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我们的姿势跑法认证教练中，有一位在两年内跑了55场全程马拉松。他是武汉地区的教练汤伟，前几天发布的纯干货国内32场马拉松测评报告便出自他手。 这么高频率的跑马是怎么实现的？ 这么能跑，小时候一定是运动健将吧！ 伤痛又是怎么解决的？ 一周跑下四场全马是可能的吗？ 好奇太多，于是小编和汤伟好好聊了聊，今天就把他的故事和大家分享！ Q: 为什么开始跑步？开始跑步多长时间了？ 其实从小就被认为缺少运动细胞，体育运动似乎与我终身无缘。 跑步之于我应该是分两个阶段认识，前一个跑步初接触时期还是2011年因工作外派开始，公司对面便是体育场，工作之余在操场上小跑下，算是给自己减压，当时衣服鞋子没怎么讲究，基本在操场上走跑个五六圈已是气喘吁吁。想来个人还是比较自律，一年半载跑步习惯也就坚持下来。 13年回到武汉后，有空在小区慢跑，从2、3公里到5公里，从10多分钟到半小时，慢慢挑战自己加量，不久小区晃久了也没意思，于是开始在家附近的操场、公园跑，慢慢地开始跑远些地方或是有意思的地方，并且通过朋友推荐买了些跑步装备手表以及学会用手机app计量跑步数据。 至13年底在汉口江滩游玩偶然结识了跑步圣经湖北群（现汉跑团），结识了一群跑步的小伙伴，想想当时互相参谋哪里跑怎么跑，或者听跑马的童鞋分享尿红墙做私兔之故事，希望有一天也能去体验马拉松赛事的氛围，而到14年7月惊喜地发现能2小时15分跑下半程，虽然最后一公里完全靠走，不过也是感觉离目标更进一步。 8月某天突发奇想，在地图上设计好武汉环城跑路线，尝试从汉口江滩启动内环路线到月湖到汉阳江滩再返回起点，居然独自一人5小时20分跑下来一个马拉松距离，记得沿路走走停停，喝了四瓶运动饮料，但是腿脚并没有传说中的酸痛，于是乎大胆地报了14年10月北马，居然运气不错中签，首马便是那场雾霾爆表的赛事，近三万人同唱国歌跑过长安街的盛景，后半程奥森公园连绵的坡令人绝望，跑过终点后的兴奋又有点茫然，4小时5分拿下。从此一发不可收拾，疯狂爱上跑马，接下来每两周分别参加了杭州、合肥和深圳的赛事，成绩介于3小时45分到4小时左右。 刚开始跑马拉松不太注意科学训练和恢复方法，跑完15年初厦门和海口马拉松后膝盖出现了髂胫束综合症，几个小型的本地越野赛都退赛了，于是接下来的三个月时间索性治疗休整并放弃了4场赛事，一方面休息确实对跑者来说是最好的良方，另一方面也在反思自己跑步的初衷究竟是什么，看书思考并请教跑步理论依据，如何无痛无伤跑得健康长久，印象深刻就是《跑步，该怎么跑》中的姿势跑法技术，恍然有种原来跑步要这样跑的赶脚。 接下来15年4月复出后，便是我跑步的第二阶段，用理论指导实践，知行合一，重视跑步技术，制定好训练计划和周期，定期检视总结，慢慢尝到甜头，2015年井喷似的跑了23场赛事，2016年也有30场，算起来两年多已完成55场全程和2场半程马拉松，高强度下不仅无痛无伤，而且成绩也在稳步提升。现在回想起来，纵然自己在跑步初期走了一些弯路，在资源和经验有限的情况下摸索试错，也是机会让自己停下来思考方向，同时感谢家人好友的理解帮助，还有赞助商和跑步培训组织给我的技术支持，不然会错过更多跑步风景。2017年的跑马目标不再是刷数量，更多的是享受跑马与旅行中的乐趣，多些感恩多些沉淀。 ▲ 这些年我跑过的马拉松 Q: 跑过的赛事中，有哪些体验最难忘？ 马拉松比赛背靠背的经历有五次，其中印象最深的16年9月中秋期间一周四马，可谓挑战自己的极限。因9月中正好休年假，所以报了期间10号沈阳马拉松，国内首个夜跑赛事值得期待，而11号盘锦红海滩马拉松据说也是很美的，而中秋不巧有16号太原和17号北京两个赛事，两个马口碑均不错，都算是快速赛道，都难以取舍。但是一周四马，且两个都是背靠背马拉松会不会太虐了？不过考虑再三，一则已经尝试过三次背靠背的经历，二则6月兰马结束后夏季十五周训练计划执行了约三个月，除了7月跑了贵阳，效果没怎么检验，这次就尝试下，定好9月9日飞往大连转盘锦领取装备，9月10日夜跑沈阳，第二天9月11日盘锦马拉松，9月12日-15日休整，9月16太原接着9月17北京背靠背。 - 第1站：沈阳马拉松 - 沈阳马拉松为10日下午5点开跑，盘锦为11日上午8点鸣枪，算起来实际恢复时间还不到12小时，当时报名想着试试，最好双4小时内完赛OK。沈阳作为全国第一次城市夜跑，理念是不错的，让我们跑者体验了从昼到夜，从夕阳黄昏到华灯初上的渐进过程，也看到有荧光跑和cosplay等因素，加上热情的沈阳市民，确实诸多亮点。白天前半程有点快，半程以后还是以稳为主，安全完赛，3小时22分相比预期4小时节约了不少时间，赶紧返回酒店冲个澡加上来碗牛肉面，给身体来点激活能量，未作多停留赶往下一站盘锦。 - 第2站：盘锦马拉松 - 和好友老郭车上会合，此时大脑还处于亢奋状态，夜里火车上也睡不好，小睡不到一小时，加上晚点，直到凌晨3点才到酒店，基本没怎么睡，简单洗漱吃点早餐，4点半又赶去坐组委会的摆渡车，到7点多中途下车走了2公里行进到起点。盘锦路线为红海滩公路折返赛道，因错过了最美的季节，风景一般，观众较少，路途比较乏味。渤海边风大浪大，加上一早天气阴沉，出发时就有些寒意，13公里开始失温，又冷又饿又困，不得已哆嗦得走着，艰难行走到22.5公里食品补给站，吃到小蛋糕、士力架和香蕉，加上太阳公公适时出现，感觉体力有好转，准备往前赶，到35公里时3小时50分，此时还盘算着4小时30分完赛，结果心里一急，腹股沟拉伤，跑起来不得劲，后程便是以15分配速走下去，最后5小时31分光荣PW。 接下来就是恢复了，预备好泡沫轴和冰敷，加上对伤患处涂药，不甚严重两天就好得差不多。当然休息期间除了身体放松，心态也做了调整，总结盘锦教训，14号谨慎先到北京领取装备并慢跑，感觉无碍后来到太原准备下一场。 - 第3站：太原马拉松 - 太原是我的福地，15年的PB便是于此跑出来的。汾河两岸视野较好，地势平缓，路过的几个桥下坡道易将速度带起来，这次经过休整中，人倒不觉得很累，若非26公里肠胃出了点问题有所影响，也在预料之中的3小时20分轻松完赛。因太原至北京高铁众多，赛后转战时间较充裕，在车上遇到不少背靠背的小伙伴。 - 第4站：北京马拉松 - 作为国马，又是背靠背的最后一站，索性放开了。初步策略就是先跟下310兔子，看能跟多久，不过跑到半程时这段时间积累的厌跑情绪还是爆发了，速度也放下来了，此刻只求完赛吧。当跑到最后3-4公里时，有个小伙伴赶上来打算冲进325，于是带着加速，发现精气神又有了，临到终点前居然心里有点落寞，比赛就这样结束了吗？ 以下是背靠背个人经验： >> 赛前准备 交通：行程安排一定要紧凑但要预留机动时间 住宿：优先选择离起点近的经济型酒店，这样首先赢在起跑线，保证睡眠时间，早上出门时间更充裕，如果起点和终点在一处，更是省除了存包问题，轻装上阵 物资：清点物品清单，除了装备，辅助药物或用品随身携带，有备无患 饮食：一个人出门好多美食享受不到，一般以熟悉的饮食为主，头天面条米饭，赛前早餐面包牛奶，赛后视时间宽裕程度觅食 赛前认识：比赛前一天要对竞赛规程、比赛路线有个大致了解，结合天气预报制定比赛策略 >> 身体 身体感受是第一位，倾听身体的声音，通过个人感受结合心率数据判断身体状况，对应调整，不可勉强；而赛后恢复的重要性也是不言而喻，冲个混合浴，泡沫轴随身带，间隙按摩。 >> 心态 有得有失，既然选择背靠背，在这么短的时间不可能出现两个状态高峰，所以没必要玩命冲，确保无痛无伤完赛即可；降低预期，从数据中发现问题并改善，便是好的；评估前一场得失、制定下一场计划。 >> 策略 * 赛中体力分配很重要，比如可以分别设定小目标；我推荐将补给站作为节奏调整和身体放松的节点，特别是后半程每2.5公里做了切割。 * 要将比赛中可能出现的各种意外和困难做好预案，以不变应万变。 这次是我最疯狂的一次背靠背跑马经历，其实追求成绩或比赛数量并无多大意义，正如斯科特在《跑得过一切》书中所说，”生命不是比赛，更不是一场超马赛——尽管两者很相似。生命没有终点线。我们朝着目标慢慢前进，有没有达成当然很重要，但并非至关重大。最重要的是我们如何往目标迈进。我们踏出的那一步，正是你踩下的那一步“。这大概就是跑步最纯粹的驱动吧。 ▲ 背靠背之旅 Q: 每天花在跑步上的时间有多少？月跑量有多少？ 我个人计划性比较强，针对跑步也会将全年分成春夏秋三季计划，每季10-15周，并设定季度目的和目标，冬季作为休息调整期，少有具体计划。