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左图为2015年3月的我；右图为2016年5月的我。 减肥这件小事，其实没传说中那么难，正确的方法加以不懈地坚持，就是终极大法。 16年3月以前我一直是左图的大妈，5月时我已摇身一变，成为右图的女神。 以下是我在这两个多月的经验分享，供参考： 减肥的方法很简单，少吃多动。即当能量摄入小于能量消耗，人就会瘦。如果能量消耗-能量摄入=3800卡，体重就会降1斤左右。 能量摄入：怎么吃？ 以下食谱是运动营养专家周瑾老师整理制定的，适用于终极目标体重为50-60kg的减肥者，大家可以根据自己体重，适当增减。 早餐（7:00-8:00） 杂粮粥1碗 / 蔬菜粥1碗 / 玉米1根 / 全麦面包1片+鸡蛋1个+酸奶 / 牛奶 / 豆浆1杯（喝粥吃面就不喝奶和豆浆）。能量大概是400千卡。 午餐（12:00-13:00） 清炒时蔬 / 白灼时蔬 / 凉拌菜 半盘+红烧豆腐4两 / 酱牛肉 / 去皮鸡肉（不吃鸡皮） /鱼虾 2两+杂粮米饭 2两 / 玉米 1根。能量大概是550千卡。 下午茶（15:00-16:00） 黑咖啡 / 绿茶 / 铁观音 / 花草茶。纯咖啡或茶没有热量，能量为0。 晚餐（18:00-19:00） 餐前吃苹果 / 梨等水果 200克+酱牛肉／豆干 2两+凉拌青菜 / 少油清炒时蔬 / 油醋汁沙拉。能量大概是450千卡。 / 是或的关系。（）为解释说明。 - Tips - 1. 午餐一定要有蛋白质类食物，比如酱牛肉、烤鸡胸等。 2. 晚餐不吃主食，蔬菜搭配肉类或者豆制品，低油少盐烹饪。 3. 饮食要有规律，切忌暴饮暴食。 4. 周末可以留出一天时间轻断食，仅喝水吃黄瓜。 5. 吃饭先喝汤，建立饱腹感，减少主食等的摄入量。 6. 饭后站立半小时，不要坐或躺，减少腹部和臀部脂肪堆积。 7. 以杂粮代替米饭、馒头等，玉米、红薯、南瓜、土豆等可当作主食。 8. 戒掉油炸食品、加工类零食和含糖饮料，如油条、饼干、薯片、果汁、可乐等。 9. 水果含糖量较高，控制摄入量在每天200-300克，不推荐西瓜、香蕉，推荐柚子、猕猴桃、苹果等。 10. 为了保证钙质摄入，豆浆、奶制品是不可少的，每天250毫升为宜。 能量消耗：怎么动？ ▲LP：路跑 JP：机跑 TBJ：踏步机 TYJ：椭圆机 SB：散步 这是我16年4月的运动记录。据不完全统计，4月共计运动3827分钟，路跑跑步机椭圆机踏步机全部跑程共计465.18公里。 ▲16年5月的运动记录 据不完全统计，5月共计运动4412分钟，路跑跑步机椭圆机踏步机全部跑程共计571.89公里。 如图，我那时每天运动2-3次，大体情况是，工作日晨跑半小时，中午和晚上椭圆机或踏步机各一小时；周末路跑1-2次，时间不等。 科学地说，我的运动是超量的，会有受伤的风险。建议大家量力而行，不要盲目效仿，比较安全且行之有效的运动建议是：每周运动5-6次，中等强度，每次30-60分钟。 除了运动时间和距离，减肥时还要关注运动强度的指标。常用的监测运动强度的方法是测量运动心率。一般认为，心率为120次/分以下的运动强度较小;120~150次/分为中等运动强度;150~180次/分或超过180次/分运动量为大。除非生理期，减肥时的运动心率至少要达到中等强度。 运动前后的拉伸也很重要，跑前动态拉伸，可以提高肌肉温度，减少肌肉粘度，使你的身体热起来，适应运动状态。方式有慢跑、原地踏步、活动肩胛骨和股关节等。跑后静态拉伸，可以有效地减少运动损伤，使肌肉线条更修长，身形更健美。方式见下图。 - Tips - 1. 膝盖有伤或者体重超过180斤的朋友，不推荐跑步的运动形式，否则会加重或引起膝关节损伤。这类人群可以尝试椭圆机，它的特点是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。因此也就避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节。 2. 运动时可以听音乐、看视频来缓解运动的枯燥，减轻流汗的痛苦，促进时间的流动。轻易不要考验自己能坚持多久，试着将坚持的方法变得简单有趣才是王道。 3. 如果可以，找到志同道合的小伙伴。互相督促和鼓励，一起分担痛苦，分享喜悦，减肥会变得容易很多。 4. 当你不想跑步时，对自己说：再坚持10分钟，如果那时我还想放弃的话就停下来。大部分情况是——10分钟后你的理智就占了上风，你改变主意了，你选择继续跑下去。 这样的饮食和运动，让我连续4周保持了每周瘦2公斤的记录。所以，现在的我是这样的：
即便这样，还是呼吁大家保持克制和理性，根据自身情况循序渐进，毕竟安全第一，健康就好。如果你能照食谱吃，每周运动5-6次，中等强度，每次30-60分钟。每周减1-2斤是完全没问题的。 以上类似经验法则的东西，其实无甚了了，却是我通过运动自己的身体，打磨自己的心智，调整生活的方式实实在在获得的极其私人的东西。如果能对你有所裨益，那实在是我的生之幸事。 👇本文作者海娇还为跑步学院写过： 作者：海娇 |
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