打卡20 | 长期腰痛＝腰椎疾病？瑜伽这样练，帮你远离腰背疼痛

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

文章 | 瑜伽网

图源 | 网络

随着社会生活压力的增大，腰椎疾病成为困扰人们健康的难题之一。近年来，由于长期工作、学习的压力以及不健康的生活习惯，白领、学生等年轻人群体发病率逐年增多。

腰椎承载着几乎整个躯干和上肢的重量，维持着身体的平衡，而腰椎的伤害往往来自不良坐姿。

那么，久坐为什么容易伤腰？

腰椎易损伤是由其解剖学特点决定的，腰椎是由许多肌肉群支持从而完成腰部各种活动。

躯体前方和后方的肌肉共同支撑腰椎，保持躯干姿势。肌肉的功能是保持腰椎稳定、完成活动以及支撑，与骨结构共同承担来自体外的负荷。

一定要注意，几种错误坐姿不可取！

1、驼背坐姿易造成椎间盘内压力分布不均以及腰部肌肉的拉伤和劳损。

2、身体前倾坐姿：腰背部的肌肉用力拉着躯干，腰部肌肉不堪重负，产生疼痛和痉挛。

3、塌背坐姿：腰椎处于后凸状态又没有支撑，韧带处于松弛状态，会造成整体腰椎退行性改变。

4、三分之一板凳坐姿：脊椎拱起，腰部失去椅背的支撑，压力会很大，容易引起腰背痛。

今天小编带来10个瑜伽体式，帮助伽人们预防和改善腰背疼痛，跟着一起练习吧！

1.站立前屈

· 站姿进入，双脚并拢，延展脊柱；

· 呼气，上体延展前屈向下，坐骨向上；

· 双手互抱手肘，头部自然放松向下；

· 保持5-8个呼吸，起身还原。

2.低弓步

· 站立前屈进入，双手指尖撑在双脚两侧；

· 左脚向后一大步，使脚背、小腿贴合垫面；

· 右小腿垂直垫面，胸腔上提，双肩放松，目视前方；

· 保持5-8个呼吸，换另一侧重复练习。

3.猫牛式

· 四角跪姿进入，双膝分开与髋同宽；

· 双手与肩同宽，脚背手掌压实地；

· 吸气，挺胸抬头，臀部向上，腹部收紧下沉；

· 呼气，含胸拱背低头，眼睛看向肚脐；

· 均匀地呼吸，动态练习10组。

4.天鹅式

· 低弓步进入，落下右腿外侧、臀部，坐于垫面上；

· 右脚脚后跟靠近会阴处，髋部坐正；

· 左腿向后伸直，膝盖脚背贴地

· 吸气，延展脊柱，双臂自然放松；

· 保持5-8个呼吸，换另一重复练习。

5.人面狮身式

· 俯卧，小腿脚背压实地面，双手平放在胸部两侧；

· 吸气，肩胛骨缩拢，胸腔上提，上体微微后弯；

· 手臂伸直向前，小臂贴地，互相平行，腕肘、肩同宽；

· 吸气，延展腰椎，呼气双肩向下放松

· 保持5-8个呼吸。

6.坐立前屈

· 坐姿进入，双腿向前伸直，脚并拢，脚尖回勾；

· 吸气，双手举过头顶，脊柱延展向上；

· 呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部；

· 双手抓住，大腿根向下压，背部放松；

· 保持5-8个呼吸。

7.坐姿脊柱扭转

· 山式坐姿进入，屈双膝，右脚掌放于左大腿外侧；

· 左脚放右大腿外侧，坐骨保持正直，均匀压实地面；

· 吸气，脊柱延展向上，手臂上举；

· 呼气、身体向左扭转，左手体后撑地；

· 右手屈肘，大臂外侧与膝外侧互抵；

· 保持5-8个呼吸，换另一侧重复练习。

8.仰卧针眼式

· 仰卧，屈双膝，右脚脚踝放在左大腿上；

· 左腿抬离地面向胸腔靠拢，双手抱住左小腿前侧；

· 呼气慢慢加深，尽可能让左膝靠向胸腔；

· 保持5-8个呼吸，换另一侧重复练习。

9.仰卧脊柱扭转

· 仰卧，双腿伸直，双手侧平举；

· 吸气，延展脊柱，呼气，屈左膝；

· 左脚放在右腿膝盖外侧，身体向右扭转，

· 转头看左侧，感受脊柱充分扭转；

· 保持5-8个呼吸，换另一侧重复练习。

10.快乐婴儿式

· 仰卧，屈双膝，脚掌心向上，大腿靠近腹部；

· 双手从双腿内侧，向上抓脚踝，眼睛看向天空；

· 吸气，感受髋部的伸展，呼气，双膝向下沉；

· 保持5-8个呼吸

经常练习这样一组瑜伽，放松拉伸紧张的腰背部肌肉，有效缓解久坐不适。

即使山道崎岖，我们也要不停的攀登，即使压力多么巨大，我们也要勇敢的向前，即使大海多么凶险，我们也要乘风破浪。加油~