总能听到很多小伙伴抱怨:减肥真难啊,明知道要少吃,却总忍不住饿! 首先,咱们先纠正大家一个错误:减肥是要少吃,却不用挨饿,少吃是控制热量,不是控制分量! 但是,对于很多人来说,控制热量的情况下,吃的东西分量肯定也要相应减少,如何做到既不增加热量摄入,又能避免挨饿呢?吃三种食物就可以! 3种饱腹感最强的食物 不同的食物,饱腹感是完全不同的,一般而言,蛋白质含量高、纤维含量高、含水量高的食物,饱腹感会更强一些。 蛋白质属于大分子物质,被人体消化的速度也很慢;膳食纤维吸水膨胀的特点,有利于增加胃中食物的体积;水是所有食物中饱腹感指数最强的,一种食物含水量越高,饱腹感就越强。 饱腹感指数(SI):在同等热量的情况下,不同食物所带来的饱腹感对比,水之所以排第一,是因为0热量。 在日常生活中,多吃一些饱腹感强的食物,就能在控制热量摄入的情况下,维持更持久的饱腹感,达到“不饿”的目的。 1、蛋白质含量高的食物 酸奶:酸奶中含有比较优质的蛋白质,饱腹感更强、更持久,用来做加餐食物是最好的选择之一。 鸡蛋:鸡蛋是日常生活中最佳的蛋白质摄取来源,蛋白质含量约为15%,同时,鸡蛋的蛋白质最接近人体蛋白,更容易被人体吸收。 鸡胸肉:鸡胸肉热量低、饱腹感强,蛋白质含量在所有肉食中也名列前茅,再加上价格便宜,烹饪简单,是很多减肥人士的最爱。 大豆/豆制品:黄豆中含有丰富的植物蛋白,减肥中更推荐大家动物蛋白和植物蛋白均衡摄入。最有代表性的豆制品,主要有豆腐、豆浆和冻豆腐。 鱼虾、海鲜:鱼虾海鲜,是所有肉食中热量、脂肪含量最低的,却含有丰富的蛋白质。海鲜的普遍热量只有40-80大卡/100克,减肥中选择吃鱼虾海鲜,就已经把增肥的效果降到了最低,轻松赢在了起跑线上! 2、膳食纤维含量高的食物 玉米:含有丰富的膳食纤维,有较强的饱腹感,含有的钾元素和镁元素还能加速代谢,帮助减肥。 燕麦:除了含有丰富的膳食纤维之外,还含有丰富的B族维生素,能够直接参与脂肪的代谢,加快燃脂。 奇亚籽:膳食纤维含量高达35%,遇水可以膨胀12倍,无论是加在汤汤水水中,还是直接泡水喝,都很方便。 魔芋:自古就有“去肠砂”的美誉,含有丰富的膳食纤维,能够加速肠道蠕动,帮助排便,而且热量只有7大卡/100克。 3、含水量高的食物 黄瓜:蔬菜中含水量偏高的食材,可达到 96%-98%。而且黄瓜特有的丙醇二酸,能有效地抑制糖类转化成脂肪。 生菜:含水量高达95%以上,除了饱腹感较强外,生菜中膳食纤维的含量也不低。 芹菜:水分含量基本可达到95%,而且热量极低,一棵芹菜大约只含有4-5大卡的热量。它同样富含膳食纤维,是很好的减肥食物。 冬瓜:典型的高钾低钠蔬菜,含水量高达96.6%,能够促进身体排出钠和其他废物,有助于消除水肿。 减肥再辛苦,也别折磨胃,今后就用这些食物的超强饱腹感,满足你的味蕾,瘦得更轻松。 关注公号“轻妞”,三餐调理易瘦体质,提高基础代谢,体验七天食谱瘦五斤。 |
|