摘要不同年龄阶段锻炼方法是不一样的，有原则性的区别。 随着年龄的增长，我们骨骼的密度、柔韧性和平衡能力都会随着时间的流逝而逐渐下降，需要我们更多的关注。 今年秋冬季，疫情、流感双重夹击。除了充分消毒、带好口罩等保护措施外。中老年人增强自身体质，同样是抵御病毒的关键。我们之前的文章推荐了增强体质的食物。今天主要介绍一些不同年龄阶段人群的锻炼方法。向钟南山前辈学习，锻炼是一辈子的事情。 长期关注我们公众号的朋友可能知道，我们之前的文章曾经深入剖析过运动对于大脑健康好处多多。让我们一起更健康、更积极地面对疫情、面对生活吧。  不同年龄阶段锻炼方法是不一样的，有原则性的区别。今天我们先谈谈中老年人的锻炼原则（有很多特殊之处）。如果你是年轻人，就把这篇文章发给你的父母和长辈，送去你的关爱吧。  中老年人的运动原则有哪些呢？让我们听听国际上的运动专家是怎么建议的。 1、平衡性、柔韧性、肌肉适应性和灵活性 美国运动理事会主席兼首席科学官Cedric Bryant说：“直到我们进入人生第一个五十年，我们才开始意识到我们在日常锻炼中需要更多的平衡、肌肉适应性和肌肉灵活性，它们对于让我们保持身体机能和独立性非常重要。” 随着年龄的增长，我们骨骼的密度、柔韧性和平衡能力都会随着时间的流逝而逐渐下降，需要我们更多的关注。我们推荐的所有锻炼来自于国际上的权威机构推荐。 2、运动强度 美国卫生与公共服务部建议：个人每周至少进行150分钟的中等运动或75分钟的剧烈运动，最好分布在五天或更长时间。 建议隔天一次全套练习，中间至少要休息一天，这样算下来，差不多每周三次，每次50分钟就可以达到标准。 3、身体基础状况评估 如果您长期久坐不动或患有慢性疾病，请在开始新的运动计划之前咨询医生，评估身体状况。保证运动者足够安全，这点非常重要。阿拉巴马大学伯明翰分校医学副教授兼UAB运动医学中心副主任Tom Buford强调说：“选择运动形式对防止受伤并确保肌肉得到锻炼非常重要，因此，如果您认为需要指导，请咨询运动专家。” 4、要有挑战、有一定难度 对于老年人，力量训练是”Must Have”，是要保持身体机能和独立性。另外，锻炼肌肉力量的第一原则是必须有挑战性，需要努力才能完成的训练计划才是有价值的。 美国密歇根州安阿伯市的物理治疗师和认证的力量与调理专家Sarah Baird说：“如果你可以顺利的完成推荐的运动数量，而且还有力气做更多，那么你应该让运动更具挑战性。” 在您继续阅读之前，先提醒大家注意，所有的训练计划都需要根据个人的身体状况来确定，所有的训练都要注意循序渐进，切忌急躁冒进，并且要保证安全第一。 一、适合五十多岁的运动 许多五十多岁的人可能无法像从前那样大运动量快跑和游泳，身体机能可能会逐渐下降，而且很可能会发现需要更长的时间才能从剧烈运动中恢复。新罕布什尔大学人体运动学系副教授Summer Cook说，这个年龄阶段的锻炼目的，不是为了完成之前的训练目标，而是为了体验更良好的感觉并保持健康和身体机能。 为了保持肌肉的力量和骨骼强度，专家建议增加一些高强度的运动，例如深蹲跳。这些运动需要能量的爆发。根据美国运动医学学院的研究，这些锻炼方法在治疗2型糖尿病、抑郁症和衰老引起的肌肉萎缩等方面比许多其他健身计划更为有效。建议每周进行两次高强度运动。 01深蹲跳（Jump squats） 主要锻炼大腿、臀部、核心肌肉。站立时，双脚分开与肩同宽，并且手放在头后部或笔直放在身体前方。将您的身体降低至下蹲状态，最好大腿与地板平行。保持胸部挺直，并确保膝盖在脚的上方，不要超过脚尖。起跳，着陆时开始下蹲，重复。开始的时候3组每组5次，逐渐增加到3组每组15次。  02侧板（side planks） 主要增加核心力量并改善平衡。将体重放在手或前臂上，抬起身体。从脚到头，身体保持一条直线。