illustration via bonytobeastly.com 俯卧撑这个动作,能把你的胸练炸! 据传说,余文乐一次性就做1000个俯卧撑,身材好到让你无法呼吸...... 之前有一个非常火的外国瘦小伙,每天做300个俯卧撑(不干别的),坚持1个月后竟然有这样的惊人变化! 对妹子来说,俯卧撑也是练胸的不二法宝。胸肌练到位,从A到D不是梦! Photo via letmelearnya.com 俯卧撑真这么传奇? 怎么着才能快速入门俯卧撑? 300个太难,少做几个有用吗? 美国妹子Kristen就试了试。为了让自己坚持下来,她给自己的目标很简单:每天早起只做10个俯卧撑,坚持1个月试试看! 怎样才能做一个标准的俯卧撑? illustration by John Flores via dribble 相信大家都不是第一次接触俯卧撑了。从小学的体育课,到大学的军训操场,没有谁真的1个俯卧撑也没尝试做过。 但尝试归尝试,大部分女同学都无法做一个完整的俯卧撑,大部分男同学做的俯卧撑都不够标准。今天,讲故事前,先给大家介绍介绍做标准俯卧撑的方法。 动作要领
你需要注意
那如果做不了标准的俯卧撑,应该怎么办呢? 常见的退阶动作就是在比较高的平面上做,比如箱子或凳子: 整个动作要领与标准俯卧撑全部一致,只不过你的肱三头肌不用支持全身的体重。等肌肉力量上去了,自然就可以做标准俯卧撑了。 Kristen这一个月进行的就是标准俯卧撑。每天只做10个,听起来容易,但坚持每天都做,却是不小的挑战。更何况,Kristen把这项锻炼安排在了清晨上班前,这也变相地培养了自己的早起习惯。 1个月后,她收获了什么? 01 克服懒癌,习惯早起 Photo by KRISTEN DOMONELL 为了不破自己立下的flag,同时上班也不迟到,Kristen这个月必须每天6:30起床。 之前,她得磨蹭到七八点钟才能从床上爬起来,然后拖着惺忪的睡眼迷迷糊糊地出门。但现在,因为要做这10个俯卧撑,她必须保证早起、做俯卧撑、洗澡的时间。这样七七八八算下来,再任由自己懒癌泛滥就真的不行了。 这个月,她最晚也没超过7点起,但整个人的状态却比之前精神了不少。晨起10个俯卧撑,让她的活力值一路飙升!即使不喝咖啡,上午上班也没犯困过。 由于运动会提高心率、呼吸率以及中心体温,而正是中心体温升高会让人感觉充满活力。除了生理反应,锻炼(即使只有几分钟)还会从心理角度有效缓解疲劳感、压力,改善心情,为一天的工作与生活开个好头。 1个月之后,Kristen已经成功克服“懒癌”,体验过早起的好处之后,她决定从此成为晨型人! 如果早起也一直是你解决不了的问题,不如给自己设置一个早起运动的flag,即使只有10个俯卧撑,也大有作用! 02 胸围涨了2厘米,大臂肌肉有了线条 练胸肌升罩杯这事真不是谣传。即使每天只做10个俯卧撑,1个月下来,Kristen的胸围也足足上涨了2厘米! 她还在自己博客里写:“虽然胳膊线条不像米歇尔·奥巴马一样好看,但整个大臂的肌肉线条都出来了。” 都到2017年了,没有人还觉得松松垮垮的细窄胳膊美了吧?反正小编我心里,漂亮的胳膊应该是这样的: Photo via Nike 想有这样的线条,你的三角肌、肱三头肌、肱二头肌得紧致。标准俯卧撑,可以把这些都练到。 当然,由于身体素质不同(体型、体脂率、当前体能状况),不同人通过运动,肌肉的改变可能不同。有的人可能短时间并不会看出明显的变化,是有些人的变化却可能非常大,但可以肯定的是:如果你不去运动,一定不会有变化。 03 核心肌群变强,腹肌出了线条 俯卧撑不是练胸和胳膊的吗?腹肌是怎么练到的? Kristen之前也没想到,每天10个俯卧撑对练核心竟然也有帮助。但其实原理也非常简单。想一想,俯卧撑的起始动作是不是和平板支撑的姿势非常类似?没错!