“动”是慢老关键（推荐5个伸展动作）

生命需要运动！多巴胺，是促进想动、想学习新事物的荷尔蒙。如果缺少，会让人提不起劲。此外，肾上腺素、β脑内啡等荷尔蒙，也能使人愉悦、幸福。当更年期来临，体内荷尔蒙降低，此时要做的事就是“活化”荷尔蒙，该怎么做？

“多巴胺”的酬赏机制

近年来，医学的进步令人惊叹，从生理学角度渐渐解开人体的奥秘，本文从荷尔蒙这个角度切入。

多巴胺（dopamine）与肾上腺素（adrenalin）这两种荷尔蒙，不仅可使我们更有效率地工作或生活，还可以为我们增添生活色彩。

肾上腺素是激发与产生能量的激素，多巴胺则负责愉悦及酬赏。

多巴胺、肾上腺素、正肾上腺素（norepinephrine），三者属于儿茶胺类（catecholamine）神经传递物。从人体合成这些荷尔蒙的顺序来看，多巴胺最先形成，再来是正肾上腺素，最后形成肾上腺素。

六十年前左右，医学界认为这些荷尔蒙没什么作用，视为一般的生理物质。荷尔蒙的存在虽然早已证实，但当时并不认为荷尔蒙的平衡对人体有什么影响。

到了一九六零年代，科学研究证实，脑部含有大量多巴胺，尤其是在大脑基底核（伏隔核）含量最丰富，其次是肾上腺。因此推测多巴胺对大脑有“特殊作用”，于是世界各地纷纷展开各种研究。

由于多巴胺具有快感的作用，因此又被称为“脑内啡”。哈佛大学动物研究已经证实，当大脑停止分泌多巴胺时，动物会停止进行热衷的活动。

此外，多巴胺还与一些重大疾病有关。这些重大疾病包括抑郁症、帕金森氏症等。

帕金森氏症最早由一位英国医师帕金森（Dr. James Parkinson）于公元一八一七年，首次于医学文献中报告，有四位病患四肢及躯体颤抖、僵硬、行动缓慢。帕金森氏症的原因，认为是位于组成大脑基底核的黑质致密部的多巴胺神经元（神经细胞）受到损伤的缘故。

神经元受损的结果，让多巴胺的释出量减少，进而使得身体的作用迟缓降低。对运动、肢体动作有极大影响。

人们有意识地做什么，或是有意识地不做什么，所有行动的背后都有动机（motivation）。多巴胺就是连结动机与活动的荷尔蒙。活动的时候，多巴胺会增加，激励我们更想动。若是不活动，多巴胺会减少，所以会更不想动。

当我们想要进行某种活动，多巴胺神经元就会活化。我们在日常生活中适应生活环境，就是每天的基本活动。

多巴胺是人类学习的强化因子，我们体内的多巴胺经由各种学习，形成“酬赏机制”，也就是“种瓜得瓜，种豆得豆”。因此多巴胺是“酬赏荷尔蒙”。

如何增加多巴胺？健走、旅行、设目标

多巴胺与老化的关系非常密切。人类的年龄每增加十岁，平均会有10％的多巴胺神经元死亡。

有个统计，假设二十岁的人体内有100％多巴胺神经元，经过八十年，成为百岁老人，这时多巴胺神经元几乎全部死亡，所有人都会出现帕金森氏症。而一般人如果脑部减少20％多巴胺神经元，就会出现帕金森氏症的症状。

八、九十岁的高龄者，动作会变得不灵活，这是一种自然的老化现象。由于多巴胺减少，发生帕金森氏症的可能性增加。相反的，四、五十岁或六十岁，这时虽然多巴胺神经元会随着年龄增加而减少，但份量还足够。

做一件事能得到奖励，让脑部感测到酬赏，可增加多巴胺。

做了使心情愉快的事情，脑部会获得“这样做很快乐”的感受，用功读书，吃甜食、达到目标，到想去的地方；白天辛勤工作，晚餐享用美食。生活虽然很单调，但这样的学习活动循环，可以让多巴胺增加。

