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Ashtanga初级序列中的倒立体位法是在轮式之后的结束体位法当中。有肩倒立以及肩倒立的变体动作，头倒立和它的变体动作。我们通常见到的倒立后弯工作坊基本上都是流瑜伽课，除了Ashtanga初级序列中的倒立后弯之外，主要培训在中级和高级序列中才出现的手 倒立和头倒立及其变体动作，如果你是专一练习Ashtanga瑜伽的练习者，就没有太大必要去参加这样的课程。 肩倒立和头倒立在Ashtanga练习中非常重要，作为结束体位的重要组成部分，无论是哪一个级别的练习者都应该认真的对待。肩倒立在倒立中属于最简单的一种，在序列练习中保持十五到二十五个呼吸，如果你时间不够充足，也可以保持十个呼吸，毕竟后面还有它的几个变体动作。 对于身体比较僵硬初学者来说，做好肩倒立也有一定的困难。可以上半身平躺在地上，腿伸直坐在墙面，肩下墊上毯子（不要墊在脖子下面哦），然后再用脚踩着墙大小腿成直角，双手扶着腰保持脊柱垂直的竖起来，随着练习的进步，慢慢地把单腿伸直、双腿伸直，重心从在肩肘上逐渐转移到肩上，这样就可以循序渐进地练习好肩倒立了。后面的犁式、膝触耳犁式、上莲花、胎儿式的重心都在肩上，如果做不好肩倒立，做后面的体位法颈椎压力大，会有一些危险存在，初学者一定要在肩倒立做好了之后再往下练习。 头倒立在初级序列中就是头肘倒立和头肘倒立腿下落一半保持。肩倒立已经放松了颈椎，头倒立也是对颈椎柔韧性的一种考验和锻炼，在练习的初期，颈椎和头部的压力很大，所以不建议倒立时间太长，随着练习的持续发展，压力会逐渐减轻直到没有压力，这个时候就倒立时间越长越好。《传承》这本书记载了琼恩.达比的一个故事：她以前做头倒立十个呼吸之后guruji会过来拉她的脚，让她学习让头离开地板，然后才下来休息。一开始是十个呼吸，后来变成十五个呼吸、五分钟十分钟，甚至半小时。有一次头倒立将近半小时，guruji没有来拉她的脚让头离开地板，她就继续等了半个小时，guruji因为接美国的长途电话而忘记了拉她的脚练习头离地的头倒立，等guruji回来之后时间已经过去了一个小时，guruji看完表高兴地说：“一小时了！很好！以后你都停留一个小时吧。”从这个故事里就可以看到，头倒立的时间越长越好，而且当时做完之后不是把腿降下来一半，而是练习头离开地板的头倒立，但是还是要注意到guruji当时只是要求她做头倒立那么长时间，其他人都没有提到过这个问题，也是因人而异的教学。 后弯的练习似乎不是初级序列的重点。在guruji一九六二年出版的书《瑜伽玛拉》中没有轮式这个体位法，这本书直到现在为止，经过修订之后，也没有加进去这个体位法，（也没有头倒立九十度）可见最初的练习者在初级序列的练习过程中不练习这个体式。后来的练习加上轮式作为结束体位法，确实是给练习者带来了一些挑战，而且以前并不要求初级序列练习做站轮，甚至在中级序列练习中也不对站轮做硬性要求，只是要求高级序列练习的时候做站轮。现在的要求越来越严格了，新任掌门人会要求进入练习中级序列练习之前，就要做站轮，进而要求做到后弯抓脚腕才可以进入中级序列练习，这些都是后话。 初级序列中后弯练习，上犬式算是一个，初学者在上犬式中很难有后弯的感觉，这是初学者身体条件所决定的。后弯只有从胸椎开始后弯才最安全，但是，看到成熟的练习者在上犬式中优雅的后弯，初学者如果模仿的话就很容易伤到腰椎。因为我们无法看到大师们是如何从小白开始练习初级序列的过程，那我们模仿他们在成为大师之后所示范的上犬式就变的滑稽可笑，同样在做上犬式，大师们是伸展了一下整条脊柱，而初学者也许只是挤压了一下腰椎而已，结果完全不同。要安全有效地做，必须让胸椎有后弯的感觉，是整条脊柱在做后弯，不要把压力集中在腰椎和颈椎上。初学者要在这个体式中释放掉腰椎和颈椎上的压力，做到一个理想的上犬式，最好是在老师的指导下练习。 轮式既然放在结束体位法里面了，而且要求越来越高，这就要求我们从开始练习Aahtanga就要面对这个体位了。我身体条件特别差，每次练习到轮式的时候，就好像前面的所有练习都归零了，身体无比僵硬，在口令课上经常推不高，甚至有时候轮式推的时候头都离不了地。在自我练习中我会用很长时间一遍一遍地重复着这个动作，大概需要二到三组也就是推六次到九次，才能完全把轮式推到最佳状态，直到现在，站轮已经都做了快一年半了，依然是这种情况。关于站轮的练习过程，我以前做过介绍就不再详述，在这里，我只是强调一点，要有耐心，练习，练习，一切将随之而来。特别是不要急于想做到站轮，要在老师认为你可以练习这个体式的时候再在老师指导下循序渐进地练习。我看见过一位老师，把全教室里所有的人都从轮式抱起来，学员很励志，老师很减肥，大家很嗨皮。而这些学生们都是初学者，根本没有练习站轮的身体条件。不要以为你抱起来一根电线杆子，就以为电线杆子练习了一次站轮！ 这就是我对初入Ashtanga大门的朋友们要说的，关于倒立后弯练习的一些基础知识。关于教学方面，guruji的话只有一句：“我怎么教你的，你就怎么教学生。”两代掌门人都没有专门突破某个或者某类体式的教学先例。各种主题工作坊都是应学生的要求和市场的需求而产生的，也许新任掌门会在未来某一天也开一个倒立后弯工作坊，这就不得而知了。不过，这一定是个小概率事件，因为传统的Ashtsnga练习中没有这样的教学先例。坚持传统的老师，注定会比市场导向的老师走得更加艰难曲折。 我只练习Ashtanga，所以我的文章都是有关Ashtsnga这个传承体系的。有朋友看了我做的站轮练习视频后善意提醒我，我不适合做站轮，也不适合做普通的轮式。在此我真的非常感谢这位朋友，但是该不该练习某个体位法，怎么练习，我只听我自己的老师的，我连自己的想法都不会尊重。 白头翁 2020.12.6 于渭南 |
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