以左侧为例，支撑在您的左手或前臂上。抬起臀部，使身体从脚到头保持一条直线。保持15到30秒，然后逐渐增加到1分钟。切换到右侧。  03弓步跳跃（Jumping lunges） 加强腿部、核心肌群和背部，增强平衡。站立时双脚分开与臀部同宽。将右腿朝前弓步，右膝盖弯曲90度，右脚在膝盖垂直下方。弯曲左肘，然后将其触摸到右膝。您的左腿向后也要弯曲。跳起并在空中切换双腿，使您的左腿朝前弓步着地。重复：开始时3组每组3次，逐渐增加到3组每组10次。  04立卧撑跳加俯卧撑（Burpees with push-ups） 主要用于增强整体肌肉力量和心肺功能。站立，两脚分开与肩同宽，手臂放在两侧。蹲下，将手放在前面的地板上，脚向后跳，使您处于俯卧撑位置。做俯卧撑，再将脚跳回到下蹲位置，站立起来。重复：开始时3组每组5次，逐渐增加到3组每组10次。  05过头推举加深蹲（Overhead push presses with squats ） 加强手臂、上半身、大腿和臀部。站立，双脚分开与肩同宽。手握哑铃，蹲下并将哑铃放到您旁边的地板上，保持背部挺直。手握哑铃，从深蹲到站立姿势，举起手臂和哑铃并举过头顶。将哑铃放回地板上并深蹲。重复动作。开始时3组每组5次，逐渐增加到3组每组10次。  二、适合六十多岁的运动新罕布什尔大学人体运动学系副教授Summer Cook说，随着年龄的增长，运动的多样性成为关键。有氧运动可以降低心血管疾病的风险，而力量和阻力训练可以增加肌肉质量并刺激骨骼生长。 密歇根大学运动健康、活动研究与政策中心主任Michelle Segar建议，普拉提（Pilates）和瑜伽等核心运动可以增强平衡，预防跌倒的危险。 01深蹲（Squats） 锻炼大腿、核心肌群和臀部的肌肉。站立时，双脚分开与肩同宽，并且双手放在头后或前方。将您的身体降低至下蹲状态，最好可以让大腿与地板平行。保持胸部挺直，并确保膝盖在脚尖上方，停顿几秒，恢复站立姿势。重复，开始时3组每组5次，逐渐增加到3组每组15次。  02平板支撑（Planks） 增加核心力量和平衡性。身体保持一条直线。保持15到30秒，然后逐渐增加到1分钟。重复两次。  03弓箭步（Lunges） 加强腿部、核心肌群和背部力量，增强平衡能力。站立时双脚分开与臀部同宽。将您的右腿向前弯成弓步姿势，右膝盖弯曲90度角，右脚尖在膝盖下方，左膝盖贴近地板。保持该姿势几秒钟，交替。重复，开始时3组每组3次，逐渐增加到3组每组10次。  04立卧撑跳（Burpees） 站立，两脚分开与肩同宽，手臂放在两侧。蹲下，将手放在前面的地板上，脚向后跳，使您处于俯卧撑位置，将脚跳回到下蹲，站起来。重复，开始时3组每组5次，逐渐增加到3组每组10次。  05推举哑铃 加强手臂和上身。从站立的姿势开始，双脚分开与肩同宽。两侧握着一对哑铃，手掌彼此面对。将哑铃举到肩膀，再举过头顶。重复，开始时3组每组5次，逐渐增加到3组每组10次。 三、适合七十多岁的运动纽约外科专科医院的运动医学博士Jordan Metzl说：“普遍的观念是，每过十年，一个人应该减少活动量，这种观念是错误的。相反，应该增加运动量。” 随着年龄的增长，平衡能力变得越来越重要。尝试新技能同样非常重要。美国运动理事会主席兼首席科学官Bryant博士说：“学习新技能，例如新的舞步、普拉提或高尔夫，对认知和身体健康都有好处。它开发了新的神经通路，可以帮助降低患阿尔茨海默症的风险。” 01靠墙蹲（Wall squats） 锻炼大腿，臀部，核心和臀部的肌肉。站立在墙壁上，双脚分开与肩同宽，而手放在头后部。逐渐将身体降低至下蹲状态，最好使大腿与地板平行。保持胸部挺直，并确保膝盖在脚尖上方，停顿几秒，返回站姿。重复，开始时3组每组5次，逐渐增加到3组每组15次。 