illustration via brainlesstales.com 牛奶可以说是减脂期间的一大好物了,因其具有营养价值高,热量低,方便食用等特点,深受减脂人群喜爱。 但随着市场的发展,逐渐出现了低脂奶、脱脂奶等新名词。不少健身博主甚至大书特书:“减脂,要喝脱脂奶!” 吓得不少急于减脂的小白纷纷扔掉家里的全脂奶,连去星巴克都要点一杯“fat free latte”。 这样的谨小慎微,真的有必要吗? 喝脱脂牛奶,真的能瘦吗? 减脂期,牛奶应该怎么选? 我们请到国家注册营养师Freya,一次性回答这些问题! 喝全脂奶,真的会胖吗? Photo via Mary Anne Dairy Products 以日常喝的250ml牛奶为例:
以上数据均来自牛奶包装,从中不难看出,一盒纯牛奶比一盒脱脂奶只多约7.75g脂肪,热量约为70 kcal,相当于一个苹果或一小勺炒菜植物油的热量,或散步半小时消耗的热量。对普通人群而言,每天,我们从日常饮食中摄入的脂肪就达75克以上,牛奶中脂肪在一日当中所占比例仅为10%,并不算高,不会对体脂有可见影响。 illustration via coloribus.com 除此之外,牛奶脂肪中含有酪酸、神经鞘磷脂等保健和抗癌成分,同时也是共轭亚油酸(CLA)的最佳来源。已有多项研究表明,CLA可以有效消除内脏脂肪,而内脏脂肪相比皮下脂肪,对健康的影响更大!一些因肥胖造成的脂肪肝、心脑血管疾病等都是因内脏脂肪过多引起的。 一篇关于乳制品与肥胖的研究认为,食用全脂奶可能与肥胖呈负相关,推测可能的原因之一,是共轭亚油酸(CLA)帮助人体减少了脂肪,提高了肌肉含量。同时,脂肪的摄入也延长了饱腹感时间,从而减少了多余热量的摄入。 因此,喝全脂奶不仅不会让你变胖,甚至还能帮你减脂。 脱脂奶,脱的是什么? Photo via Behance 首先我们来了解下牛奶是如何脱脂的。牛奶脱脂是利用脂肪颗粒密度,通过离心的方式将其分离的。总共五个步骤:
在这个去除脂肪的过程中,牛奶中一些脂溶性维生素也会流失,包括维生素A、D、E。这些脂溶性维生素对减脂期的人而言不可或缺:女性在减脂期间最容易钙缺乏,而维生素D恰恰有助钙吸收。 如果为了减脂选择脱脂奶,你就反而需要付出额外的努力来补充这些脂溶性元素,得不偿失。喝全脂奶,反而是减脂期最经济、方便的方式。 广为流传的假脱脂奶,反而会让你变肥 Photo via Adweek 一些喝过低脂或脱脂牛奶的朋友应该清楚,经过以上五步去除了脂肪之后,牛奶会变得稀薄,并且失去了香醇的气味,像水一样,喝完像没有喝一样,饱腹感、口感都较差。减脂已经不易了,还要这样剥夺美味,因此,一些商家为了照顾口感,需要添加剂来调节口感,如下图: ▲ 脱脂奶添加剂 添加了蜂蜜及其他添加剂下来,脱脂奶的口感风味上自然有很大提高,但热量也提高了不少,而且徒增了很多添加剂。 脱脂奶本身是安全的,但如果每天食用过多添加了添加剂的假脱脂奶,反而需要注意肥胖概率和安全隐患了。 illustration via coloribus.com
因此,即使严格限制脂肪摄入的人群,在选择时也应注意选择脱脂纯牛乳,注意看配料表,凡是有一些你平时不太熟悉的物质的,大多为添加剂,应避免过量食用。 减脂期,该不该选择脱脂奶? 并不需要! 脱脂奶对我们的减脂并没有太大帮助:
illustration via coloribus.com 所以,不要纠结,正常减脂人群,首选全脂奶。 当然,如果平时就喜欢吃油腻的食物,油脂摄入较多,那应该适量选择低脂或脱脂奶减少脂肪摄入。 对一些腹泻或胃肠功能较弱、脂肪消化能力较弱的人群,和患有心血管疾病、高血脂等需要严格限制脂肪摄入的人群,可适当选择脱脂奶或低脂奶。 《中国居民膳食指南2016》中建议正常人群每日摄入液体奶300ml,牛奶虽好,也不要贪杯哦。过多食用同样会造成热量过剩,减脂,最重要的是热量消耗>热量摄入,只要控制饮食热量,均衡营养,适当运动,瘦,是迟早的事。 |
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