这两个问题挺好的,分别来解答下。 1.如何锻炼后背的肌肉效果更好且更快?想要更快练出后背的肌肉,有五个原则: ①,要多做大重量的复合型动作; ②,多个动作要交替练习,避免死角; ③,逐渐增加每个动作负重和次数; ④,在有些动作中,增加离心收缩; ⑤,加入一些低重量多次数的训练组,通过增加代谢压力增肌。 其实这五个原则,是我们全身增肌的原则,当然也适用于背部。 ①,先说说应该多练哪些大重量的复合型动作吧,每个动作训练的肌肉,我都标的很清楚了,就不用文字赘述了。 引体向上: 能标准的做6个以上,就可以开始负重练习了。 杠铃划船: 支架硬拉: 单臂俯身哑铃划船: 单臂绳索划船: 高位下拉: 直臂下压: 坐姿划船: T杠划船: 单臂高位下拉: FACE PULL: ②,多个动作交替练习,并不是说每次训练,都要把上面的动作练个遍,你可以根据上面的肌肉示意图,制订自己的训练计划。 ③,每次训练,都记录,通过不断提高负重和次数,可以更快的增肌。 ④,啥是离心收缩呢?比如引体向上,拉上去时,肌肉是向心收缩,放下来时,肌肉处于离心收缩状态。如果你故意快速拉上去,慢慢放下来,就增加了离心收缩的时间,而离心收缩对肌肉的破坏更大,增肌效果也更明显。力竭了之后,让别人帮你推上去,你再慢慢放下身体,效果更好。 ⑤,比如单手高位下拉,比如直臂下压,比如单臂绳索划船,都可以用小重量,每组做20到30次力竭的方式刺激肌肉。代谢压力增肌时,肌肉中累积的代谢物,让我们觉得肌肉异常酸痛,增肌效果也很好。 有哪些需要注意的问题?要注意的问题好像非常非常多,比如每个动作的细节,比如48小时只能练一次背,比如硬拉之后,下背需要3到4天的恢复,坐杠铃划船等动作时,尽量靠在椅子上做…… 细节太多,可能你通过不断的练习,自己累计经验了。不过练背有一个总的原则,就是不管什么动作,都要沉肩并挺胸,而且发力时,不但要挺胸,还要故意把胸往前顶,这样发力效果更好。 好了,这个问题就回答到这里,希望对你有帮助。 转发收藏之前,麻烦点个关注先😬😬😬 |
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