很多人都会觉得骨质疏松是个老年病,跟自己没多大关系。 并不是。 补钙,要越早越好。尤其 30 岁之后,补钙效率就会大打折扣。年轻时候不注意补钙,老了很容易骨质疏松。 而骨质疏松就像「无声的杀手」。它往往是悄无声息突然发生,严重时轻微碰撞、打个喷嚏都可能把腰给闪了…… 绝大多数中国人都缺钙。据统计,全中国有 96.6% 的人钙摄入不足,平均摄入量不足 400 毫克,低于中国营养学会推荐钙摄入量的一半。也就是说,有相当多的人需要额外补充 400 ~ 600 毫克左右的钙。 另外,日常补钙不仅要考虑钙的摄入,还要注意一些影响钙吸收的因素,比如维生素 D。 😉 我们今天整理了一些提高钙摄入的小方法,不用费事,日常生活轻轻松松就能做到! 奶制品帮助快速补钙 —— 牛奶是名副其实的「天然钙片」。膳食指南推荐我们每天喝 300 克牛奶或者摄入相当量的奶制品,差不多就能满足 1/3 的钙需求。 如果对乳糖不耐受,可以选择无乳糖牛奶、酸奶或者奶酪。不过奶酪的热量也很高,每天吃一小块(约 30 克)就可以啦。 以下是「奶制品小榜单」,按每 100 克的钙含量从低到高排序噢👇 牛奶:107 毫克 老少皆宜的乳制品,便宜大碗营养好 酸奶:128 毫克 乳糖不耐受人群的福音,补钙效果也很赞,无糖、低糖的更健康 奶酪:799 毫克 浓缩了牛奶的精华,注意选择脂肪、钠含量相对低的 深绿色蔬菜 含钙也很丰富 —— 深绿色蔬菜,是大家往往容易忽略的「补钙大户」。绿叶菜中不仅含钙,同时有维生素 K,它是骨钙素合成过程中必需的。推荐每天摄入一斤左右(300 ~ 500 克)的蔬菜 ,其中深色蔬菜占一半。 但是,菠菜、苋菜里含有比较多的草酸,会影响钙的吸收,记得焯水再吃。这里我们推荐了一些草酸含量较少的高钙蔬菜,清炒拿来补钙也是妥妥的。 以下是「蔬菜含钙小榜单」,按每 100 克的钙含量从低到高排序噢~ 芥蓝:121 毫克 钙钾镁丰富,补充矿物质的全能选手,白灼一下就很美味 小油菜:153 毫克 人气最高的绿叶菜,百搭选手,清炒蒜蓉都好吃 乌塌菜:186 毫克 又名「菊花菜」,塌菜炒冬笋,冬天不容错过的鲜美组合 芥菜:230 毫克 补钙小能手,清炒、上汤、剁碎加在炒饭里都随意 豆制品 也是不错的选择 —— 部分豆制品也是低调的「补钙小能手」。不仅可以补钙,还能提供优质蛋白。推荐每天吃相当于 25~35 克大豆对应的豆制品,吃到就是赚到噢。 以下是「豆制品含钙小榜单」,按每 100 克的钙含量从低到高排序噢~ 北豆腐:105 毫克 质地相对结实,适合香煎、炖菜,记得别放太多油 南豆腐:113 毫克 又叫「石膏豆腐」,质地稍软,适合煮汤吃 千张(百页):313 毫克 钙含量是北豆腐的三倍!可以做饼皮卷着蔬菜吃,超健康 豆腐干:447 毫克 含钙冠军,浓缩的都是精华,钙和优质蛋白全都有 饮食不够,钙片来凑 —— 其实只要好好吃饭,做到上面 3 点,每天的钙量就管够啦,并不一定非要吃钙片。 但是……很多人都做不到啊! 图片来源:网络 而且,孕晚期、哺乳期、青少年和老年人等对钙量的需求更大。可能就需要合适的钙剂进行补充啦。 钙剂的种类很多,不同的钙剂适合不同的人群。根据人群,我们为大家推荐了不同的钙片,快来康康吧~ 01 适合胃肠道功能正常的成年人 钙尔奇碳酸钙 D3 片 钙含量 600 毫克 / 片 剂型 碳酸钙,吞咽片 规格 100 片 / 瓶 参考价格 99 元 碳酸钙是最常见的钙剂,不仅含钙高,吸收率也不低,而且相对便宜,大部分人都可以选。这款不仅便宜大碗,还搭配维生素 D,可以帮助钙的吸收。 不过,一次性补钙过多,反而会降低钙的吸收率,建议单次不要超过 500 毫克。这款最好掰开分成 2 次吃,吸收效果会更好。 汤臣倍健软胶囊钙片 钙含量 250 毫克 / 粒 剂型 碳酸钙,软胶囊 规格 100 粒 / 瓶 参考价格 94 元 胶囊类型的碳酸钙,每粒含钙 250 毫克,营养不浪费。同时,这款还添加了维生素 D 和维生素 K,共同助力骨骼健康。 02 适合胃肠道不好的成年人 Swisse 钙 + 维生素 D 片 钙含量 333.3 毫克 / 粒 剂型 柠檬酸钙,吞咽片 规格 150 粒 / 瓶 参考价格 138 元 碳酸钙对胃肠道有一定的刺激性,对胃酸分泌不足,胃肠功能不太好的人群,我们更推荐选柠檬酸钙。这款钙片吸收起来更容易,不依赖胃酸,空腹就可以直接吃,对于消化能力较弱的人来说很友好。 另外,如果有吃完碳酸钙出现便秘的情况,也可以试试柠檬酸钙。 03 适合儿童和青少年 童年时光钙镁锌 钙含量 252 毫克 / 15 毫升 剂型 柠檬酸钙,液体 规格 473 毫升 / 瓶 参考价格 157 元 小朋友的吞咽功能还没发育完全,这款液体钙剂可以直接滴到饭里给小朋友吃。香橙味的口感,小朋友可能会喜欢。 同时,这款还添加了镁、锌和维生素 D ,帮助钙质吸收,属于「小全能」型选手。 迪巧儿童维 D 钙咀嚼片 钙含量 300 毫克 / 片 剂型 碳酸钙,咀嚼片 规格 30 片/ 瓶 参考价格 61 元 每片含 300 毫克钙和 100 IU 维生素D,剂量合适,很好吸收。水果口味且无糖,小朋友们也比较容易接受,嚼着吃就可以轻松补营养啦。 04 适合中老年人 拜耳美信钙 钙含量 200 毫克 / 粒 剂型 柠檬酸钙,吞咽片 规格 200 粒 / 瓶 参考价格 159 元 如果是买给老人,也尽量选择小粒剂片或颗粒冲剂,容易吞咽,更安全方便。 拜耳这款钙片属于迷你小颗粒,方便吞咽不卡嗓子,非常适合给长辈们安排。 今天的榜单就到这里啦! 值得提醒的是,补钙不是越多越好。成年人每天钙需要总量为 800 ~1000 毫克,无论是日常吃饭还是补充钙剂,加起来最多也不要超过 2000 毫克。吃多了不仅身体吸收不了,钱包可能还受不住噢。 同时,补不进钙,还有可能是缺少维生素 D,适量晒太阳和多做运动也是很有必要的。 今天这篇有解决你的问题吗?点个 在看 告诉我们吧! 📍 北京 |
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