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尿酸高的年轻人，越来越多了。 后台总有人问丁香：明明不吃海鲜不吃肉，也戒酒了，尿酸为啥总是居高不下。  图片来源：微信后台留言 这样的人还真不少。 坦白来说，从现有研究结果来看，尿酸高有很大一部分原因是先天的遗传因素造成的。 不过，后天通过饮食、减重、锻炼等等的努力，也能一定程度帮你把父母给的这副「牌」打得更好。 在饮食这方面，少吃海鲜少喝啤酒是对的，但很多人很可能忽视了另一个很重要的细节： 含糖饮料！ 《欧洲抗风湿病联盟（EULAR）对痛风的管理建议（2016）》针对痛风和高尿酸血症给出的「要少吃」的膳食建议，实际上一共有三条，除了大家熟知的酒精和高嘌呤食物，还有一项是含糖饮料（sugar-sweetened drinks）。 含糖饮料也就是大家熟悉的可乐奶茶果味茶啥的。 不过，也许大家会好奇含糖饮料明明没有嘌呤，为啥会升高尿酸呢？这就要从大家最普遍的一个误区说起。  尿酸 不只和吃进去的 嘌呤有关 —— 尿酸，是身体处理嘌呤后产生的一种代谢产物。 决定血液中尿酸含量的，是我们体内的尿酸「合成-排泄」平衡的过程。 在健康的人的身体里，肝脏会把没用的嘌呤处理成尿酸，然后经由肾脏、肠道把尿酸排泄出去，整个顺畅的过程都在一个稳定的范围内。  图片来源：作者 & 丁香医生设计团队 但一旦这里的任何一个环节出了问题，尿酸就可能会升高。简单来说，不是原料嘌呤堆多了，就是尿酸排出去的少了。 排出去少的问题，受遗传因素影响比较大。也就是一部分人的身体处理血液中尿酸的能力天生是比别人更差一些，有的人甚至只能通过药物来缓解。 原料过多的问题，一部分和饮食有关，这也是为什么痛风和高尿酸血症的人群，都建议要控制嘌呤摄入。 但嘌呤的另一大主要来源，很多人却不清楚，那就是我们自己产生的嘌呤，又被叫做内源合成嘌呤。 也就是说，即使你没有吃进去任何东西，身体本身代谢也会产生嘌呤。 可怕的是，有些食物很「心机」，虽然自己不含嘌呤，但它里面含有的某些成分却能促进身体合成更多嘌呤，从而造成尿酸升高。 含糖饮料，就是其中的典型代表。  不少高尿酸患者，对含糖饮料的危害毫不知情，甚至可能觉得用饮料代替酒，是一种「健康」的饮食选择，那就真的得不偿失了。 含糖饮料 还可能增加痛风风险 —— 含糖饮料不仅仅只是增加身体内嘌呤升高尿酸那么简单，一些研究证实：含糖饮料摄入更高的人，即便本来没得痛风，后续发生痛风的几率也更高。 哈佛大学科学家的两项发表在医学顶刊 BMJ 和 JAMA 上的研究，分别随访了 46393 名男性和 78906 名女性长达十几二十年，得出了 5 个值得分享的结论： ➊ 平均每天喝 1 份含糖饮料（大约 250～300 毫升，不到一听可乐）的男性，相比基本不喝的人，新发生痛风的几率平均会增加 44%； ➋ 女性每天喝 1 份含糖饮料，新发痛风比男性高一倍； ➌ 在此基础上，含糖饮料喝得如果更多，那风险增加的程度也更高； ➍ 即便把含糖饮料换成不含糖的纯果汁，风险依然会增高，甚至增加风险的作用可能比含糖饮料更大； ➎ 不含果糖的人工甜味剂的无糖饮料，才不会增大风险。  也就是说，含糖饮料不仅可能让尿酸降不下来，还可能进一步诱发痛风，而且果汁同样需要警惕。 果糖 可能是升高尿酸的 罪魁祸首 —— 小小一瓶含糖饮料，为什么有这么大的危害？从已知的研究来看，可能是其中的果糖在搞事情。 果糖是所有糖当中的一种特别的存在。 肝脏处理其他所有糖的时候，都有各种机制调节处理这些糖的速度，保证不慌不忙有条不紊把事儿做完。 只有处理果糖的时候，是一上来就油门踩死、不装刹车的那种疯狂。这种疯狂处理的过程，最终会促进生成更多的嘌呤。 而肝脏也会不停歇的把这些堆积的嘌呤拿来合成尿酸，直接的结果就是导致血尿酸上升。 而且有研究还发现果糖分子结构类似尿酸，可能会引起肾脏排泄尿酸能力下降。这「双管齐下」的作用，让尿酸想不高都难啊。  果糖在体内代谢的过程 （看不懂没关系！重点是会诱导出更多嘌呤） 图片来源：文献 卡罗琳斯卡医学院做过一项人体研究，其中有一部分是让健康的人喝热量相同但果糖含量不同的饮料。 结果发现：喝含果糖最多的饮料的受试者，在喝 35 克果糖后，血尿酸水平相比喝之前平均升高了 15%。 而 35 克果糖，也不过就是 1 瓶 600 毫升可乐里所含的果糖量。 几乎每种含糖饮料 都含有果糖 —— 果糖这个名字对大家可能是陌生，但其实生活中绝大多数含糖饮料都含有果糖。 如果你偶尔会翻看饮料的配料表，可以发现，含糖饮料的配料表中最常出现的成分有哪些？ 白砂糖？冰糖？蜂蜜？蔗糖？果葡糖浆？   左右滑动查看更多图片 感觉好像没有「果糖」？错！最后都和果糖脱不了干系： 白砂糖、冰糖、红糖 = 99.9% 的蔗糖（一份葡萄糖 一份果糖） 蜂蜜 = 三分之一以上的果糖 其他糖 果葡糖浆（高果糖糖浆） = 果糖和葡萄糖按不同比例的混合物 结晶果糖 = 纯果糖 很多人爱喝的奶茶里添加的糖浆就是果葡糖浆。 而橙汁、苹果汁等果汁，因为是使用富含果糖的水果榨的汁，也含有大量的果糖，真的是猝不及防！ 比如一个中等大小（175 克）的苹果就有 11 克果糖，当你咕咚咕咚喝下一瓶 3 个苹果榨成的 500 毫升的苹果汁，就可能摄入 30 多克的果糖。 水果吃完整的才好 含糖饮料还是戒了吧 —— 有人肯定要问了：水果里面也有不少果糖呀？那我们不仅要提防饮料，难道连水果也要少吃？ 