整个俯卧撑,从下降到上升,保持身体呈直线、收腹挺胸的过程中,整个核心肌群都被练到了。 核心肌群变强健,好处不止一点点:稳定性提高,做平板支撑能坚持的时间更长了,做俯卧撑也更标准了。跑步时,身体也不会晃来晃去,浪费许多不必要的力气。在办公室坐一天,也不会那么容易腰酸背痛了! 这个俯卧撑,做的值! 04 俯卧撑动作越来越标准,个数越做越多 illustration by peipeiiii via dribble 健身原则中非常重要的一点就是:宁愿做退阶动作,也不做错误动作。 正因如此,刚开始全身肌肉力量都比较薄弱的Kristen只能做5个标准俯卧撑,剩下的5个基本都得靠退阶动作来弥补。 但随着坚持时间越来越长,她到第二周时已经能做10个完美的标准俯卧撑。到第三周开始,除了每天的10个俯卧撑,她还能额外再做5-10个。 这样驾驭自己身体和力量的感觉让Kristen乐在其中,自信心也水涨船高,这样的好状态延续到生活、工作里,不仅自己过得开心,也给身边的人带去了正能量。 别以为只有Kristen能行,你也行——只要坚持,所有人都可以期待自己有这样变强的可能。美国运动协会,健康与运动教育高级咨询师Jessica Matthews曾经提出两个概念:“渐进式超负荷”,与“特定性原则”,说的就是这种情况:身体会根据特定部位对力量的要求,进行调整。不断坚持做俯卧撑、让肌肉承担超负荷的压力一段时间后,肌肉逐渐习惯了这样的模式,便开始主动承担更多的压力,这就是你不知不觉间变强的原理! 05 坚持训练重要,休息恢复也很重要 虽然整体是在进步,但Kristen也经历过一些力不从心的时刻。每周都有那么一两天,做10个标准俯卧撑会感觉没那么轻松,但她还是坚持做完了。 这样的情况在跑步中也会有。说实话,你刚开始跑步的时候有没有那种时刻?明明已经可以顺利跑下五公里了,但偶尔有一天,刚跑两公里就感觉累的不行?我承认,我有。 身体每天的感觉都不同,任何类型的运动(包括俯卧撑),本质上都是对身体的一种压力(一种健康的压力)。这种压力会导致肌肉纤维发生微型创伤,特别是你刚开始尝试一个新运动时。但也恰恰是在肌肉纤维修复和恢复的时候,身体才会逐步适应训练内容,从而变强。 Kristen经历的就是这样的时刻,她从中学到了休息、恢复的重要性:只要保证了自己足够的休息、恢复时间,这样的情况就会越来越少! 怎样身体才能得到足够的休息和恢复呢?最好的方法是进行一些轻量、低强度、有助于增加新陈代谢的运动,不对处于恢复状态的肌肉施加压力。慢跑一段时间后,就去做俯卧撑!俯卧撑坚持久了,就穿插进慢跑! 只是每天早上做十个俯卧撑,人生并不会发生变化,但改变的种子却在这段时间悄悄种下。 Photo via matthawthorne 「改变」系列的文章我们已经写到了第10篇。这些故事来自全世界各地不安于现状,想要对自己的人生做些改变的人们。他们并没有做什么轰轰烈烈的大事,只是在上班间隙做几个弓箭步、在上班前出门跑个步、坚持做做深蹲、卷腹、burpee、平板支撑......这类非常简单,可以在任何地方开练的无器械动作。但坚持一段时间后,他们收获的改变却是肉眼可见! 你不需要下多大的决心——陈盆滨这样100天跑100个马拉松的壮举,可能只有陈盆滨能完成——你只需要选好自己想要做的运动,每天多花几分钟坚持,就会大有不同! 令我们感动的是,有不少同学在看过文章之后已经表示要试试: 「逆袭」之所以能成为全民G点,就是因为我们每个人心里都有一个小小的声音,不断呼喊着:“我能更好,我值得更好,我不止于此!”这个声音就是所有改变的开端。 不知道读完这些文章,你心里的那个小小的声音,开始呼喊了吗? >> 「改变」系列,我们还写过: 期待大家的改变! |
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