就快春节了，谁不想以更好的姿态迎接新年呢。控制体重绝对是让自己看起来更好的方式之一，不过要想瘦，方法真的很重要。整理了23个减肥戒律，希望能帮助你在新的一年里养成一个好的减肥习惯。（当然，新年前减肥成功是我们共同的愿望）。一个月减重2公斤是健康减肥的速度。减脂的原理就是热量差，原则上只要每天消耗的比摄入的热量多，你就能减肥成功。
一般消耗1公斤脂肪大约要7000千卡，在保证健康的情况下，一天我们少吃 500 千卡已经很多了，一个月也就差不多 2 公斤。我们经常听人说想要运动减肥，运动时间就要超过30分钟才能有效果。但实际上，并不是这样的。只要是运动，就能带来脂肪消耗。所以你可以抽空请运动，哪怕只有5分钟、10分钟的时间也可以运动。抗阻运动能帮助脂肪分解，提高运动后的代谢率和脂肪氧化率，提高24h内的能量消耗。研究表明，对肥胖人群进行抗阻干预，能增加瘦体重、降低内脏脂肪含量和体脂率。每天保持适量抗阻运动，如仰卧起坐、引体向上、平板撑、深蹲起、跳绳……都是很好的选择哟。高强度间歇训练，可以消耗更多热量。在高强度间歇跑后，基础代谢水平会明显升高，高于安静水平 8-15% 左右。波比跳、台阶训练、壶铃半蹲、壶铃上摆等可以选择，其特点是持续时间短、间歇性、运动强度大。长期久坐，活动量少，机体耗能自然少。此外，久坐还会导致机体有氧体能水平降低，甚至诱发慢性心血管疾病。所以没事起来走两圈，哪怕你只是站着，也比坐着耗能多。有些人其实体重并不大，但看起来却肉乎乎的，这主要是因为身体线条不优秀。可以通过力量训练增肌塑形来改善身体的线条，让身体更紧致，局部也会看上去瘦一些。比如，练习臀部和大腿可以做深蹲，臀桥；练习肩膀和手臂可以做杠铃；想要平坦的腹部可以做卷腹。有些时候吃了什么一转头就忘了，你可以每天记录三餐饮食与运动，这样你可以知道每天三餐摄入的热量会不会超标，能够有效地控制你每天摄入的热量，还可以给你一种提醒，如果你摄入的多了，那就加强运动。至于记录方法，现在手机上可以有很多记录三餐以及运动的软件，总有一款适合你的。很多明星晒吃的减脂期的菜单，都会写着水煮西兰花、水煮玉米、水煮白菜……的各种水煮菜，这是因为水煮是很简单且健康的烹饪方式，不会额外增加热量，也不会过多的破坏食物中的营养成分。推荐的蔬菜有白菜、芹菜、菠菜、生菜、白萝卜等。不过不建议三餐都只吃水煮菜，更不要因为觉得它热量低就吃很多，减脂期的营养均衡也很重要。为了保持健康体重，防止肥胖和消瘦，每天在保证适宜能量摄入的基础上，应合理摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。蛋白质的适宜摄入量应为1克/kg体重左右，占总能量摄入的10%-12%，其中优质应占30-50%以上，即每天应摄入蛋类40-50克，畜禽肉40-75克，水产品40-75克，奶和奶制品300克，大豆25克。蛋白质能够增加饱腹感，且在体内的代谢时间长，有助于减少总能量摄入，也可以增加能量消耗，是减脂期不能缺少的哦。动物蛋白：比如鸡肉、鱼肉、虾肉、猪肉、牛肉，这些动物的肉类当中都含有优质的蛋白质。豆类的蛋白质：比如黄豆、绿豆、红豆、黑豆，豆类也是含有优质蛋白质的食物。蛋类的蛋白质：比如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋，动物的蛋类也是优质蛋白质的重要来源。目前我国成人平均每天盐摄入量为10.5克，远高于《中国居民膳食指南2016》建议的6克以下。食用盐的主要成分是氯化钠，WHO建议盐的摄入量为每日小于6g，吃盐过多容易导致钠水潴留，出现水肿，也容易形成高血压，机体水肿可以导致身材臃肿。建议格外再少吃盐的时候，也警惕我们生活中的“隐形盐”，比如调味酱也要少吃（它们都是含盐的哟），甚至甜品、面包等中的盐，也要小心。总之，选择食物前，看一看成分表总是没错的。碗小了，胃就小了。吃得慢了，你就饱了。根据数据统计狼吞虎咽的人，要比吃饭速度慢的人发胖的几率高上5倍左右。每天克制实在是太挑战人的意志力了，偶尔给自己一天假吃一些平时克制自己不能吃的东西，不会胖的。放一份健康营养的小零食在你的包里，是一人份量的那种。当你加班的时候，就可以先吃了这份零食，让自己不至于太饿，但别吃太饱哦。如果你不把垃圾食品买回家，那么你就不会那么想吃了。在买每一种食品之前，要认真看看营养标签。如果你特别喜欢吃快餐食品，可以浏览餐厅的网站，看看能不能找到食品的脂肪和热量含量。最重要的是，别光想着垃圾食品的美味，你也想一想，吃了这些后，你会变胖变丑。有实验显示，剥壳这个动作会让我们摄入更少的热量。如果要吃坚果，选择带壳的坚果、没有经过精加工的坚果，比如原味的带壳花生，巴旦木等。睡前2-3小时不应该再进食，不仅是为了预防肥胖，也是为了保护你的肠胃。如果实在饥饿难耐，可以少吃点低卡水果、或者喝点牛奶（睡前喝适量牛奶不会发胖，还有助于睡眠哦）。每天吃紫薯、玉米、鸡蛋这些健康食物，虽然不会饿的很快，但你会一直很馋～天一黑人就容易想吃夜宵，烧烤、披萨、甜点……越想越想吃，不如早点刷牙上床看会书就睡觉了睡眠不足还会让生长激素分泌减少。一般而言，影响人体代谢率的生长激素在晚上11点到1点之间大量分泌，熬夜会降低激素分泌进而影响你的基础代谢率。《中国居民膳食指南（2016 版）》中建议， 2 岁以上的健康人群，早晨起床后可空腹喝 1 杯（200 毫升）水。
晨起一杯水有助于降低血液黏度，增加循环血容量，不过不建议喝蜂蜜水（一是蜂蜜水不能通便，而是因含糖量过高很容易让人胖哦）。此外，吃饭前也可以喝杯水，这样有助于少吃一点。判断一个人胖瘦千万不能只看体重，毕竟同样100斤的体重，一米六和一米七的人看起来一定差很多。所以减脂期间，你也别只盯着体重秤上的数字啦。减肥最怕的就是三天打鱼两天晒网，坚持两天没看见效果就放弃了，转头就暴饮暴食，一不小心体重有上涨了……这是不是你也有过的减肥经历，说到底，减肥千万别着急。想想你胖起来用了那么久，又怎么能2天内就瘦回去呢。你在减肥中最大的困难是什么？ 怎样克服的？
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