应用这个原理，每个人都可以让多巴胺分泌增加，因此多巴胺是可以自行调节的荷尔蒙，但是其他荷尔蒙则不可以。

大家都知道，健走对身体健康的益处，有报告指出，走路能增强人体的钙代谢，使钙充分供应脑部，有助于产生多巴胺。但是运动不要过度，以免造成负面的运动伤害。

此外，新的刺激，例如一辈子从未体验过的状况，第一次到国外旅行，与很想见的人见面，或是造访很想去的店，到新领域进行探索等，这些“第一次的经验”都能刺激多巴胺的分泌。

在生活中设定各种小小的挑战，产生某种程度的紧张感，可以体验到无以言喻的快感，这正是得到酬赏的感觉。

在学生时期，进行棒球或足球等运动的练习，是为了比赛，比赛可以提升练习效率；继续前进，则可以进入职业领域。当然，运动并非只是为了成为职业选手，但成为职业选手，的确是酬赏的一个结果。

设定小目标，例如为了考试排名、取得证书而用功读书，进行的过程很单调，成果期很长。这时可以设定时间段，若在一定期限内达到某种成果，就可以得到酬赏，这样可使单调的工作产生变化，效果也比较好。

“多巴胺”要适量

挑战搭配享受，有助于多巴胺适度分泌，多巴胺虽然可以为我们带来快乐，但如果多巴胺分泌过多，反而会造成情绪低落。

多巴胺过多，可能会导致我们过度沉迷或上瘾，迷失自我。例如，赌博会使多巴胺暂时大量分泌，使我们得到酬赏的快感，但长期赌博的持续紧张状态，会造成多巴胺分泌疲乏，身体反而会失去动力，脑部丧失判断力。

有报告指出，多巴胺过剩，会造成人体出现各种异常行为，包括幻觉、幻听等。

一个人爱吃什么就吃什么，这样的自由很快乐，但深藏陷阱。吃东西的时候，如果分泌过多的多巴胺，会导致饮食过量。“吃饭八分饱”，老一辈的经验，这个结论在健康研究中，也获得科学证实，避免引起暴食症，防患于未然。

相反，如果多巴胺降低，会变得行动迟缓，肌肉僵硬萎缩，做事有气无力，甚至会感受不到喜悦，陷入负面的抑郁情绪。

这时，对于外界的关心也会降低。不管发生什么事，都觉得无所谓。不仅欠缺对周遭事物的关心，也会缺乏动力。因此多巴胺过多过少都没有益处，适度分泌最为理想。

要促进多巴胺适度分泌，可以做一些自己喜欢的事，或是多尝试新的经验，因此，可利用多巴胺的特性，设定组合“不喜欢做的事”和“喜欢做的事”，让自己既能完成工作，又能使多巴胺适量分泌。例如：

持续一周的肌肉训练和健走→ 达成则可以去泡温泉

要吃有营养但不喜欢的食物→ 达成可以选喜欢的食物来吃

主动与不合意的人攀谈→ 达成可在周末买自己想要的东西

有些人过着宅居生活，到最后渐渐地连煮饭吃都觉得很麻烦。

假如到了这种程度，表示体内荷尔蒙分泌已经濒临危险。如果连吃东西都觉得麻烦、讨厌、痛苦，更应该事先做一些设定，让自己保有期待。

找一些自己喜欢的事，有兴趣的东西，安排组合一下，振奋情绪。在平淡的生活中，做一些调整，能重新提供多巴胺的分泌，让一蹶不振的精神慢慢恢复。

如何应对“更年期”荷尔蒙减少？

无论男女，到了中高龄，都要面对更年期这一关。

更年期会产生很多问题，注意力降低、频繁焦虑、做什么事都提不起劲、一切都觉得无所谓、没有动力。其实这些状况都与多种荷尔蒙，如雌激素、睪固酮、黄体素等分泌失去平衡有关，肾上腺素与正肾上腺素的减少，也会影响专注力。

