文 :ZOZO | 画:豆子 很多初学者甚至已经练习很久的伽人们会觉得,腿部后侧实在太僵硬了,到现在前屈还是不到位。 所以该在怎么办呢?除了骨盆要会转动之外,还有一点很重要,那就是腿部的后侧肌肉一定不能是僵硬的。 所以,今天滚滚就带领大家来拉伸腿后侧吧。 循序渐进拉伸腿后侧 1.仰卧抬单腿 做法:仰卧在垫子上,将左腿向上抬高,双手抓住腿部,尽量让腿部靠近胸腔,保持在临界点即可,在这里停留1分钟,然后换另一侧的练习。 2.半神猴式 做法:跪坐在垫子上,左腿向前伸直,脚掌回勾,臀部抬离脚后跟,躯干向前,双手自然延展,保持1分钟,然后换另一侧的练习。 3.低位弓步 做法:左腿大小腿呈90度,右腿伸直向后,脚背压实垫子,双手放在膝盖的上方,在这里保持1分钟,然后换另一侧的练习。 4.双角式 做法:双腿分开,然后躯干向前弯曲向下,双手放在双脚掌足弓的延长线的中点,可以的话头顶点地,或者头部放在瑜伽砖上,保持1分钟。 5.站立前屈 做法:站立在垫子上,双手向上,呼气的时候躯干向下,背部先延展的状态下,保持1分钟。 6.下犬式 做法:双脚踩地,与髋部同宽,双手撑地,略微比肩部宽,背部延展,然后眼睛看向肚脐,保持1分钟。 7.单腿头碰膝 做法:坐立在垫子上,弯曲右脚,右脚掌放在左大腿的内侧,双手向前延展可以的话抓住左脚,保持1分钟,然后换另一侧的练习。 8.坐立前屈 做法:坐立在垫子上,双腿伸直,吸气双手向上,呼气的时候,从髋部开始折叠躯干向下,保持1分钟。 9.仰卧抬腿 做法:靠墙,然后将双腿放在墙上,垂直地面,在这里保持5分钟,然后收回回到挺尸式停留10分钟。 瑜伽讲究的是牵一发而动全身,拉伸腿部后侧,也是需要一套完整的序列来进行的,千万不要一开始就只练习拉伸的体式,而且很容易给身体带来不平衡。 |
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