再将训练计划做成表格，分解到月周执行。每次训练完成后写跑步日记，进行记录分析，定期检视总结。初期以跑量训练为主，大致每周70-80公里，月跑量200-300公里，从15年开始转为训练强度为主，即遵循跑步心率控制，每周训练4-5次，工作日两次轻松跑加一次乳酸跑或间歇跑，周末长距离跑或参赛，休息日做交叉训练维持状态。 ▲ 我的训练计划表 Q: 开始跑步以来，有没有哪件事印象最深刻？ 在比赛中担任领跑员的经历有四次，在大连、在兰州、在六盘水、在合肥；其中记忆犹新的是2015年兰州马拉松的二兔之旅，赛前和同为430的配速员老郭制定的配速策略是前快后慢，我也自制了配速手环来把握时间。比赛时我们分工也很明确，老郭负责引导跟随者进站取水和补给，我负责控速和定时配速提醒，这一路上天公作美，阳光没有想象中的强烈，加上沿途观众不遗余力的加油，我们在行进过程中时不时提醒大伙注意呼吸节奏和前方路面状况，就这样大部队稳定向前，人数最多的时候有二三十人。当跑过三十五公里时，计时牌显示3小时39分，我们相视一笑，感觉本次配速员的使命已完成，于是让身后的小伙伴陆续超过我们，向更好的成绩冲击。很开心每次兔子成绩比较靠谱，通过实战积攒了做一名好配速员的经验，信心、责任心和耐心缺一不可，跑友的信任是我们前行最大的动力。 ▲ 合肥400领跑 Q: 跑步带给你最好的东西是什么？ 感谢跑步带来的不一样的精神状态，在跑步中不仅可以充分体会到多巴胺带来的快感及忘我的巅峰状态，而且当跑步成为一种习惯后，你会自觉地协调生活中各项事务间的关系，做好精力管理和时间管理，因此也延展了你的生活的长度和宽度，这也许就是生活的真谛，而我乐于去寻找与分享。 ▲ 南昌马拉松赛后喜悦 Q: 你眼中一个优秀的跑者应该是怎样的？ 村上春树先生曾说过“跑步要靠天性的契合，内心的热爱，严格的纪律性才可以坚持始终”，我觉得这句话说出了对一个跑者的理想极致，也是我努力的方向。天性的契合当然需要身体力行，内心的热爱才是最大的驱动，严格的纪律性也需要通过执行力来达成目标。 ▲ 广州马拉松赛后教练聚会 Q: 一天中，你会选择什么时间来跑步？ 我会选择晨跑。早晨是人一天精力最充沛的时刻，起床喝杯清水或蜂蜜水、吃点能量食物如巧克力士力架，热身收拾好行当出门，于晨跑中迎来阳光，心情也是极好的。 ▲ 晨跑杭州钱塘江畔 Q: 哪本跑步书你觉得最值得推荐？ 村上春树《当我谈跑步时我谈些什么》和三浦紫苑《强风吹拂》，适合打鸡血。 技术类的《跑步，该怎么跑？》和训练类的《丹尼尔斯跑步经典跑步训练法》 两书为案上必读，详述最大摄氧量和训练周期和强度设置等，亦可结合《马拉松全方位科学训练指南:体能、力量、技术、心理》这本书阅读，徐国峰老师将其中精华做了再解读和落地。 进阶类的如《素食·跑步·修行》《坚不可摧·跑者耐力训练指南》不同趣向，值得一读。 ▲ 我的跑步书单 Q: 给刚刚开始跑步的人一些建议吧！ 我建议刚刚开始跑步的跑友此时不妨先问自己几个问题： 1. 我为什么要跑步？ 2. 我跑步要达成什么目标？ 3. 我有多少时间可以跑步？ 4. 我为跑步做了哪些准备？ 当做好以上思想，还要对接触到的跑步理论资讯进行甄别，经验类的可供参考但不适用每个人，理论的干货足但要注意吸收消化，再加上有专业指导更是可以少走弯路。最重要的还是穿上跑鞋燃起来吧！ Q: 对很多人来说，跑步无法坚持下来最大的障碍就是无趣。再加上身体的疲惫，很容易放弃。你跑步时快乐吗？我们应该怎样做才能在跑步里发现乐趣？ 《跑步圣经》一书中有句感触：“跑步的难处不在于设法做别人还没有做过的事情，而是坚持做任何人都能够做然而大多数人永远不会做的事情”，其实乐趣完全可以在跑步中觅得，比如轻松跑时我会选择静谧的环境，与周遭那风那树那鸟共舞，寻求放空的状态，用心聆听呼吸与脚步的声音，抑或与好友交流思考，释放接洽的心态，其间感觉洗礼一般；还有出差或旅游时，换上跑步装备，带双跑鞋就出发，通过脚步寻访不一样的城市也是其乐无穷。于跑步中秀出真我，做自己喜欢做的事。跑步看且无聊，却又何惧，让我们去无聊！ |
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