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第一次接触“赤脚跑”这个内容，还是在2015年7月国峰老师有提及，那也是我第一次让我把“赤脚跑”认同到心里的萌芽。之前一直有看到赤脚的跑者，虽然不讨厌，但是一点兴趣都没有。而现在，通过对技术（姿势跑法）、地域文化、体能提升有了更多的沉淀和理解，我不由得开始发现赤脚跑的优势。 作为姿势跑的传播者、赤脚跑爱好者和心率科学化训练的倡导者，这些知识和经验都结合在一起时，我发现了它们之间有趣的连结；综合地来看跑步技术，也让我们跑步更加高效，运动生涯更加长久。 伟大的马拉松运动员格布雷希拉西耶曾在他田径生涯刚开始的时候说自己穿着鞋跑会感觉不舒服；毕奇拉曾在1960年的奥运马拉松赛场上打赤脚跑出一面金牌，原因是训练本就是赤脚，穿鞋让他不舒服；左拉布是南非的女子运动员，她在1980年代曾是五千公尺的世界纪录保持人。她在巅峰时期的训练和比赛都是赤脚。 厚鞋跟改变了我们自然的跑步方式，而赤脚跑步是作为本能，可以帮助我们消除跑步带来的不良影响。由于内容丰富，方便广大朋友，我将分成上下两篇。上篇内容围绕赤脚跑与技术分三点：「跨步」「前脚掌」「知觉」。 姿势跑与赤脚：跨步 我非常希望越来越多的跑者能够认识到罗曼诺夫博士的姿势跑法，博士说：“这个跑法不是我发明的，是我发现的……”，姿势跑法不是发明出来的，主要是很好能让人理解和接受，国峰老师：“以姿势跑，作为教学模板，是因为它直指物理的核心，让人能更好的理解与接纳。” 1. 赤脚跑可以帮助跑者远离跨步的制动效应 在姿势跑法里面，跨步是被“禁止”的，这是许多跑者经常会让跑步效率下降与运动伤害提升的一个动作；最显著的一点，跨步跑是具有制动（刹车）效应的，怎么理解呢？人的重心（质心）在臀部的位置，当你跨出去一步，脚与地面的接触点（落地点）在身体之前，也就是在重心的前方，说的通俗一些，会有向后倾倒的趋势，这就造成了制动效应，导致了要花更多的“体力”去跑出这个速度。 赤脚跑就能很好的改善这一点，怎么说，当我们脱掉鞋子，没有了鞋子的“科技”，没有缓冲保护（束缚）了，回归自然的方式，我们双脚还有身体对与地面接触后的反馈变得敏感，只要脱掉鞋子去跑上几百米感受一下，你会不自觉的把跨出去的脚步越收越进来，并且不自觉的加快了步频，因为跨出去的越多，身体感受到的“刹车”效应越明显，并且伴随着地面带来的冲击，冲击着你的脚踝、膝关节（剪应力）、髋关节，这也是为什么运动伤害会提升的很主要的原因，当你跨出去了，你会感觉脚跟“很疼”，身体震感明显，甚至有时候这个会“余震”到脑部，相信很有跑者有过这种感觉，甚至穿鞋的时候。 2. 赤脚跑可以帮助跑者落准重心 这里简单提一句，“移动”的本质在于重力，如果没有地心引力（重力），我们将无法跑起来，在物理里面，处于平衡（静止）状态的概念是：物体的重心在支撑点正上方； 那么只要重心离开支撑点的正上方，物体将有向重心方向偏移的趋势。 那么赤脚跑，能更好的做到了这一点，跑者嘛，下雨天一样的，一样出门去跑步，首先鞋子不会湿掉，哈哈；下雨天地面湿滑，人们走路也会有滑到的情况发生，为什么？因为走路和跑步区别在于没有“腾空（双脚同时离地）”的时间，走路是需要往前跨的，下雨天地面湿滑，跨一步出去，人的重心就不在支撑点（脚）的正上方了，就容易在大理石啊，或者瓷砖的地面上摔倒，因为这些材质的地面的摩擦力太小了，不足以让我们维持这个“倾倒”的趋势，咣当，摔倒了。所以跑步也是一样，而且感受比走路强烈的多，我们赤脚的时候，脚底是十分光滑没有明显纹路的皮肤，在下雨天去跨步跑，那真是会感到相当的滑，难以移动，所以会不自觉的把脚收回来，靠近身体正下方；因为穿鞋有胶底纹路，让你忽略了这样费力又容易受伤的跑法；在姿势跑法里面，我们提倡的是每次落地点在身体（臀部）正下方，越靠近越好，制动效应就越小，运动伤害也越小，赤脚跑就会让你落在身体正下方，因为就避免了不必要的冲击，而且保持了身体的“平衡”。 姿势跑与赤脚：前脚掌着地 “跑步时，用前脚掌先着地好？还是后脚跟先着地好？”（以下内容简称前脚掌和后脚跟）；这个问题，相信跑友都看到无数次，并且存在这个疑问的人不在少数，关于这一点，今天就给你答案。其实你看一场马拉松比赛，就单单看前面的精英选手，诶，你会说，这个选手是前脚掌先着地呀，那个选手是后脚跟着地啊，其实这个不重要，因为这只是看到一个片段，一个选手在前半程会用前脚掌跑，跑到后面很可能就变成了后脚跟着地，所以不能只看一个片段，就判断一个人的跑步方式，只要弄明白里面的原因，这些都可以迎刃而解。 那这个问题的答案是什么呢？