芝麻酱，撒上切好的彩椒丝和白芝麻、花生碎等搅拌好就可以了。

二

成年时期

WHO推荐的25-50岁成年人每日应摄入1000mg钙。这一阶段的成年人骨量已经达到最高点，骨量积累停止并逐渐开始流失。因此，这个时期最应该做的就是保持骨骼的健康，减少骨量流失。

1

每天坚持体育运动

运动可促进钙在骨骼内的沉积，在某种程度上可能比饮食对骨骼更重要。建议每天进行运动，如慢跑、游泳等，可以使骨骼承受力增加，获得较好的骨质量。

2

早睡早起不熬夜

长期熬夜、失眠等，骨质代谢血液标志物水平会发生异常变化，骨沉积和骨吸收明显失衡，导致骨质流失。

3

减少食用刺激性食物

嗜烟酒、咖啡、茶、可乐，盐摄入量过高等都可能导致钙的流失。因此，应减少此类食物的摄入量，尽量戒烟戒酒。

注意：建议成年时期每年应进行一次骨密度检查，对骨量减少快速的人群，要及早采取防治对策。

三

孕期

孕妇早期每天需要的钙量为800mg，中期为1000mg，后期为1200mg。生一次孩子，骨量流失约10%，哺乳期缺钙很有可能出现牙齿松动、腰背酸痛、足跟痛等“月子病”。

因此，妊娠、哺乳期的妈妈要坚持每日补充钙。此时应多食蛋黄、鱼、肉、豆类、菜花、紫菜等食物，加强促进钙的吸收；并且在补钙期间要多晒太阳，增加户外适当运动，如慢走。产后可以做一些保健操，促进周身骨骼骨密度恢复，增加骨硬度。

四

中老年时期

对女性而言，在成年时期绝经期即可能发生骨质疏松。此时（50-70岁）女性的每日推荐钙量为1200mg/日，而该时段的男性仍为1000mg/日。这一时期，人体总膳食摄入不足，肠道对钙吸收能力下降，仅靠食物摄入补钙是已经不够了。此时补钙需要多重方式。

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平日吃食要注意

平日里吃一些奶、蛋、鱼肉等动物蛋白，饮食中蛋白质供应量以每日每公斤体重供给1-1.5克为宜，过高会加重肾脏负担，同时含胆固醇高的食物要少吃，例如动物内脏、肥肉、鱿鱼等。

2

每日都要晒太阳

在太阳紫外线的照射下，我们的皮肤可以自行的合成维生素D，从而可以促进人体对钙质的吸收，同时也能使得钙盐更好的沉淀下来，防止钙质的流失。建议每天9点~10点间晒半个小时就可以了，此时的阳光比较适合人体的舒适度。

3

使用专业钙剂

如果有需要，可以在专科医生指导下使用钙剂，配合抗骨质疏松药物联合使用，并适当配合进行一些户外运动，如广场舞、慢走等。

4

注意日常防护措施

由于老人骨质下降，日常生活中还应加强防摔、防碰、防绊、防颠等措施，积极预防骨质疏松性骨折的发生。

补钙是一辈子的事，越早开始越好。如果你还没有实践，就从现在开始吧！多晒太阳，坚持运动，合理饮食，给自己一个好身体~