丰胸美背，防止胸下垂！只需这9个瑜伽动作就够了

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骆驼式是瑜伽后弯练习当中的必练体式，它能帮助练习者进阶和提升，同时也是最适合女性练习的瑜伽体式之一。

因为骆驼式不但能扩展胸部，防止胸部下垂，还能刺激甲状腺，调节内分泌。

为了能更有效的做好这个体式，跟大家分享如何循序渐进地进入骆驼式…

01.山式站姿

• 稳定的站立在地面上，双脚并拢

• 尾骨下沉，力量均匀分布在脚掌

• 保持10-15个自然呼吸

02.站立后弯

• 山式站姿进入，吸气向上延展手臂

• 呼气舒展胸腔，胸曲逐渐向后后弯

• 保持10-15个自然呼吸

03.坐姿牛面式

• 跪姿准备，膝盖并拢，臀部坐脚跟

• 右臂向上伸展，屈手肘小臂向下

• 屈左肘，让左小臂贴近后背部

• 双手背后十指交扣，肩膀放松

• 保持10-15个呼吸，反向练习

04.单腿虎式

• 猫式跪立进入，双手与肩膀同宽

• 呼气右膝离地，后腿向后伸展

• 保持10-15个呼吸，反向练习

05.斜板式

• 从虎式进入，调整双脚尖落地

• 核心收紧，稳定肩袖力量

• 保持10-15个自然呼吸

06.眼镜蛇式

• 从斜板式进入，双腿向下贴近地面

• 吸气延展肩，呼气背收紧拉伸腹部

• 保持10-15个自然呼吸

07.弓式

• 眼镜蛇式进入，屈膝脚跟靠近臀部

• 双手向后抓脚踝，小腿往上抬

• 胸腔展开，保持10-15个呼吸

08.后支架式

• 从坐立进入，双手肩宽在体后支撑

• 呼气重心离地，增强背部稳定力量

• 保持10-15个呼吸

09.骆驼式

• 跪姿准备，膝盖与骨盆同宽

• 吸气延展脊背，身体向后弯

• 呼气骨盆前推，胸腔舒展上提

• 双手扶脚踝，保持10-15个呼吸

练习小贴士：

练习中多注意觉知身体的感受，建议患有腰间盘突出、颈椎病者、背部有伤痛及颈部受伤的伽人可在专业的老师指导下练习。