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本计划根据Das Grosse Laufbuch制定，结合个人训练经验和比赛经验改编。 一、目标完赛时间：4小时20分 第一周训练计划（44km） 星期一：休息 星期二：60分钟长跑（配速：6分30秒/km） 星期三：休息 星期四：5km轻松跑（配速：6分00秒/km） 星期五：休息 星期六：40分钟长跑（配速：6分30/km） 星期日：22km持续跑（配速：6分40秒/km）
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第二周训练计划（57km） 星期一：休息 星期二：60分钟长跑（配速：6分30秒/km） 星期三：休息 星期四：7km轻松跑（配速：6分00秒/km） 星期五：休息 星期六：60分钟长跑（配速：6分30/km） 星期日：24km持续跑（配速：6分40秒/km）
备注：训练距离会比规定的时间和配速多，包括热身跑和放松跑哦！ 
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第三周训练计划（43km） 星期一：休息 星期二：3*1km（配速：6分30秒/km） 星期三：休息 星期四：80分钟长跑（配速：6分30秒/km，适当提速） 星期五：休息 星期六：40分钟慢跑（配速：6分45/km，适当提速） 星期日：10km比赛测试（目标：57分钟，配速：5分42秒/km）
备注：训练距离会比规定的时间和配速多，包括热身跑和放松跑哦！ 
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第四周训练计划（56km） 星期一：休息 星期二：60分钟长跑（配速：6分30秒/km） 星期三：休息 星期四：70分钟长跑（配速：6分30秒/km，适当提速） 星期五：休息 星期六：60分钟长跑（配速：6分30/km，适当提速） 星期日：27km持续跑（配速：6分40秒/km）
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第五周训练计划（38km） 星期一：休息 星期二：60分钟长跑（配速：6分30秒/km） 星期三：休息 星期四：70分钟长跑（配速：6分30秒/km，适当提速） 星期五：休息 星期六：30分钟慢跑（配速：6分50/km，适当提速） 星期日：10km测试跑（目标时间：55分钟，配速：5分30秒/km）
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第六周训练计划（58km）
星期一：休息 星期二：60分钟长跑（配速：6分30秒/km），共计9km。 星期三：休息 星期四：70分钟长跑（配速：6分30秒/km），共计10km。 星期五：休息 星期六：30km长跑（配速：6分40/km），共计30km。 星期日：60分钟长跑（配速：6分30秒/km），共计9km。
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第七周训练计划（53km） 星期一：休息 星期二：3*3km马拉松配速跑（配速：6分10秒/km，中间休息9分钟），共计15km。 星期三：休息 星期四：60分钟长跑（配速：6分30秒/km），共计9km。 星期五：休息 星期六：30km慢跑（配速：6分50/km），共计4km。 星期日：半程马拉松（目标时间：2小时03分，配速：5分49秒/km），共计25km。
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第八周训练计划（61km）
星期一：休息 星期二：40分钟慢跑（配速：6分45秒/km），共计9km。 星期三：休息 星期四：60分钟长跑（配速：6分45秒/km），共14km。 星期五：休息 星期六：40分钟长跑（配速：6分45/km），共计6km。 星期日：32km持续跑（配速：7分00秒/km），共计32km。
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第九周训练计划（49km）
星期一：休息 星期二：40分钟慢跑（配速：6分30秒/km），共计6km。 星期三：休息 星期四：3*4km马拉松跑（配速：6分10秒/km），共17km。 星期五：休息 星期六：40分钟长跑（配速：6分30/km），共计6km。 星期日：20km持续跑（配速：6分40秒/km），共计20km。
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第十周训练计划（62km）
星期一：休息 星期二：60分钟慢跑（配速：6分30秒/km），共计9km。 星期三：休息 星期四：40分钟长跑（配速：6分30秒/km），共6km。 星期五：休息 星期六：40分钟长跑（配速：6分30/km），共计3km。 星期日：马拉松（目标：4小时20分钟，配速：6分09秒/km），共计44km。
后续训练会在下周之前公布！敬请期待，会持续更进的！ 
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【对应英文解释】
E：轻松跑（放松跑），对应三个配速等级（E1＞E2＞E3）
M：马拉松配速跑，对应等级（M1＞M2）
T：间歇跑，对应等级（T1＞T2）
【训练距离的解释】
比如第一周周二的M跑，距离（distance）15=4（热身）+4*2（间歇）+3（放松）。基本都是这个格式。
如有不懂得欢迎咨询留言！ 如何自律，能否做到自律？不仅和你的人生阅历息息相关，还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早，对世间万物有自己的见解，对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考，他并不比谁高明，只是受过的伤痛，刻在心里，经历过人生的坎坷罢了！可能书上的知识，人生感悟，很多人不以为然，或不去重视；而有过伤痛的人，每读到这些，心里实在淌血，而不仅仅是落泪。 【寄语】 自律，律己。我曾为自己起过笔名——律途者。首先，从字表面搭配看“彳”与“余”为“徐”，“廴"与“聿”为“建”，“者”倒过来写也像个“平"；再者，“律”在于自律，严格要求自己，“途”就指人生道路，“律途"就是在人生道路上要时刻严于律己,不求最好，但求更好。“律途者”也同“旅途者"一样，每个人却是人生的过客，怎样欣赏好旅途的风景在于自己？还有“途”中没有了眼睛——“、"，是因为在旅途中眼界开阔了，视角更广了。 这就是我对自律的理解——律途者。
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