02 改良木板（Modified planks） 增加核心力量平衡能力。与传统平板支撑不同，可以用膝盖撑地，身体重量要放在双手和前臂上。从头到膝盖身体保持直线。Modified planks保持15到30秒，然后逐渐增加到1分钟。 03 分腿蹲（Split squats） 增加腿部、核心肌群、背部、臀部和脚踝的力量，增强平衡性和柔韧性。将右腿置于前方的弓步位置。确保右膝盖在右脚上方90度角呈弯曲。用左脚的脚趾点地，并站起来。标准动作是左膝盖几乎接触地板。然后在另一侧重复。重复，开始时3组每组3次，逐渐增加到3组每组10次。 04 壶铃甩摆（Kettlebell swings） 锻炼臀部、大腿、核心、肩膀等的肌肉。用两只手握住一个轻的壶铃，手臂在前面悬垂。站立时双脚分开与臀部同宽，后背伸直。将膝盖弯曲到稍稍下蹲的位置，同时将壶铃向后推到双腿之间。将重物摆到肩膀的高度，保持手臂伸直。将重物下降到双腿之间，要注意控制以免拉伤。如果没有壶铃也可以用哑铃代替。重复，开始时3组每组3次，逐渐增加到3组每组10次。 四、适合八十多岁的运动 相信有许多人觉得如果他们不能达到建议的最低锻炼时间每周150分钟，锻炼就是没有用的。其实，实际情况不是如此，新的建议也明确了，只要运动就会有效果。Bryant博士说：“理想情况下，老年人应该找到某种形式的运动，就像玩一样，激发运动的乐趣。 另外，意外跌倒是许多老年人伤害的重要原因，因此在运动方案中加强平衡锻炼至关重要。 01 坐起（ Chair squats） 锻炼大腿、核心肌肉和臀部的肌肉。坐在椅子上，逐渐站立，然后再次坐下。要使其变得更困难，请双臂交叉在胸前或切换低脚椅子进行锻炼。不过要注意不要摔倒，做好保护。重复，开始时3组每组5次，逐渐增加到3组每组15次。 02 墙壁支撑 增加核心力量和平衡能力。面对墙壁，离墙壁大约40-50厘米。将身体的重量放在前臂上，前臂靠在墙壁上，身体应与墙壁形成三角形，双腿更远。保持身体从头到脚呈一条直线。保持15到30秒，然后逐渐增加到1分钟。再重复两次。 03 改良弓步 加强腿部、核心和背部，增强平衡能力，同时减少膝盖的压力。站立时双脚分开与臀部同宽。右腿向前走，将身体降低约四分之一，使左膝盖弯曲但不会接近地面。从较小的步幅开始，然后逐渐扩大距离，停顿一会，然后交替腿。主要保持平衡，做好防护，不要摔倒。重复，开始时3组每组3次，逐渐增加到3组每组10次。 04 侧卧式风车 改善两侧肩膀和背部的柔韧性。左侧侧躺，头下躺着一个枕头。保持左腿伸直。将您的右腿以90度角弯曲，并在右膝盖下放一个枕头。将双臂伸直在您面前。将手臂向前伸到头顶，然后上臂画圆直到身后，使手与地板保持一定的距离。用眼睛跟随手臂运动旋转。返回起始位置。每侧重复10次。 05 护膝运动 加强大腿肌肉。坐在椅子上，两臂静止但不压扶手，收缩右侧大腿并抬起腿。您的膝盖和大腿下部应距座椅5-10厘米。暂停3秒钟，然后慢慢放低腿部。完成8至12次重复，然后用另一只 06 转移重量 站立时双脚分开与臀部同宽，并且体重均匀地分布在双脚上。双手放松。您可以在身后放结实的椅子，以备不时之需。将体重转移到右侧，然后将左脚抬离地面10厘米。保持10—30秒。返回起始位置，换另一条腿重复。重复3次。 07 单腿平衡 站立时，双脚分开与臀部同宽，将左脚从地板上抬起，膝盖弯曲，并将脚后跟抬起至膝盖呈九十度角。保持10–-30秒钟。返回起始位置，并用另一条腿重复。重复3次。 未名脑脑说对于老年人，力量训练是”Must Have”，是要保持身体机能和独立性。 锻炼肌肉力量的第一原则是必须有挑战性，需要努力才能完成的训练计划才是有价值的。 |
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