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每当要开始健身时首先想到的就是理由，没时间、没钱、不会做等等，这里找到一些即简单又节省空间的动作，非常适合初学者，还有对该动作有用的解释，只要坚持做理由就会越来越少。  1、俯卧撑  运动方法:面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直到你的胸部离地面一英寸，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。 理由: 这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼，为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备，例如倾斜卧推。 2、站姿哑铃推举  运动方法:自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前，背部保持挺直，腹部收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。 理由:作为初学者，目标应该是保持关节的紧张，并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。 3、哑铃农夫行走  运动方法:每只手拿一个重哑铃，根据自身体质选取哑铃，并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线，往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位)，保持核心的收缩，尽可能快地向前走，使用短步。 理由:超级简单，无需担心技术，此动作会增加肩部稳定，拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。 4、哑铃侧平举  运动方法:每只手拿着一个轻哑铃，站立时两脚与肩同宽，背部挺直，慢慢将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动，然后慢慢落回原位。 理由:如果您在家锻炼，这是肩部塑形效果最明显的家庭健身动作。 5、哑铃提踵  (这个图是单脚的，正常双脚就可以) 运动方法:双手握住哑铃，双脚放在一起，脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部，然后慢慢降低回到起始位置并重复。 理由:家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。这一动作投入到您的锻炼中，以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。 6、哑铃弯举  运动方法:保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，保持肘关节和肩关节稳定，只有你的下臂移动，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。 理由:这个动作可以有效的锻炼肱二头肌，让身体得到更完美的发展。 7、哑铃蹬台阶  运动方法:双脚并拢站立于长凳前，双手握住哑铃，将右脚登到长凳上，然后左脚也踏上来，整个身体站立于长凳上，然后将右脚向下移动至地面，然后左腿也随之移动至地面，使身体恢复至初始位置，如此反复。 理由:通过激活大腿肌肉练习四头肌，臀部肌肉，腿筋。这是整个腿部一天的动作。此外，它具有减缓冲击力作用，这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。 8、平板支撑  运动方法:进入起始位置，压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直，使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。 理由:仰卧起坐会对你的脊椎施加压力，平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心，并构建所追求的六块腹肌。 动作共有15个，其中有很多众所周知的动作，还有一些借助简单器材或代替物来进行的运动，这套动作不是针对某些部位，而是对全身所有部位，每个动作都会对身体的一些肌肉起到锻炼效果。剩下的动作将在<适合初学者家庭健身的15种最佳健身动作(下)>中为大家继续介绍。 下中有些动作很少见，是时候展示你的技术了，猜猜这个动作叫什么 任何运动在不标准或没有专人指导的情况下都容易出现身体受伤和损伤，掌握专业知识才能更好的进行健身运动及指导他人，赛普健身是国家体育总局、中国健美协会指定的专业私人健身教练培训基地，建立了SPFT中国独家的私人健身教练专家课程体系，为国家输送了大批的专业私人健身教练，学员遍布中国各大知名健身俱乐部，为中国健身事业做出了巨大的贡献。如果你也喜欢健身，想学习健身教练，赛普是你最好的选择。 |
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