更年期是自律神经容易失去平衡的时期，此时作为神经传递物质的荷尔蒙，作用也会降低。

在更年期荷尔蒙分泌降低的趋势中，如何最大程度地利用已经减少的荷尔蒙？

活化荷尔蒙，为了对抗老化及维持健康，我们必须注意活化荷尔蒙的分泌。对于更年期的来临，很多人都没有慎重思考过这件事。一旦接受所谓的自然变化，老化将随之而来，未老先衰。

但是，如果能够活化荷尔蒙，尽自己能力所及，可有助于减缓生理性的老化。

年龄越来越大，会变得容易生气，很有可能是受到荷尔蒙减少的影响。

女性由于雌性激素减少，会变得男性化；男性则是因为睪固酮（雄性激素）减少而意志消沉。不过，这两者都会显得焦躁不安，脾气易怒。

生气这个行为，也可以增加肾上腺素。可见，生气并非完全不好，还是有一点好处的。

对政治感到愤怒、对经济感到生气、对国际情势感到愤慨、对社会混乱感到气恼，是人类的真实感情，会生气是很自然的事。

对身边的人随便发脾气不好，但借由某个机会，例如和好朋友聚会，大家喝茶、聊天，适度地抒发心情，把怒气说出来，可以促进肾上腺素分泌。

游乐园具有刺激、产生快感、感知危险等种种效果，是促进肾上腺素和正肾上腺素分泌的绝佳场所。

在愉快的场所开怀大笑，会刺激荷尔蒙的大量分泌。大家可以回忆，与意气相投的朋友一起开怀大笑的情形，或相反地，与讨厌对象争论的情形，哪一种会让你心情愉悦呢？应该不必解释了吧。

一起开怀大笑，尤其能产生疗愈和幸福感，因为开怀大笑可以提高β脑内啡（β-endorphin）这种荷尔蒙的分泌。

β脑内啡具有“脑内啡”的别称，是引发快感的荷尔蒙，也具有解除痛苦感情的功能。开怀大笑有助于调整自律神经的平衡，也具有活化免疫系统的效果。

除了游乐园，KTV或是电影院等娱乐场所有也可以提升荷尔蒙分泌的效率。

在KTV大声唱歌，可释放生活压力，但是如果因为觉得太高兴了，一首接一首唱个没完没了，反而会因为疲倦而分泌过量多巴胺，导致心理障碍，如同赌博上瘾症一般。此外，欣赏电影，也可以促进荷尔蒙分泌，不过若是由于某些因素，勉强自己去看不想看的电影，或是观赏的感觉不舒服，就没有办法得到想要的效果。

适度的紧张感、令人流泪的情景，可有效促进荷尔蒙分泌。

5个脊椎伸展运动，提升荷尔蒙分泌效率

脊椎骨伸展，可使脊椎周围的微血管放松，荷尔蒙可以顺利运输到全身。

我们要使身体形成这样的环境，让白天活跃兴奋的大脑及神经冷却下来，提高睡眠中生长激素的分泌效率。

01、颈部伸展运动

① 慢慢地将头往前倾时呼气，头往后仰时吸气。

② 转动头部。头部先往左转，转到不能转为止，再往右转。

02、手腕与肩膀伸展运动

① 双手放在胸前，右手拉左手，左手腕慢慢往前弯曲，再往后拉；换手，左手拉右手，右手腕慢慢向前弯曲，再往后拉。

② 将右手放在左肩，慢慢下压左肩，使左肩肌肉伸展。换手，左手慢慢的下压右肩。

03、腰腿部伸展运动

坐在地板上，双脚伸直打开，身体左右交互地慢慢往脚步方向前屈倒。

04、背腰部伸展运动

坐在地板上，双腿并拢伸直，慢慢地吐气，往前倾，延展腰部与背部。

05、脚步伸展运动

坐于地板上，双脚伸直打开，右腿慢慢地往后屈膝，伸展右边大腿。左脚以同样方法进行。

进行伸展肌肉，请缓慢地呼气、伸展。伸展运动大约进行两、三分钟即可。若伸展时感觉很愉快，那么这项运动很适合你。

文章来源：FIFTYPLUS【整理摘编：时英平】