经常落枕后脖子转不动和什么有关系，我们需要从这三方面入手

大家好！这里是汤木健身。今天我们讲一讲导致经常落枕后脖子转不动背后的原因及相应的解决方法。

落枕是很多朋友经历过的，一觉醒来，发现脖子像卡住了一样，不但转不动而且还伴随着疼痛。虽然大多数情况的落枕经过3-5天左右都会自愈，但是头颈的活动度受限和疼痛严重影响我们的工作和生活。落枕后脖子转不动到底和什么有关系呢？接下来我们将从肌肉、头颈中立位、肩胛骨中立位这三个方面入手分析落枕后头颈旋转受限以及相应的针对性解决方法。

一、头颈部肌肉紧张

在我们头颈周围有很多的肌肉，它们帮助稳定我们的头颈并使头颈产生运动。当由于我们不良睡姿、枕头高度不合适、受凉以后导致肌肉痉挛损伤，肌肉出现保护性收缩紧张，肌肉弹性势能不足，限制我们头颈的旋转。我们通过缩短肌肉的一端，然后再去做头颈的旋转。如果旋转度有改善则表明是该肌肉紧张导致的头颈旋转受限；如果旋转度没有改善，则表明不是该肌肉紧张的问题导致的头颈旋转受限。

1、上斜方肌和胸锁乳突肌

上斜方肌位于颈部两侧后面浅层，起自枕外隆突、项韧带，斜向外下方止于锁骨外侧端、肩峰和肩胛冈。上斜方肌收缩 可以让我们头颈向对侧旋转，同侧侧屈和头颈后伸。上斜方肌损伤紧张后，会限制我们头颈向同侧旋转，（这里一定要理解清楚，当头颈向右侧转时，左侧的上斜方肌是缩短的，右侧的上斜方肌是拉长的。当右侧上斜方肌损伤紧张后，我们再做头颈向右侧旋转时，由于右侧上斜方肌弹性势能不足，不能够被拉长，就会限制我们头颈向右侧旋转。）向对侧侧屈和低头。

胸锁乳突肌位于颈部两侧浅层，起自胸骨柄和锁骨内三分之一，斜向后上方止于颞骨乳突。胸锁乳突肌收缩可以让我们的头颈向对侧旋转 ，同侧侧屈，前二分之一可以让头颈前屈，后二分之一使头颈后仰。胸锁乳突肌紧张会限制我们头颈向同侧旋转，向对侧侧屈，前二分之一限制仰头，后二分之一限制低头。

评估方法：

①当我们头颈同侧旋转受限后，考虑到可能是同侧上斜方肌的问题。把同侧的手掐腰，再做头颈向同侧旋转，如果没有改善则表明和该侧的上斜方肌和胸锁乳突肌没有关系。如果有改善，则表明可能是由于这一侧的上斜方肌和胸锁乳突肌的紧张导致的。

②回到中立位，我们再去做低头，如果低头也受限则表明是上斜方肌和胸锁乳突肌的后二分之一紧张限制了我们头颈向同侧旋转。

③如果低头不受限，仰头受限则表明是该侧的胸锁乳突肌前二分之一紧张导致的头颈旋转受限。

针对性解决方法：当评估出是哪块肌肉紧张以后，我们采用松解肌肉起止点的方法来放松肌肉。

①胸锁乳突肌前二分之一

用我们对侧手的食指和中指去轻柔的按压胸骨柄到锁骨的内三分之一的位置，放松胸锁乳突肌的起点。

②胸锁乳突肌后二分之一

用同侧的食指和中指指尖或者指间关节去轻轻的按压同侧的颞骨乳突的位置，放松胸锁乳突肌的止点。

③上斜方肌

用对侧手四指横向去搓枕外隆突和竖向搓项韧带，然后对侧手的食指和中指按压锁骨外侧和肩峰。放松上斜方肌的起止点。

横向搓枕外隆突

纵向搓项韧带偏患侧

锁骨外侧

按压肩峰

2、前中斜角肌

前中斜角肌位于颈部两侧前面和侧面深层。前斜角肌起自第3-6颈椎的横突前结节，止于第一肋骨上缘里面；中斜角肌起自第2-第7颈椎的横突后节结，止于第一肋骨上缘外面。前中斜角肌收缩可以使头颈向对侧旋转，同侧侧屈和低头。前中斜角肌紧张会限制头颈向同侧旋转，对侧侧屈和仰头。

双侧斜角肌

评估方法：当出现头颈同侧旋转受限，做完上斜方肌和胸锁乳突肌评估并排除这两块肌肉后，我们把同侧的手臂高举过头，然后再做头颈同侧的旋转，如果有改善，则表明是该侧前中斜角肌紧张的问题导致的头颈同侧旋转受限。如果没有改善，则排除该侧的前中斜角肌。

针对性解决方法：当评估出是该侧的前中斜角肌紧张后，我们采用拉伸的方法来处理该肌肉。坐在椅子上，腰背挺直挺胸收腹，同侧的肩膀向下压。吸气不动，呼气头颈向对侧侧屈，然后再微微向上仰头，眼睛看斜上方45度。保持30秒钟，慢慢还原，连续做三次。

3、肩胛提肌

双侧肩胛提肌

肩胛提肌位于颈部两侧偏后侧深层，起自第1-第4颈椎的横突，止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱缘的上部。肩胛提肌收缩会让头颈向同侧旋转，同侧侧屈和后伸，上提肩胛骨和肩胛骨下回旋。而肩胛提肌紧张会限制头颈向对侧旋转，对侧侧屈和前屈，限制肩胛骨下沉和上回旋。