在技术动作优良、体能充沛、肌力足够的情况下，你根本不用刻意做什么，就会以前脚掌先着地（赤脚或者零落差鞋子），如果是后脚跟先着地，那么体能、技术、肌力，一定是哪一环出问题了，不管大小。 那怎么解释这个问题呢，很简单，你现在站起来！原地跑，跑跑看。发现什么问题没有？——前脚掌先着地。 有兴趣的同学可以试试刻意试试后脚跟原地跑，跑跑看，而且我非常建议你用赤脚尝试一下。 实验结束，这表示什么呢？这表示前脚掌先着地，是人跑步最自然的方式，怎么说？这里就联系到姿势跑法的概念了，原地跑，也是跑步，只不过是最“基础”的跑步，那每次脚与地面接触，这个接触点就在身体（臀部）的正下方，前面说了，跑步时“跨步”是不允许的，每次落地点要在身体的正下方，例如把我们的手比作脚，抬起来，手腕放松，手掌放松，那么手掌就是处于一个放松自然下垂的状态，指尖倾斜向下，那同样，我们脚踝放松，脚掌就是自然倾斜向下，在放松的状态下跑步，着地就应该像原地跑是一样的，是前脚掌着地。所以「跑步时该用脚掌的哪个部分着地？」这个问题就是个“错误”的提问，因为这个问题已经预设了两个答案「前掌和脚跟」，其实！本质是：脚掌落地点只要接近臀部下方，且放松脚踝，脚掌就是以自然的方式着地，无须刻意注意着地的部位。 那为什么很多精英跑者，每次着地点已经距离身体正下方非常接近了，甚至就在身体正下方，但是还是后脚跟先着地呢？这个很有可能是体能或者肌力上出了问题。为什么？举个夸张一点的例子，当场就可以实验，有意识的控制用前脚掌先着地跑上20公尺，还有以后脚跟着地用相同速度跑20公尺；明显感觉到，前者是比较“酸”，比较累，这个例子是国峰老师教给我的，试问：“同样的跑者，一样的体重，相同的配速“，那么与地面的冲击应该是一样的啊，那为什么前脚掌着地比较累？ 原因在于，小腿肌承担了大部分冲击，那后脚跟着地比较轻松的原因在于，骨头（踝、膝、髋关节）帮你承当了这部分冲击，这是相当不好的，骨头受伤运动生涯受影响，恢复也非常慢，而肌肉酸，一点关系都没有，休息两三天，而且还能变得更强。这也是上面讲了不能只看一个跑者的一两个片段，前面体力充沛可以维持好的技术动作，后面腿没力了，只能“牺牲”骨头“帮帮忙”。 视频中第一个冲击就在后脚跟着地一瞬间，是对关节的伤害。 这个视频是前掌着地，跟腱和肌肉承担了缓冲的作用 在技术动作上，姿势跑法讲究，以最放松的方式，迎合大自然的力量（自然规律），利用好重力这个完美的资源，去进行移动，当你不够放松的时候，很可能就会曲脚背，这也是导致后脚跟着地的原因之一。 那么，赤脚跑就很好的能练习和贯彻姿势跑法中的前脚掌，人的脚生来就是适合跑步的极佳设计产品，你用后脚跟去直接“撞击”地面，你只会觉得各种不适，而人的前掌就和袋鼠或者是小猫小狗的脚掌（它们没有脚跟）一样，和我们人体最强大的肌腱——跟腱，连结起来，就是非常强大的减震缓冲“系统”，在跑步过程中能享受脚掌的灵动自由，无拘无束，更增强了和地面的触感和回馈。 姿势跑与赤脚：知觉和感觉 感觉，每个人都有，我用笔碰一下你的手，你的手就有感觉；前脚掌着地是是一种感觉，后脚跟着地也是一种感觉，那么「知觉」就是能清晰区分二者；人人都有感觉，但不是人人都有良好的知觉。我们姿势跑的教练们看过很多学员，对于自我跑步的「感觉」确实是前脚掌着地，但是视频拍出来，却是后脚跟着地； 知觉在姿势跑法里面也是关键的一点，精英选手的体能基本相近（人体上限），而成绩能被不断刷新，在于技术的突破，因为体能和肌力都是有上限的，我们是人，不是神，而技术是无限的，那提升技术很关键的一点就是「知觉」在不断提升，对于正确动作的正向感受程度在不断发展； 赤脚跑，当作训练的方式，是极其好的，跑步时候最强烈的感受就是脚掌与地面接触了，这能很大程度引导跑者往正确的方向发展：不跨步，脚跟就不会因此受冲击；不推蹬，脚掌会处于放松而不是紧绷状态；提升步频，达到更佳的移动效率（力学效益）；减少触地时间，获得更强的回馈感…… 体重秤显示的只是“评估”的体重，这个数值或许准确，或许无限接近，但数字并不能精准确定我们的体重；跑姿也是一样，我们的“感觉”或许很准确，或许无限接近；朋友们，我们随时可以让朋友帮我们拍一段你随意跑步的视频，用视频精准“看”我们是否有跨步，是用脚的哪里先着地呢。「记录」自己的成长，是进步的催化剂。 下篇分享内容：「失重」「触地时间和步频」「防止受伤、更长的跑步生涯」「赤脚跑总结」。 👉本文作者陈文振是中国首批姿势跑法的认证教练，关于认证教练课程信息可点击：想和全国最牛的跑者一起训练？来成为我们的认证教练！ |
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