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不管你是跑步、撸铁还是瑜伽，拉伸都是运动前后必做的。拉伸可以有效缓解腰酸背痛，让我们的筋骨更加柔软和灵活，还可以促进血液循环，增强睡眠质量。 近期，发表在《生理学杂志》上的最新研究表明拉伸犹如给血管做健身操，有利于降低心血管疾病的患病风险。  接下来教大家8个拉伸动作，可以放松全身肌肉，每个动作练习30~60秒，每个动作做2~3次。 1、臀桥式可拉伸背部、臀部、大腿前后、小腿前方肌肉。  2、站立体前屈可拉伸后背、臀部、大小腿后方肌肉。  3、犬式伸展可拉伸手臂、后背、臀部、大小腿后方肌肉。  4、侧屈伸展拉伸手臂、腰腹部、髋部、大腿前侧、小腿后方肌肉。  5、眼镜蛇式伸展拉伸颈前部、胸背部、腹部、臀部、大腿前后的肌肉。  6、侧三角伸展拉伸手臂、体侧腹肌、大腿前后方肌肉。  7、坐式脊柱扭转拉伸胸背部、肩胛处、脊柱两侧肌肉。  8、抬腿平衡拉伸手臂、腰部、大腿前后侧肌肉。  拉伸时需要注意以下几点： 1、先热身 不热身的情况下，软组织粘滞性大，不易伸展开，可以先简单的原地小跑、跳跃让身体暖和起来，身体发热后再拉伸。 2、拉伸力度要控制 拉伸力度过小，起不到作用，力度过大，易损伤。做到微微疼痛，感到稍稍吃力即可，注意调节自己的呼吸，不要憋气。训练要循序渐进。 3、不要来回晃动 来回弹振，依靠惯性达到拉伸的最大尺度，容易导致损伤，刚开始练习时，以静力拉伸为主。 |
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