单侧肩胛提肌

评估方法：当头颈向对侧旋转受限后，我们怀疑和该侧的肩胛提肌有关系。然后同侧的手掐腰，再做头颈向对侧的旋转，如果旋转幅度有改善，则表明头颈对侧旋转受限是该侧的肩胛提肌紧张导致得。如果没有改善，则说明和该侧的肩胛提肌没有关系。

针对性解决方法：当评估结果表明是肩胛提肌导致的头颈向对侧旋转受限，我们采用放松肩胛提肌起止点的方法来处理这块肌肉。坐在椅子上，腰背挺直挺胸收腹，对侧手臂从颈部前方绕过，用食指和中指去轻轻按压肩胛骨内上角，来放松肩胛提肌的止点。

对侧手从颈前穿过，中指和食指按压肩胛上角

肩胛上角位置

二、头颈的中立位

当我们的头颈不在中立位的时候，颈椎生理曲度变直，头颈的小关节会发生失稳的情况，导致整个头颈失稳。这个时候头颈部的肌肉就会主动向心收缩，去保护我们的头颈，让其更加稳定，同时也限制了头颈部的活动度。我们再去做头颈的旋转时，就会出现旋转活动度受限的现象。

针对性解决方法：如果是头颈中立位缺失导致的头颈旋转受限，这种情况不能去做拉伸和松解。因为这样的肌肉紧张是保护性的紧张，如果我们把颈部 这些肌肉都放松了，那么这个保护就没有了，颈椎处于失稳状态，容易导致椎间盘突出等更严重的问题。这种情况需要去做头颈中立位回归训练和头颈的稳定性训练。

训练动作

①靠墙站立：找到一面墙，双脚打开与髋同宽，臀部夹紧，腹部收紧，腰背挺直挺胸，肩胛骨后收，下巴微收，用头贴紧墙壁，并向后枕墙壁，保持不动。注意头向后枕墙壁的力不用过大，自己最大力量的30%-50%就可以。

②头颈后侧稳定训练：将头颈调到中立位，双手握弹力带两头，从头后侧向前拉直。双手微微用力向前拉弹力带，头颈微微向后压弹力带，静态保持30秒钟以上。注意力度不宜过大，自己最大力量的30%左右即可。

③头颈前侧稳定训练：将头颈调到中立位，双手握弹力带，从头颈前侧向后拉直（或者让其他人从后面帮助拉弹力带）。双手微微用力向后拉弹力带，头颈向前用力压弹力带，相对位置不变，静态保持30秒钟以上。注意力度在自己最大力量的30%左右。

④头颈侧面稳定训练：将头颈调到中立位，从头颈左侧向右拉一条弹力带。右手微微向右用力，头颈向 左用力对抗弹力带，相对位置保持不变，静态保持30秒钟以上。注意力度在自己最大力量的30%左右，不宜过大。

三、肩胛骨的中立位

肩胛骨和胸椎是颈椎的底座，当肩胛骨这个底座不在中立位失稳以后，上面的颈椎位置和生理曲度也会随之发生变化和不稳定，进而使头颈部肌肉保护性紧张，导致头颈的活动度受限。

含胸驼背导致头颈中立位缺失

针对性解决方法：这种情况也不能去松解颈部周围的肌肉，而是首先将肩胛骨调整到中立位并且做肩胛骨的稳定性训练，然后再做上面第二点所讲的头颈中立位和稳定训练。因为是肩胛骨中立位丢失导致的一系列问题，所以需要从肩胛骨这个底座入手去解决问题。更详细的原理大家可以在解决富贵包导致头颈部和上背部疼痛需要从肩胛骨入手这篇文章中看到，这里不做过多的叙述

训练动作

①胸大肌胸小肌拉伸：找到一根柱子或者一面墙，将一侧的大小臂呈90度放于柱子上，腰背挺直挺胸收腹，同侧的腿向前一小步。吸气不动呼气，前侧腿屈膝向前，重心压到前侧腿上。找到同侧胸部的拉伸感，保持30秒钟，然后换另外一侧。

②弹力带划船：将弹力带套在柱子上，双手握紧弹力带，双脚打开与髋同宽，膝盖微屈，腰背挺直挺胸收腹。吸气不动，呼气肩胛骨后收带动手臂顺着身体两侧向后，至手肘超过身体，肩胛骨夹紧，保持3秒钟，慢慢还原，然后再做下一次。

③前锯肌弹力带训练：站姿脚踩实，臀部夹紧，腰背挺直挺胸收腹。将弹力带放于肩胛下角处，从腋下穿过，双手握住弹力带。手向前推，肩胛骨向后推。吸气不动，呼气向上缓缓抬起双臂，保持肩胛骨不动，吸气双臂向下回到初始位置，然后在做下一次。

④做完以上动作后继续做上面讲到的头颈中立位和稳定训练动作

总结：

经常落枕及落枕后的头颈旋转受限我们需要从肌肉紧张、头颈中立位、肩胛骨的中立位这三个方面入手，有针对性的做肌肉的拉伸和相应的中立位回归和稳定性训练。偶尔的落枕更多的和肌肉紧张有关系，经常落枕则一定要引起重视，这是颈椎在预警，一定要去看自己头颈和肩胛中立位及稳定性。不要等颈椎病出现了再去后悔。

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