爱吃水果的小伙伴先别慌，新鲜的水果还是可以正常吃的。 从现有的非常有限的研究结果来看，水果中除果糖之外的其他有益成分，比如膳食纤维、维生素 C、黄酮、儿茶素等成分，可能从一定程度上缓解了果糖的危害，从而让果糖没法像在含糖饮料里那样作威作福。 尤其是膳食纤维，它可以减缓果糖的吸收速度，从而给果糖进入肝脏的过程踩踩刹车；维生素 C 则可能一定程度上促进了血尿酸从尿液里排出。 而且有的水果本来果糖含量就少，这样就更不容易引发问题了，配合前面提到的其他成分，甚至还可能有一丢丢降尿酸作用。 总之，按照现有的研究，每天吃半斤水果没什么大问题。如果还是担心，尽量选择低果糖的水果就好，比如桑葚、草莓、柚子等。 至于饮料，看看这含糖量： 左右滑动查看更多图片 对于高尿酸血症和痛风患者，含糖饮料（包含果汁）能少喝就少喝，能戒就还是戒了。 这个如此常见却总是被忽视的危险，很多人可能还不知道，转给你关心的家人和你爱的人吧。 对于痛风和高尿酸血症的人群来说，控制嘌呤摄入很重要。 于是，我们根据最新版本的《高尿酸血症与痛风患者膳食指导》，整理出了这份「食物嘌呤排行榜」。 哪些可以多吃、哪些尽量不吃，看这份榜单就好啦 👇 参考文献 1. Richette P, Doherty M, Pascual E, Barskova V, Becce F, Castaneda-Sanabria J, et al. 2016 updated EULAR evidence-based recommendations for the management of gout. Annals of the rheumatic diseases. 2017;76(1):29-42. 2. Bardin T. Hyperuricemia starts at 360 micromoles (6 mg/dL). Joint Bone Spine. 2015;82(3):141-3. 3. Dalbeth N, Merriman TR, Stamp LK. Gout. Lancet. 2016;388(10055):2039-52. 4. Caliceti C, Calabria D, Roda A, Cicero AF. Fructose intake, serum uric acid, and cardiometabolic disorders: a critical review. Nutrients. 2017;9(4):395. 5. Choi HK, Willett W, Curhan G. Fructose-rich beverages and risk of gout in women. Jama. 2010;304(20):2270-8. 6. Choi HK, Curhan G. Soft drinks, fructose consumption, and the risk of gout in men: prospective cohort study. Bmj. 2008;336(7639):309-12. 7. Riby JE, Fujisawa T, Kretchmer N. Fructose absorption. The American journal of clinical nutrition. 1993;58(5):748S-53S. 8. Ebrahimpour-koujan S, Saneei P, Larijani B, Esmaillzadeh A. Consumption of sugar sweetened beverages and dietary fructose in relation to risk of gout and hyperuricemia: a systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2020;60(1):1-10. 9. Nakagawa T, Lanaspa MA, Johnson RJ. The effects of fruit consumption in patients with hyperuricaemia or gout. Rheumatology. 2019;58(7):1133-41. 10. Ayoub-Charette S, Liu Q, Khan TA, Au-Yeung F, Mejia SB, de Souza RJ, et al. Important food sources of fructose-containing sugars and incident gout: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ open. 2019;9(5):e024171. 11. Olofsson C, Anderstam B, Bragfors-Helin AC, Eriksson M, Qureshi AR, Lindholm B, et al. Effects of acute fructose loading on levels of serum uric acid-a pilot study. Eur J Clin Invest. 2019;49(1):e13040. |
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