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『跑你』，RunYouRunMe，给跑步亲们带来各种实用Tips，新人血泪教训&老鸟亲身体验。诸多从入门到进阶各种原创实用大全，让亲们更健康不受伤。 文 | 老Q 从以前到现如今，一直都能听到老Q说，新跑友入门需要通过慢跑（E强度，Easy Run，储备心率强度59%~74%）来打基础，而且比较强烈地推荐MAF180大法（其实相对E跑来说，MAF180的心率范围更窄，属于一个子集），因为其强度低所以更安全更稳妥，跑完不会让训练者觉得累，所以不易受伤。 不受伤当然是件很重要的事。更重要的是，通过这种强度较低的日常练习，易于培养亲们的跑步乐趣，使得亲们能把跑步这事儿比较容易地坚持下来，最终成为自己生活的一部分。从这个角度来看，虽然不少人会觉得跑MAF180效率低，见效慢——可能需要3个月甚至更长时间才能达到单次不间断跑到10K的距离，老Q还是坚持向新跑友推荐这个训练方法。 我们再次强调一下，E跑或MAF180是打基础的训练方法。打什么基础？有氧基础。能锻炼亲们的有氧系统，包括使用更多的脂肪来供能（与消耗碳水对比）、锻炼慢肌纤维，产生线粒体。最终能取得什么效果？以往你需要平均心率150才能跑出来的配速，经过一个周期（8~12周）或几个周期的MAF180训练之后，可能130的平均心率就能跑出来同样的配速。 老Q自己的个人实践经验便是如此。刚开始跑步那阵子，140多的平均心率只能跑不到5K，平均配速700，跑跑停停的那种；现在呢？天气不太热的情况下，130以下的平均心率跑10K配速530应该不会有什么问题。这可不就是红果果的有氧能力的大进步嘛。 那么问题来了，如果一直跑E跑/MAF180，会有什么样的后果？能大幅提高全马的成绩吗？ 有一些案例，比如说某个国外跑者只练MAF180，全马跑到破3；另外有跑者练MAF超过2年，称“我看到了难以置信的成果：全马成绩进步1小时，50英里提高2小时，10K快了6分钟，而这些都是依靠大法所建立的强大的有氧基础，完全没有任何速度训练。"老Q个人的实际经验是全马进步了差不多能有1个小时。练E跑/MAF180有进步这是确实无疑的。 但是，只练慢跑/MAF的话，迟早会碰到上限——传说中的天花板。MAF只会帮助你建立有氧速度，它的关键词是“更久”。长期练E速慢跑或MAF180训练的结果，就是在不知不觉中，你身体又多了个“油箱”，从而让你的续航能力大幅提高，让你变成一个能跑很长时间的超级”慢跑者“。 当然，这个”慢“是相对的。前面提到的练MAF180全马破3的案例，这个跑友的”慢“估计足以秒杀多数的业余跑友了。很多跑友看到老Q跑LSD的心率和配速，各种羡慕嫉妒，其实亲们坚持跑一两年的话，都能到这种地步的。 徐国峰老师有个比较精妙的比喻说这事儿： 跑者要如何提高最大摄氧量？身体的摄氧能量可分为”心肺端“与”肌肉端”。肌肉端与肌肉的红肌比例、微血管及粒线体的密度有关；心肺端与肺脏大小与气体交换能力、红血球携氧能力有关。 肌肉里粒线体的角色就像引擎的气缸，如果进气量大（心肺功能强）但是汽缸不够，效能不足，使得送过来的氧气来不及燃烧，就像原料与能源充足但产能不足的工厂一样。（反之，产能充足但原料与能源不够也不行。） 长跑多年的跑者（气缸足够）必须练高强度间歇才可能再进步，跑者必须在高强度下维持2分钟以上才有效果。（这个主要是说需要提高心肺端的摄氧能力，让发动机的进气量再大些。） 长期的E速慢跑、MAF180或LSD能给我们带来什么呢？可以加强亲们肌肉端的用氧能力，增加血管的数量，加强心肌，强化肌肉纤维（红肌），增加线粒体等等，这些都是提升肌肉端的摄氧能力，但不能提升心肺端的摄氧能力，最终你只能成为一个能跑很久很久很久的”慢跑者“。 所以，如果亲们想在全马、半马这些长距离比赛成绩上有个不错的突破的话，高质量的T跑（乳酸门槛跑，锻炼身体消除乳酸的能力）、I跑（间歇跑，提升最大摄氧量），R跑（重复跑，练习速度、技术及力量）等是不可或缺的。 有些亲纯粹是为了健康而跑，那一直慢跑是可以的，没任何问题。 最后亲们估计会问：什么时候加进速度训练比较好呢？
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