练翘臀它和臀推一样重要——驴踢

驴踢（又称跪姿后抬腿），作为一个基础自重动作，常常为大部分小伙伴所忽视。但实际上，训练得当，它不仅能帮大家掌握如何充分、高效地激活调动臀部肌肉，建立强烈的神经-肌肉感应；同时更能促进其茁壮成长。让小伙伴们在收获饱满臀型的同时，负重力量训练表现也更迅速地提升！

 

但另一方面，如果想切实、到位地达成以上这些效果，在练习驴踢时，除了确保动作准确、幅度到位，最最关键的一点其实是去强调、并感受臀部肌肉的充分收缩发力，不能仅仅只为了重复动作，尤其要留心避免以下这3大显著影响臀肌受力的高频错误！

 

01

过于追求幅度

 

在日常训练中，许多小伙伴往往误认为动作幅度越大，肌肉受力效果越强；但实际上，过于追求动作幅度往往是导致要领发挥错误，神经-肌肉感应削弱，其他部位肌肉辅助发力的根源所在！

 

在练习驴踢时，如果一些小伙伴只注重抬腿向上的幅度，往往就会出现动作缺乏控制力、背部弯屈、甚至髋部外翻的错误姿态。由此大幅削弱臀肌受力，完全是靠后腰肌肉、或大腿腘绳肌在发力。这样即使大量练习，对刺激提升臀部而言，也几乎毫无意义！

 

因此，小伙伴们一定要集中注意力，强调只用臀部肌肉的收缩发力去完成向上抬腿、延展髋部的动作。确保动作富有控制力，在动作准确、受力充分的基础上，抬至能力范围内的最高处，并在顶峰停留少许，去进一步收缩、并感受臀部肌肉的发力。

 

此外，大家甚至可以尝试在顶峰上下，小幅运动，感受臀部肌肉强烈受力的同时，将其完全练至力竭状态！

 

02

髋部角度固定

 

在练习驴踢时，大部分小伙伴往往认为必须保持髋部紧收、腿部垂直上抬下放的姿态！但有时候，1个动作的正确练习方式并不是只有1种；尤其是如果你在该姿态下，无法充分感受到臀部肌肉的强烈运作，不妨尝试以髋部适度外展，腿部小幅向外打开的姿态练习驴踢。

 

这实际上跟练习深蹲时，小幅向外打开膝盖，去更强烈地调动臀肌发力，是一个道理。

 

当然，究竟选择髋部内收、还是外展的姿态练习驴踢，关键取决于小伙伴们的自身肌肉感受，哪种能让你更强烈地体会到臀肌的收缩、发力，才是最适合的！

 

但如果选择髋部外展姿态练习，千万要注意不能把“驴踢”跟“髋外展”这2个动作混淆。此时，只需保持髋部适度打开的姿态，整体运动轨迹还是往后上方的，牢记脚跟朝向天花板，而不是侧向来回移动！

 

03

过于强调膝盖弯屈90度

 

最后在练习驴踢时，一些小伙伴过于注重弯屈膝盖至90度，最终导致大腿后侧的腘绳肌显著发力、主导动作，甚至可能出现抽筋、酸疼现象；而大大削弱臀部肌肉的发力。

 

为了避免此类问题，建议大家适度放松一下腿部，小腿稍稍向外，整体保持在90度左右即可。最为关键的是，将注意力放在臀部肌肉的充分收缩发力上。

 

归根结底，驴踢这个基础动作的首要目的便是帮助大家建立强烈的神经-肌肉感应。因此在整体姿态准确无误的前提下，小幅调整髋部角度、膝盖弯屈幅度等细节，去感受自身臀部肌肉最强烈、有力的收缩，才是最为高效合理的练习方式。