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全身训练需要上肢、下肢及躯干肌肉同时活动完成，增强协调性，激活核心肌肉结构。通过全身的联合动作，游泳者可以找到如何帮助促进力量，增进发力的有效性。 秉承好上手的原则，这里推荐两个比较简单，易学的动作。 一、波比跳 这个动作健过身的朋友都很熟悉，能锻炼身体的众多肌群，增强心肺功能。 在一次标准的波比跳中，包括深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作 1、双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直 2、做一个俯卧撑 3、双腿快速向腹部收回，起身跳跃，双手在头顶击掌 4、之后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳 这个动作需要保持标准的身体姿势，从踝关节到臀部再到头顶都保持一条直线。为了保护身体特别是膝关节，不承受重压，需要从跳起到着地时，膝关节轻微地弯曲来承受重量。 二、跳箱子 动作要点： 1.站在一个高15-20厘米的箱子前，呈蹲的姿势。 2.跳上箱子，身体正下方着地，保持膝盖轻度的弯曲。 3.在箱子上站起身直立完成动作。 4.缓慢地有控制地迈下箱子。 跳箱子可以帮助增长下肢的速度和力量，帮助提升跳起出发以及转身的能力，在箱子上着陆可以减少在下肢上所施加的压力。跳箱子还可以练习如何使用手臂，增强跳跃高度。可以在跳跃的开始阶段，通过爆发性的摆动手臂，增加跳跃的高度。 |
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