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本计划根据Das Grosse Laufbuch制定，结合个人训练经验和比赛经验改编。
一、目标完赛时间：3小时45分 第一周训练计划（55km） 星期一：休息 星期二：3*2km马拉松配速跑（每组10分40秒，中间休息6分钟） 星期三：休息 星期四：60分钟长跑（配速：6分00秒/km） 星期五：7km轻松跑（配速：5分40秒） 星期六：休息 星期日：22km持续跑（配速：6分10秒/km）
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星期一：休息 星期二：4*1km间歇跑（配速：4分45秒，小跑休息500米） 星期三：休息 星期四：50分钟长跑（配速：6分00秒，适当提速） 星期五：休息 星期六：30分钟慢跑（配速：6分30秒，适当提速） 星期日：10km测试跑（目标时间：48分钟，配速：4分47秒/km）
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星期一：休息 星期二：60分钟长跑（配速：6分10秒/km），共计10km。 星期三：休息 星期四：110分钟长跑（配速：6分10秒，适当提速），共计16km。 星期五： 星期六：30km长跑（配速：6分10秒，适当提速），共计30km。 星期日：60分钟慢跑（配速：6分45秒/km），共计15km。
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星期一：休息 星期二：50分钟长跑（配速：6分30秒/km），共计8km。 星期三：休息 星期四：3*4km马拉松跑（配速：5分19/km，中间休息10分钟），共17km。 星期五：休息 星期六：50分钟长跑（配速：6分20/km），共计8km。 星期日：22km持续跑（配速：6分10秒/km），共计22km。
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星期一：休息 星期二：60分钟长跑（配速：6分20秒/km），共计9km。 星期三：休息 星期四：3*1km马拉松跑（配速：5分20/km，中间休息3分钟），共8km。 星期五：休息 星期六：20分钟长跑（配速：6分30/km），共计4km。 星期日：马拉松（目标：3小时45分，配速：5分19秒/km），共计44km。
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